Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения. Патрик Фаннинг
Читать онлайн книгу.
а на смерть.
Борьба с искажениями в мышлении предполагает обязательства. Вы должны пообещать себе постоянно быть начеку, даже если вам не хочется. Эта преданность важнее, чем преданность своей семье, друзьям, идеалам, потому что это преданность самому себе.
Техника трех колонок
Эта техника опровержения когнитивных искажений настолько же проста, насколько трудно взять на себя обязательство ее использовать. Сначала напишите все свои ответы на бумаге. Потом, выработав привычку, вы сможете делать это в уме.
Находясь в ситуации, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным или обескураженным, когда ваше мнение о себе низкое, потратьте немного времени, найдите карандаш и листок бумаги. Начертите следующие колонки:
В первой колонке напишите, что говорит о ситуации ваш патологический критик. Даже если сразу ничего не приходит в голову, проживайте ситуацию, пока не найдется пара слов о ней. Ваши заявления о самом себе могут очень быстро промелькнуть, так что придется замедлить их и записать полностью.
Потом исследуйте свои заявления на предмет искажений, убивающих вашу самооценку. Ниже предлагается сокращенное изложение девяти самых распространенных искажений в качестве краткого справочника для вас:
1. Сверхгенерализация. Из одного отдельного события вы делаете общее, универсальное правило. Если вы однажды потерпели неудачу, вас всегда ждет провал.
2. Глобальное навешивание ярлыков. Описывая свои качества, вы скорее автоматически используете принижающие ярлыки, чем точное описание.
3. Фильтрация. Вы избирательно обращаете внимание на негатив и упускаете из вида позитив.
4. Поляризованное мышление. Вы делите все на абсолютные категории: черное и белое, без нейтральной полосы между ними. Вы либо совершенство, либо ничтожество.
5. Самообвинение Вы последовательно обвиняете самого себя за то, что в реальности может не быть вашей виной.
6. Персонализация. Вы считаете, что все имеет отношение к вам, сравниваете себя с остальными, и сравнение оказывается не в вашу пользу.
7. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие вас не любят, сердятся на вас, им на вас наплевать и так далее, без каких-либо реальных свидетельств верности ваших предположений.
8. Искажения контроля. Вы либо чувствуете свою тотальную ответственность за всех и все, либо чувствуете, что у вас нет контроля, что вы беспомощная жертва.
9. Эмоциональное мышление Вы предполагаете, что вещи именно такие, какие чувства вы испытываете по их поводу.
В последней колонке напишите опровержения ваших заявлений о себе, особенно атакуя по очереди каждое искажение.
Джоанна, например, испытывала трудности с тем, чтобы на работе присоединяться к другим. Люди вместе пили кофе в комнате отдыха, ходили на обед. Джоан оставалась одна за столом, а во время обеденного перерыва гуляла в одиночестве.