Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии. Алексей Игоревич Мелёхин
Читать онлайн книгу.
застенчивыми и вам было сложно с кем подружиться или если вы испытывали издевательства и неприятие, вы все равно можете сделать шаги, которые помогут вам преодолеть проблему, да и нужно называть – маркировать, что это «проблема»? я бы вам предложил говорить, что у вас произошел когнитивный сбой в оценке ряда ситуаций – ПРОСТО СБОЙ!
Каковы процессы, поддерживающие социальную тревогу?
Социальную тревогу поддерживают реакции (эмоциональные, поведенческие, мыслительные) на проблему, которые вы постоянно воспроизводите. Они создают поддерживающие ЦИКЛЫ СТРАДАНИЯ, которые не позволяют проблеме исчезнуть. Ниже описаны четыре типа поддерживающих циклов. Помните, что это примеры для иллюстрации, и не существует двух одинаковых людей. Если проблема кажется вам несколько иной, попробуйте подумать над тем, как выглядят ваши циклы, попробуйте понаблюдать за собой в различных ситуация: работа, отношения, «публичные места» и др.
Существуют типы мышления, которые поддерживают социальную тревогу. Когда вы страдаете о социальной тревогой, то некоторые ситуации вызывают у вас ощущение уязвимости или ощущение «повышенного риска», а ощущение риска повышает – тревогу. Какие ситуации вызывают ощущение повышенного риска? Обычно это зависит от того, как вы «воспринимаете» их или думаете о них, т.е. какова ваша индивидуальная когнитивная линза (как очки) оценка ситуации. Если вы думаете, что «выставите себя дураком» или «никого не интересовать ваше мнение», то вы будете чувствовать опасность. Рассмотрим, к примеру, разговор с кем, с кем вы недавно познакомились, и не знаете, что сказать. Мысль: «Я не могу придумать, что сказать», «Я буду не на высота», может заставить вас нервничать. Поэтому мысли влияют на то, как вы чувствуете себя; но также и чувство влияют на то, как вы думаете. Если вы чувствуете, сильную тревогу, то можете подумать, что все вокруг также ее заметили («все увидят что я нервничаю»). Одна мысль скачет одна за другой – и вы можете сделать вывод, что если «другие люди» заметили вашу тревогу, то думают, что вы «слабый» или «неадекватен» человек. Такой тип мышления как персонализация вызывает у вас еще хуже самочувствие в форме подавленности и опустошенности.
Циклический взаимосвязь того, как вы думаете, с тем, как вы чувствуете себя, проявляется в том, что, когда ситуация представляется вами искусственно опасной. Иногда так случается потому, что это вызывает болезненные воспоминания («ну я помню, что так было…»), образы («репетируете») или впечатления с тех предыдущих раз, когда вы чувствовали себя «обеспокоенными», «униженными» или «уязвимым». Эти воспоминания, образы и впечатления также являются дисфункциональными типами мыслей. Они отражают то, что происходит в вашем сознании, даже если никогда и ни были выражены словами, а следовательно, также влияют на ваше самочувствие. Эта циклическая модель срабатывает тогда, когда вы думаете о ситуации как опасной или угрожающей. На самом же деле – это интерпретация или оценка