Музыка для восстановления. Сборник по музыкотерапии. Книга вторая. Александр Федорович Белко
Читать онлайн книгу.
сна и бодрствования организуются с помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.
Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 – повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;
7:00 – прекращается выработка мелатонина;
9:00 – пик производства сексуального гормона;
10:00 – пик умственной активности;
14:30 – лучший уровень координации движений;
15:30 – время лучшей реакции;
17:00 – лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 – самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;
21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;
22:00 – успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;
2:00 – самый глубокий сон;
4:00 – самая низкая температура тела.
Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.
В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.
Свет – это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.
В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.
Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, – всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.
Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна:
Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.
Бросайте курить. По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна – тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
На сон оказывают влияние физические упражнения, температура и звуки в помещении.
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно