Волшебные движения. Светлана Васильевна Баранова
Читать онлайн книгу.
как последовательность движений.
Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.
На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:
вдох – влево;
выдох – вправо;
вдох – вверх;
выдох – вниз.
Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.
На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.
Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.
На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.
Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.
3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.
14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения сидя походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».
25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.
26. Отожмитесь несколько