Комплексная программа похудения и подтяжки фигуры. Ирина Чиркова
Читать онлайн книгу.
талию без одежды на уровне пупка с точностью до сантиметра.
• Замерьте бедра на уровне ягодиц с точностью до сантиметра. Возьмите несколько показаний на разных уровнях.
• Поделите размер талии на размер бедер.
• Бедра должны быть больше талии – у женщин это соотношение не должно превышать 0,8, у мужчин – 0,9 см.
• Измерьте свой фактический вес.
• Вычислим оптимальный и идеальный вес.
Понятие веса фактического, оптимального и идеального
Конечно же, первый шаг к похудению – это вычисление индивидуального веса:
– фактического,
– оптимального,
– идеального.
Определить свой вес фактически легко – нужно взвеситься на весах. Чтобы сравнить с весом оптимальным ваш вес по факту нужно вычислить оптимальный вес. Обычно оптимальным считают вес, который равен цифре, полученной после следующего несложного арифметического действия:
Рост человека минус 100
Другими словами, если ваш рост 172 см, то ваш оптимальный вес составит 72 кг, если 154 – 54 кг и т. д. Идеальным весом можно считать такой вес, который меньше нормального на 10 % у мужчин и на 15 % у женщин. Идеальный вес создает наилучшие предпосылки для крепкого здоровья. Избыточным считается вес, который на 10–20 % превышает оптимальный. Если вес превышает оптимум более чем на 20 %, то речь идет уже об ожирении.
Можно использовать и еще один вариант вычисления оптимального веса. Для этого воспользуемся формулой Кьютела. Вычислим коэффициент массы тела (BMI):
BMI = W: H2
где W – вес в кг, H – рост в метрах.
Если коэффициент массы тела BMI находится в пределах 20–23, – размеры фигуры в оптимальной норме. Идеально, если этот показатель не превышает 20. К такому весу и нужно стремиться. BMI 24–29 означает, что вес избыточный, BMI более 30 – ожирение.
Данная формула не учитывает индивидуального строения женщины, поэтому, при пользовании этой формулой, надо вносить некоторые поправки. Так, для человека нормостенической конституции (грудная клетка средних размеров) такой расчет можно считать ориентировочно верным; при гипостенической (узкая грудная клетка) из формулы следует вычесть 5 кг, а при гиперстенической (широкая грудная клетка), наоборот, добавить 5 кг. В таблице вы найдете идеальное значение массы тела в зависимости от роста и типа сложения(табл 1).
Внимание! Если ваш избыточный вес превышает 30 килограммов, работать с моей программой вам противопоказано, так как есть большая вероятность, что это не просто избыточный вес, а эндокринные нарушения, приведшие к болезни «ожирение». Болезнь же, как известно, должен лечить врач, а не пусть даже очень эффективная косметическая методика.
В моей методике значительное внимание уделяется физическим нагрузкам, которые достаточно тяжелы для выполнения, особенно если ожирение не только прибавило к талии 3–4 десятка сантиметров,