Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью. Майкл Грегер
Читать онлайн книгу.
зависимы от употребления большого количества растительной пищи, и если этого не происходит, мы болеем.
В какой момент нашей эволюционной истории мы перестали потреблять достаточное количество богатых антиоксидантами растений? Даже в каменном веке это, возможно, не было проблемой. Лишь недавно мы начали отказываться от цельной растительной пищи[1548]. Сегодня приверженцы палео- и низкоуглеводного питания, возможно, едят больше овощей, чем те, кто придерживается стандартной западной диеты[1549]. Отлично! Проблема не в том, что люди хотят сократить потребление углеводов, отказавшись от вредной пищи в пользу овощей. Проблема заключается в переходе на продукты животного происхождения. По мнению молекулярного биолога, диетолога, профессора Нью-Йоркского университета Марион Нестле, если и есть какой-то вывод из антропологических исследований рациона питания предков, то он заключается в том, что «диеты, основанные в основном на растительной пище, способствуют здоровью и долголетию»[1550].
В каких продуктах больше всего антиоксидантов?
Наши доисторические предки потребляли большее количество антиоксидантов, чем мы, но не испытывали в них такой потребности. В современной жизни мы окружены новыми прооксидантными стрессами – от загрязнения воздуха и сигаретного дыма до алкоголя и нездоровой пищи, пестицидов и промышленных химикатов[1551]. Это делает еще более важным укрепление нашей природной антиоксидантной защиты с помощью продуктов питания, богатых антиоксидантами. Сегодня мы обладаем невиданным преимуществом: в любое время года можем получить сезонные продукты, например замороженные ягоды, со всего мира. Следовательно, поступление антиоксидантов в наш рацион значительно упрощается.
Зная, что рацион с высоким антиоксидантным потенциалом снижает риск заболеть[1552] и умереть от рака[1553] и всех причин смерти, вместе взятых, ученые[1554]задались целью найти наиболее богатые антиоксидантами продукты питания. Шестнадцать исследователей со всего мира создали базу данных по антиоксидантному потенциалу более чем 3000 различных продуктов питания, напитков, добавок, трав и специй. Они протестировали все – от хлопьев для завтрака до измельченных высушенных листьев африканского баобаба, чтобы выяснить, в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов. Были протестированы даже десятки марок пива. (Пиво Santa Claus из австрийского города Эггенберг оказалось самым богатым антиоксидантами[1555].) Вообще пиво является четвертым по объему источником пищевых антиоксидантов для американцев[1556]. Ознакомьтесь с таблицей, чтобы узнать, какое место занимают ваши любимые продукты и напитки в рейтинге see.nf/antioxidantlist.
Нет необходимости вешать на холодильник всю таблицу на 138 страницах. Просто запомните простое правило: в среднем в растительной пище в 64 раза больше антиоксидантов, чем в животной[1557]. Как отмечают исследователи, «богатые антиоксидантами продукты
Coffey DS. Similarities of prostate and breast cancer: evolution, diet, and estrogens. Urology. 2001;57(4 Suppl 1):31–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11295592/
Jallinoja P, Niva M, Helakorpi S, Kahma N. Food choices, perceptions of healthiness, and eating motives of self-identified followers of a low-carbohydrate diet. Food Nutr Res. 2014;58:23552. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25490960/
Nestle M. Paleolithic diets: a sceptical view. Nutr Bull. 2000;25:43–7. https://nyuscholars.nyu.edu/en/publications/paleolithic-diets-a-sceptical-view
Vatner SF, Zhang J, Oydanich M, Berkman T, Naftalovich R, Vatner DE. Healthful aging mediated by inhibition of oxidative stress. Ageing Res Rev. 2020;64:101194. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33091597/
Abbasalizad Farhangi M, Vajdi M. Dietary total antioxidant capacity (TAC) significantly reduces the risk of site-specific cancers: an updated systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2021;73(5):721–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32462920/
Parohan M, Anjom-Shoae J, Nasiri M, Khodadost M, Khatibi SR, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2019;58(6):2175–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756144/
Jayedi A, Rashidy-Pour A, Parohan M, Zargar MS, Shab-Bidar S. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Adv Nutr. 2018;9(6):701–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239557/
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/
Yang M, Chung SJ, Chung CE, et al. Estimation of total antioxidant capacity from diet and supplements in US adults. Br J Nutr. 2011;106(2):254–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320369/
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/