---

Скачать книгу

---

отделе позвоночника.

      Дыхание в фазе удержания асаны сохраняйте ровным, без напряжения. Выход из этой асаны выполняется в тадасану.

      Биомеханика суставов. Работа мышц

      Позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняются все физиологические изгибы. Возможен небольшой прогиб назад в поясничном отделе. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с поворотом внутрь и приведением рук. Разгибаются также локтевые суставы. Лучезапястные суставы располагаются в нейтральном положении. Ладони при этом соединены между собой. Вытянутые вверх руки составляют прямую линию со спиной.

      Сгибаются тазобедренные суставы (около 90°) с приведением бедер и коленные суставы (около 90°). Происходит тыльное сгибание голеностопных суставов (около 45°). Подошвы ступней сдвигаются вместе и плотно ставятся на полу.

      Таким образом, посредством асаны задействуются:

      • верхние пучки трапециевидной мышцы;

      • передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

      • большая круглая мышца;

      • большая и малая грудные мышцы;

      • передняя и задняя группы мышц плеча;

      • задняя группа мышц предплечья;

      • глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

      • большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

      • четырехглавая мышца бедра;

      • двуглавая мышца бедра;

      • полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

      • передняя и задняя группы мышц голени;

      • широчайшая мышца спины;

      • большая и малая ромбовидные мышцы.

      Уткатасана, вид сбоку

      Уткатасана, вид сзади

Положительный эффект

      С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Ограничения и противопоказания

      Это упражнение противопоказано:

      • при серьезных заболеваниях и травмах суставов;

      • травмах мышц и связок нижних конечностей;

      • смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.

      Мышцы, работающие в уткатасане

      1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца

      Уттанасана (растянутая поза)

      Уттанасана

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана.

      Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом

---

Скачать книгу