Питание для ума: Ужин. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
из чечевицы с морковью и куркумой
🍽 Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная чечевица – 150 г.
Морковь – 1–2 шт
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Куркума – 0,5 ч.л
Оливковое масло – 1 ст.л
Вода или овощной бульон – 700 мл
Соль, перец, сок лимона, зелень
🔥Калорийность: ~300 ккал на порцию.
(Чечевица – отличный белок и клетчатка, куркума – антиоксидант)
👨🍳 Приготовление:
Обжарить лук и морковь на масле 3–5 минут, добавить чеснок и куркуму.
Добавить чечевицу и воду/бульон, варить ~15 мин.
Пробить блендером до кремовой консистенции.
Посолить, поперчить, добавить лимонный сок и зелень.
Омлет с зеленью, помидорами и творожным сыром
🍽 Ингредиенты:
Яйца – 3 шт
Помидоры черри – 6–8 шт
Сыр творожный (или рикотта) – 2 ст.л
Зелень (шпинат, петрушка) – горсть
Масло – 1 ч.л
Соль, перец
🔥Калорийность: ~280–300 ккал.
(Легко усваивается, не перегружает ЖКТ, дает белки и витамины)
👨🍳 Приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Обжарить черри (можно разрезать пополам), добавить яйца.
Когда омлет схватится – добавьте сыр и зелень.
Сложить пополам и готовить ещё минуту.
Тёплый гумус-боул с печёными овощами и злаками
🍽 Ингредиенты:
Хумус – 3–4 ст.л
Печёная свёкла – 1 шт.
Морковь – 1 шт
Цельнозерновая крупа (перловка, булгур, киноа) – 100 г
Салатные листья
Масло, лимон, кунжут, зира
🔥Калорийность: ~400 ккал.
(Растительный белок, клетчатка, железо – всё на месте)
👨🍳 Приготовление:
Запечь овощи с солью и зирой до мягкости.
Отварить крупу по инструкции.
В тарелку: хумус + крупа + теплые овощи + зелень.
Сбрызнуть лимонным соком, смазать маслом и полить кунжутом.
Огуречный салат с тофу, кунжутной заправкой и зеленью
🍽 Ингредиенты:
Тофу – 200 г
Огурцы – 2–3 шт
Уксус рисовый или яблочный – 1 ст.л
Соевый соус – 1 ч.л.
Масло кунжутное (или оливковое) – 1 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Кинза, мята, петрушка – по вкусу
Кунжут – 1 ч.л
🔥Калорийность: ~280 ккал.
(Чистит, освежает, способствует пищеварению и при этом сырно)
👨🍳 Приготовление:
Нарезать тофу кубиками, можно слегка обжарить.
Огурцы нарезать тонко (можно слайсами).
Перемешать заправку: уксус+масло+соевый+чеснок.
Креветки с овощной лапшой и лаймом.
🍽 Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки (очищенные) – 300 г
Морковь – 1 шт
Цукини – 1 шт
Перец – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст.л
Сок и цедра лайма
Соевый соус – 1 ч.л.
Кунжут, кинза, чили по вкусу
🔥Калорийность: ~370 ккал.
(Мозгу