🍳 Умные завтраки – питание, которое включает мозг с утра

      Завтрак – ключевой приём пищи для продуктивного дня. Именно он задаёт уровень энергии, ясности мышления и способности концентрироваться.

      🧠 Что делает завтрак "умным"?

      → Белки + медленные углеводы + полезные жиры = стабильная энергия + активность мозга.Баланс макронутриентов

      → Минимум простых сахаров, максимум клетчатки и цельных продуктов.Отсутствие резких скачков сахара

      → Продукты, которые напрямую поддерживают когнитивные функции: яйца, ягоды, орехи, зелень, овсянка, авокадо и т.д.Функциональные ингредиенты

      → Зелёный чай или матча – вместо жёсткого кофе.Мягкий кофеин + L-теанин

      🍽 Примеры "умных" завтраков

      1. Омлет с брокколи, шпинатом и авокадо

      Ингредиенты:

      2 яйца

      Горсть брокколи (предварительно припарить)

      Горсть свежего шпината

      1/2 авокадо

      Щепотка куркумы и чёрного перца

      Оливковое масло (для жарки)

      → Авокадо – здоровые жиры и антиоксидантыПольза: → Яйца – холин и белок → Брокколи и шпинат – витамин K и фолаты

      2. Овсянка на растительном молоке с ягодами и орехами

      Ингредиенты:

      50 г овсяных хлопьев

      150 мл миндального или овсяного молока

      1/2 банана (для сладости)

      1 ч. л. льняных или чиа семян

      Жменя ягод (черника, клубника, малина)

      Грецкие орехи или миндаль (10–15 г)

      → Орехи и семена – омега-3, магний, белокПольза: → Овёс – медленные углеводы, бета-глюканы → Ягоды – антиоксиданты

      3. Тост с хумусом, яйцом пашот и микрозеленью

      Ингредиенты:

      1 ломтик цельнозернового хлеба

      2 ст. л. хумуса

      1 яйцо (пашот или варёное)

      Немного микрозелени или рукколы

      Соль, перец, лимонный сок

      → Зелень – витамины и антиоксидантыПольза: → Хумус (нут) – источник растительного белка и железа → Яйцо – холин и белок

      4. Смузи «Мозговой заряд»

      Ингредиенты:

      1/2 банана

      100 г черники или малины

      1 ч. л. льняного масла или омега-3 добавки

      1 ч. л. какао

      150 мл миндального молока

      1/2 авокадо

      → Быстро усваивается, насыщает, даёт антиоксиданты, жирные кислоты и энергию без перегрузки.