Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс. Билл Филлипс

Читать онлайн книгу.

Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - Билл Филлипс


Скачать книгу
твой вес продолжает непрерывно расти, пришло время сделать что-то радикальное. Обрати внимание, что, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, ты склонен переедать после проигрыша твоей любимой футбольной команды. По понедельникам болельщики проигравшей команды потребляют в среднем на 10 % больше калорий, причем в основном за счет поедания сладких и жирных продуктов. Ученые выдвинули гипотезу, согласно которой проигрыш своей команды может восприниматься как личная неудача, а еда служит средством вернуть себе душевное равновесие. Во избежание таких излишеств старайся думать о положительных сторонах жизни – например, о своей семье или хорошем здоровье. Или переключись на мысли о другой своей любимой команде (скажем, из Главной бейсбольной лиги), которая выступает успешнее.

      Завтрак: взболтай 3 целых яйца с 4 белками. Добавь ⅔ чашки[5] овсяных хлопьев.

      Содержание белка: 36 г.

      Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), ⅔ чашки киноа и 1 ⁄2 чашки квашеной капусты.

      Содержание белка: 48 г.

      Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.

      Содержание белка: 44 г.

      Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, ¼ чашки грецких орехов и ½ чашки черники.

      Содержание белка: 31 г.

      Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.

37 %

      своего дневного потребления сахара средний американец в возрасте 20–49 лет получает из легких закусок

Источник: Национальная программа проверки здоровья и питания
3 Заменяй обработанное зерно цельным

      Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32 %. Мы расскажем тебе о различных видах нашего любимого цельного зерна в главе 4. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирай те, что изготовлены из цельного зерна. Ищи продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы/клетчатка» составляет 10 к 1.

4 Откажись от сахара

      Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Рацион типичного американца (с учетом напитков) предполагает ежедневное потребление 23 чайных ложек добавленного сахара (то есть такого, который от природы в продуктах питания отсутствует). Это равноценно потреблению 367 калорий, что дает 2569 калорий в неделю – эквивалент пищи, принятой за целый день, – и все это за счет сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить


Скачать книгу

<p>5</p>

«Чашка» – стандартная мера объема в американских кулинарных рецептах, соответствует примерно 250 мл (объем граненого стакана, наполненного до краев).