Навыки управления стрессом. Как сохранять спокойствие под давлением. Андрей Миллиардов
Читать онлайн книгу.
равновесие, не дожидаясь серьёзных последствий.
Поведенческие изменения – следующий уровень, на котором стресс проявляется. Часто они незаметны самому человеку, но очевидны окружающим. Изменяется речь – она становится торопливой, сбивчивой, появляется раздражённость, сарказм, повышенная эмоциональность. Человек теряет способность сосредотачиваться, забывает элементарные вещи, теряет интерес к тому, что раньше радовало. Появляется прокрастинация или, наоборот, гиперактивность, когда человек начинает лихорадочно заполнять каждый момент делами, лишь бы не столкнуться с внутренним дискомфортом. Изменяется поведение в социальных ситуациях: кто-то становится замкнутым, избегает контактов, кто-то, наоборот, агрессивным, конфликтным. Часто человек начинает прибегать к компенсаторным стратегиям – чрезмерному потреблению сладкого, алкоголя, бесконтрольному шопингу, просмотру сериалов часами, чтобы заглушить внутреннее напряжение.
Эти формы поведения – не про слабость. Это попытки справиться. Это сигналы. Стресс делает поведение менее осознанным. Человек действует импульсивно, теряет контроль, нарушает собственные границы или позволяет другим их нарушать. Он либо замыкается в себе, либо начинает выстраивать защиту через агрессию, нападение, обвинения. Он может отдалиться от близких, прервать важные связи, начать игнорировать обязанности, забрасывать то, что раньше было важным. Эти изменения опасны не только сами по себе, но и потому, что они запускают порочный круг: поведение, продиктованное стрессом, ухудшает ситуацию, а это, в свою очередь, усиливает стресс. Разорвать этот круг можно только через осознанность – когда человек замечает, что действует не из целостности, а из боли.
Эмоциональные проявления тревоги и стресса часто принимают форму необъяснимого беспокойства, раздражения, обидчивости, чувства беспомощности, тоски. Человек может чувствовать себя уязвимым, нестабильным, будто любая мелочь способна его сломать. Появляется ощущение внутренней нестабильности, будто всё в любой момент может рухнуть. Иногда стресс окрашивается в чувство вины – за то, что не справляешься, что подвёл, что оказался слабым. Часто – в стыд, особенно если у человека есть установки о том, что «надо держаться», «не раскисать», «быть сильным». Эмоции становятся либо затопляющими – когда человек не может сдерживать слёзы, раздражение, страх, – либо подавленными, будто он отрезан от своих чувств. В обоих случаях нарушается эмоциональный контакт с собой.
Особо стоит отметить когнитивные искажения, которые возникают при длительном стрессе. Человек начинает мыслить в чёрно-белом формате: или всё идеально, или катастрофа. Он утрачивает способность видеть нюансы, принимать неоднозначность. Мысли становятся навязчивыми, тревожными. Появляется катастрофизация – склонность ожидать худшее, даже если для этого нет объективных оснований. Усиливается внутренний критик – голос, который постоянно обесценивает,