Питание иммунной системы: Меню на месяц. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
помидоров и авокадо
Фасоль (отварная или консервированная, без соли) – 100 г
Помидор – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~340 ккал
Приготовление:
Нарежь помидор и авокадо кубиками.
Смешай с фасолью, добавь масло и лимонный сок.
Перемешай и подавай.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Тёплое молоко с куркумой (золотое молоко)
Молоко (можно растительное) – 200 мл
Куркума – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~120 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Много белка, клетчатки, витаминов (A, C, E, фолиевая кислота, железо, цинк) – для поддержки иммунитета и энергии.
📅 День 4 – Четверг
🍽 Завтрак:
Смузи-боул с бананом, ягодами и семенами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г (можно замороженные)
Кефир или йогурт – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л.
Миндаль – 10 г
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
В блендере взбей банан, ягоды и кефир до однородности.
Перелей в миску, укрась сверху орешками, льняным семенем и оставшимися ягодами.
🥤 Перекус 1:
Морковь + хумус
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт
Хумус – 2 ст. л. (~30 г)
Калорийность: ~140 ккал
🍽 Обед:
Перловка с тушёной говядиной и грибами
Ингредиенты:
Перловая крупа – 60 г
Говядина (постная) – 100 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – ½
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~480 ккал
Приготовление:
Перловку замочи на ночь, вари до готовности (25–30 мин).
Говядину туши с луком и грибами 30–40 мин до мягкости.
Соедини с перловкой, посоли и поперчи по вкусу.
🥜 Перекус 2:
Половинка авокадо с лимонным соком и солью
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Ужин:
Омлет с брокколи и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Молоко – 2 ст. л.
Брокколи (отварная или паровая) – 100 г
Помидор – 1 шт
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Брокколи нарежь, помидор кубиками.
Взбей яйца с молоком, добавь овощи и готовь омлет на слабом огне или запеки в духовке.
Посыпь зеленью перед подачей.
🧉 Вечерний перекус:
Запечённое яблоко с корицей и мёдом
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Корица – щепотка
Мёд – 1 ч. л.
Орехи (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Яблоко разрежь пополам, удали сердцевину.
Посыпь корицей, полей мёдом, добавь орехи.
Запекай 15–20 мин при 180°C.
🔢 Итого за день: ~1 480–1 600 ккал
Полный набор: белки, клетчатка,