El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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filosofía de entrenamiento.
La fatiga acumulativa consiste en poner retos al organismo, sin llegar al punto de no retorno (sobreentrenamiento). A lo largo de nuestro programa de entrenamiento, observarás que nuestras sesiones están diseñadas para estresar los distintos umbrales, sin llegar al límite en ninguno de ellos. Efectuando las diferentes sesiones al ritmo e intensidad prescritos, caminarás sobre la línea que lleva directamente a la consecución de beneficios máximos, y nunca llegarás al extremo de sobreentrenar.
| FIGURA 3.1 | DISTRIBUCIÓN DE LA DISTANCIA RECORRIDA SEMANALMENTE |
Días suaves
CARRERA SUAVE
Hay muchas confusiones respecto a las carreras suaves. Por lo general se piensa que este tipo de entrenamiento es innecesario, simples kilómetros de relleno. Muchos corredores novatos piensan que esos días pueden considerarse opcionales porque no proporcionan ningún beneficio real. No debes engañarte: los kilómetros recorridos a ritmo suave juegan un papel vital en la progresión de un corredor. Toda carrera no tiene por qué ser —ni debe ser— una experiencia tremenda y extenuante. Las carreras suaves conllevan muchos beneficios importantes, sin dolor de ningún tipo, al ejercer una sobrecarga más sutil que puede aplicarse a un volumen superior al de las sesiones de entrenamiento esenciales. Esto permitirá mantener el cuerpo en un estado constante de suave tensión y te protegerá de las lesiones, y al mismo tiempo obligará a tu cuerpo a adaptarse al estrés, lo cual conllevará la consecución de una mejor condición física.
En la semana más fuerte del programa avanzado, recomendamos un máximo de 80 kilómetros (más o menos). Si observamos con detenimiento, 50 de estos kilómetros, aproximadamente el 60 por ciento, se consideran suaves. Esta cifra incluye la carrera larga, porque aunque su distancia podría inducirnos a incluirla en un día de entrenamiento fuerte, los beneficios que se obtienen con la carrera larga son los mismos que los que se obtienen con las carreras suaves. La figura 3.2 ofrece la justificación de por qué casi la mitad de la distancia semanal se dedica a este tipo de entrenamiento.
Para entender por qué las carreras suaves son tan importantes, debes pensar en las adaptaciones fisiológicas que generan en los procesos de desarrollo de fibras musculares, uso de energía, desarrollo de capilares, fuerza cardiovascular y condición física estructural.
Fisiología de las carreras suaves
Cuando pensamos en las razones por las que las carreras suaves son tan importantes, sólo se necesita tener en cuenta lo que aportan a las fibras musculares. Como explicamos en el capítulo 2, aunque la cantidad de fibras de contracción lenta con la que está dotado un atleta condicionará en último término su potencial como corredor de medio maratón, el entrenamiento puede marcar la diferencia. Las carreras suaves reclutan toda una serie de fibras de contracción lenta porque tienen un «disparo» —o contracción— más lento que las fibras de contracción rápida, que son más potentes. Igual que cualquier otro músculo, cuanto más se utilizan, más se desarrollan. Junto con una mayor resistencia a la fatiga, podemos utilizar los músculos de contracción lenta para correr más kilómetros, y dejar descansar a los músculos de contracción rápida hasta un punto más lejano del camino. En último término, la carrera suave ayudará a desarrollar unas fibras de contracción lenta más resistentes a la fatiga y unas fibras de contracción rápida que adoptarán muchas de las características de las fibras de contracción lenta.
Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros?
Y lo que es más importante, cuantas más fibras de contracción lenta tengas, mejor preparado estarás para utilizar las grasas como fuente de energía. En la actualidad sabemos que éste es un factor muy positivo porque el organismo contiene cantidades abundantes de grasa para quemar, pero sólo un suministro limitado de hidratos de carbono.
| FIGURA 3.2 | BENEFICIOS DE LAS CARRERAS SUAVES |
Comprueba todos los beneficios que tienen lugar gracias a las carreras suaves. ¿Aún crees que este tipo de carrera sólo vale para desperdiciar kilómetros?
Cuanto más tiempo pases quemando grasa, en lugar de hidratos de carbono, más tardarás en sufrir la temida «pájara», consecuencia de la reducción de glucógeno (hidratos de carbono). Cuando corres a intensidades menores, quemas aproximadamente un 70 por ciento de grasa y un 30 por ciento de hidratos de carbono. Cuando aumentas el ritmo, aumenta también el porcentaje de hidratos de carbono que quemas. Tus días de carrera suave sirven como catalizadores para desarrollar esas fibras musculares de contracción lenta y, en consecuencia, enseñan a tu cuerpo a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono. Las fibras de contracción lenta son mejores que las de contracción rápida para quemar grasa porque contienen una mayor cantidad de mitocondrias, de enzimas que queman grasa y de capilares.
En respuesta a la necesidad de que la grasa proporcione la mayor parte del combustible para entrenar, las mitocondrias aumentan de tamaño y se extienden por todo el músculo. De hecho, las investigaciones han indicado que un período de sólo seis o siete meses de entrenamiento puede estimular un aumento de las mitocondrias en tamaño de tanto como un 35 por ciento, y en número de un cinco por ciento. Esto te beneficia como corredor porque una mayor densidad de mitocondrias permite utilizar la grasa de forma más eficaz. Por ejemplo, si hace un año quemabas el 60 por ciento de grasa a un ritmo determinado, el entrenamiento tal vez haya incrementado ese porcentaje a un 70 por ciento.
Gracias a las carreras suaves, tu cuerpo verá también un repunte en las enzimas que ayudan a quemar grasa. Cada célula del cuerpo contiene estas enzimas, que siempre están esperando ser «activadas» por la actividad aeróbica. No se necesitan pastillas ni ninguna operación quirúrgica especial; se trata simplemente de la forma natural en que el cuerpo quema grasa. Las enzimas trabajan para hacer posible que las grasas entren en el torrente sanguíneo y lleguen después a los músculos para ser utilizadas como fuente de energía. Con la ayuda de ese mayor número de mitocondrias y de enzimas quemadoras de grasa, el cuerpo utiliza la grasa durante un período más largo, lo que permite evitar la pájara y correr durante más tiempo.
El desarrollo de capilares es otro beneficio que se obtiene gracias a las carreras suaves. Puesto que el hecho de practicar atletismo requiere una mayor cantidad de sangre que suministre oxígeno al sistema, el número de capilares que hay en el interior de los músculos que se ejercitan aumenta con el entrenamiento. Después de sólo unos cuantos meses de entrenamiento atlético, los lechos capilares pueden aumentar en tanto como un 40 por ciento. Además, las fibras de contracción lenta contienen una red de capilares más extensa que las fibras de contracción rápida, por lo que las primeras reciben mucho más oxígeno. A medida que aumenta la densidad de los capilares en esos músculos, se suministra una mayor cantidad de oxígeno de un modo más eficiente.
La carrera suave tiene también como consecuencia una serie de adaptaciones que ocurren fuera de los músculos que trabajan. Como ya sabes, el cuerpo necesita más oxígeno cuando aumenta la carga de trabajo, y la manera de proporcionar más oxígeno al sistema consiste en suministrar más sangre. Con varios meses de entrenamiento —gran parte del cual consiste en carreras suaves—, el corredor experimentará un incremento de la hemoglobina, el «transportador del oxígeno», además de un 35-40 por ciento de aumento del volumen del plasma. Este mayor volumen no sólo ayuda a suministrar oxígeno, sino que también sirve para eliminar los productos de desecho que resultan del metabolismo.
El mejor procedimiento para estimular todas estas adaptaciones es correr suavemente. Si una persona eliminase las carreras suaves de su programa de entrenamiento, todas estas adaptaciones se verían reducidas en gran medida. Por un lado, piensa en la distancia total