Питание иммунной системы: Меню на месяц. Эл Ли
Читать онлайн книгу.
– ½ в тесто + ½ для подачи
Корица – щепотка
Кокосовое масло или оливковое – 1 ч. л. (для жарки)
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Смешай все ингредиенты (кроме масла) до однородности.
Обжарь на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавай с ломтиками банана и чайной ложкой мёда (по желанию).
🥤 Перекус 1:
Йогурт + горсть ягод
Йогурт натуральный – 100 г
Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Обед:
Гречка с тушёной печенью и луком
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г
Куриная печень – 100 г
Лук – ½
Морковь – ½
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: лавровый лист, перец, тимьян
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Печень обжарь с луком и морковью, потом туши 10–15 мин.
Отвари гречку отдельно.
Соедини всё вместе или подавай по отдельности.
🥜 Перекус 2:
(можно заранее сделать 2 – одно оставить на вечер)Печёное яблоко с орехами и корицей Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт
Орехи – 1 ч. л.
Корица – по вкусу
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Ужин:
Крем-суп из тыквы и моркови с тостом
Ингредиенты:
Тыква – 150 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½
Чеснок – 1 зубчик
Вода/овощной бульон – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Тост (цельнозерновой хлеб) – 1 ломтик
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Овощи нарежь и обжарь слегка в масле.
Залей водой/бульоном, вари до мягкости.
Пробей блендером до пюре. Подавай с тостом.
🧉 Вечерний перекус (по желанию):
Ромашковый чай + кусочек тёмного шоколада (5–10 г)
Калорийность: ~80–90 ккал
🔢 Итого за день: ~1 500–1 600 ккал
Лёгкий, но питательный день – поддержка ЖКТ, печени и нервной системы, плюс витамины A, E, D, цинк и железо.
2 неделя
📅 День 8 – Понедельник
🍽 Завтрак:
Овсяная каша на воде/молоке с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Яблоко – ½ шт (тереть на тёрке)
Корица – щепотка
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Закипяти воду/молоко, всыпь овсянку, вари до готовности.
Добавь тёртое яблоко и корицу в самом конце.
При желании подсласти мёдом.
🥤 Перекус 1:
Киви + миндаль
Киви – 1–2 шт
Миндаль – 10–12 г
Калорийность: ~120 ккал
🍽 Обед:
Тушёная чечевица с овощами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 100 г
Морковь, перец, томаты – по 50–70 г
Лук, чеснок – по вкусу
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: