Питай мозг!. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
нижение фокуса. Лучше медленные углеводы, чем сладкие перекусы.Стабильный уровень сахара в крови Мозг на 60% состоит из жира, и ему особенно важны омега-3 жирные кислоты.Здоровые жиры – топливо для нейронов Они нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают воспаление – два главных врага мозга.Антиоксиданты защищают мозг Даже лёгкое обезвоживание влияет на память и внимание.Гидратация – ключ к концентрации Длительное голодание может ухудшить когнитивные функции.Регулярность приёмов пищи
ТОП-15 продуктов для мозга 🧠✨
Ягоды (черника, малина, ежевика) – антиоксиданты, улучшают память.
Орехи (особенно грецкие) – омега-3, витамин Е, магний.
Авокадо – здоровые жиры, витамин К, лютеин.
Яйца – холин (строительный материал для нейромедиаторов).
Лосось, скумбрия, сардины – омега-3.
Листовая зелень (шпинат, руккола, капуста кейл) – фолаты, витамин К.
Горький шоколад (70%+) – флавоноиды, кофеин, магний.
Куркума – куркумин улучшает настроение и память.
Цельнозерновые (овсянка, киноа, гречка) – стабильная энергия.
Брокколи – витамин К, холин, антиоксиданты.
Тыквенные семечки – магний, цинк, железо.
Ферментированные продукты (кефир, йогурт, кимчи) – связь кишечника и мозга.
Оливковое масло extra virgin – полифенолы, поддержка нейронов.
Зелёный чай – L-теанин, кофеин, антиоксиданты.
Бананы – витамины группы B, быстрый источник энергии.
🚫 Продукты, которые мешают мозгу работать
Иногда мы едим то, что кажется безобидным или даже вкусным, но на деле такие продукты могут «забивать» мозг, мешать ему мыслить ясно и работать эффективно. Вот чего стоит избегать или хотя бы ограничить:
❌ Сахар и быстрые углеводы
Вызывают резкий скачок глюкозы → прилив энергии → резкое падение → вялость, раздражительность, сонливость.
Повышают риск воспалений, негативно сказываются на памяти и обучаемости.
❌ Трансжиры
Содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке.
Влияют на память и даже связаны с повышенным риском депрессии.
❌ Избыток соли
Нарушает давление и кровообращение, в том числе мозговое.
Может повлиять на когнитивные способности при длительном переизбытке.
❌ Алкоголь (особенно частый или в больших дозах)
Нарушает связь между нейронами, снижает концентрацию и ухудшает память.
Вызывает обезвоживание мозга.
❌ Глутамат натрия (E621)
Часто встречается в чипсах, бульонных кубиках, сухариках.
Может вызывать головную боль, спутанность сознания, переедание.
❌ Искусственные подсластители (особенно аспартам)
Некоторые исследования связывают их с головными болями, нарушением сна и повышенной тревожностью.
🧠 Как составить рацион для ума: 5 шагов
1. Начни день с "умного завтрака"
Белки + медленные углеводы + немного полезных жиров.
Пример: омлет с зеленью и авокадо, тост из цельнозернового хлеба, зелёный чай.
2. Добавляй полезные жиры каждый день
Орехи, семечки, рыба, оливковое масло, авокадо – всё это поддерживает нейроны и память.
3. Ешь радужно
Чем больше разных цветов в тарелке – тем больше антиоксидантов и фитонутриентов.
4. Пей достаточно воды
Даже 1–2% обезвоживания снижают внимание и скорость реакции.
5. Соблюдай режим
Регулярное питание без пропусков и переедания – залог стабильной энергии.
🧠 Пример сбалансированного меню для мозга (на 1 день)
Завтрак – старт дня и зарядка для нейронов
Меню:
🍵 Зелёный чай с лимоном или чашка тёплой воды с куркумой🥚 Омлет из 2 яиц с брокколи и шпинатом 🥑 Половинка авокадо, нарезанная сверху 🍞 Цельнозерновой тост
Почему это работает:
Яйца – источник холина, ключевого компонента ацетилхолина (нейромедиатора, ответственного за память и внимание).
Шпинат и брокколи – богаты фолиевой кислотой и витамином К, которые поддерживают когнитивную функцию.
Цельнозерновой хлеб – медленные углеводы, поддерживающие стабильный уровень глюкозы.
Зелёный чай – L-теанин + кофеин = мягкая концентрация без перегрузки.
Перекус №1 – до обеда, чтобы сохранить фокус
Меню:
🫐 Жменя черники или другой ягоды (100 г)🥜 Горсть грецких орехов (30 г)
Почему это работает:
Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, магний и антиоксиданты.
Ягоды