Элементарная йога. Для самостоятельных занятий дома. Анастасия Булгакова
Читать онлайн книгу.
p>
© Наташа Попова, иллюстрации, 2017
ISBN 978-5-4485-2936-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ЖИЗНЬ ИМЕЕТ СМЫСЛ, ЕСЛИ В НЕЙ ЕСТЬ ДВИЖЕНИЕ!
ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!
Я НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА КНИГА СТАНЕТ ДЛЯ ВАС ДОБРЫМ ДРУГОМ И ВДОХНОВИТ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СОЗНАТЕЛЬНО ТВОРИТЬ СВОЮ СУДЬБУ И СВОЁ ТЕЛО.
ПРАВИЛА
1. Не следует выполнять позы сразу после сна.
2. Позы (асаны) всегда делаются на голодный желудок, через 1,5—2 часа после лёгкой еды и через 4 часа после плотной еды.
3. Делать позы следует в хорошо проветриваемом помещении, можно и на природе при условии, что никто не будет мешать.
4. Одежда для занятий должна быть удобной и просторной.
5. Делайте позы йоги без суеты, медленно, сосредотачивая своё внимание на ощущениях в теле.
Итак, начнем…
Постелите коврик. Можно включить приятную, тихую музыку.
Оставьте все заботы, тревоги, суету. Постарайтесь ни о чём не думать.
Есть только вы, ваше тело и йога
Хотите иметь хорошее здоровье? Двигайтесь!
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
(общая продолжительность 35—40 мин.)
Свастикасана-1…………………………….1 минута
Тадасана………………………………………30 секунд
Врикшасана………………………………….30 секунд
Уттхита триконасана……………………1 минута
Уттхита паршваконасана………………1 минута
Вирабхадрасана 1…………………………1 минута
Вирабхадрасана2………………………….1 минута
Паривритта триконасана……………1 минута
Паршвоттанасана………………………1 минута
Празарита падоттанасана…………..30 секунд
Уттанасана ………………………….……1 минута
Адхо мукха шванасана……………..…..30 секунд
Чатуранга данда сана…………………20 секунд
Урдхва мукха шванасана……………..20 секунд
Адхо мукха шванасан ……………. …..30 секунд
Адхо мукха вирасана…… ……………30 секунд
Двипада супта павана муктасана…..40 секунд
Урдхва празарита падасана……………50 секунд
Супта падангуштасана………….. 1 минута
Ваджрасана……………………………2 минуты
Парватасана в Ваджрасане…………30 секунд
Йога мудрасана а Ваджрасане……1 минута
Гомукхасана………………………………..1 минута
Бхарадваджасана………………………1 минута
Халасана (стопы на стуле) ……..…2 минуты
Сетубандха сарвангасана……………5 минут
27.Випарита карани………………….2 минуты
Шавасана………………………………..5 минут
Свастикасана-2 (ладони на коленях)..1 минута
ПРОГРАММА ДЛЯ ГЛУБОКОГО ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ
(общая продолжительность 25—30 минут)
1.Свастикасана-1……………………………1 минута
2.Двипада супта павана муктасана……40 секунд
3.Экапада супта павана муктасана…….1 минута
4.Ваджрасана………………………………….2 минуты
5.Парватасана в Виджрасане……………30 секунд
6.Йога мудрасана в Виджрасане……….1 минута
7.Адхо мукха вирасана………………………30 секунд
8.Адхо мукха шванасана……………………30 секунд
9.Уттанасана (за локти) ………….………1 минута
10.Ардха-халасана…………………………….3 минуты
11.Сетубандха сарвангасана………..……..5 минут
12.Випарита карани…………………..………2 минуты
13.Шавасана……………………………………..5 минут
16.Свастикасана-2 (ладони на коленях).. 1 минута
Детальное описание поз
свастикасана-1
Делает стабильным и ясным внутреннее состояние
Соедините ладони перед грудью, прижмите запястья к основанию груди, большие пальцы к центру грудины, остальные пальцы немного отведите вперёд. Закройте глаза и опустите