El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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de iniciación que debían pasar de manera inevitable los corredores de larga distancia, un plan de entrenamiento inteligente te ayudará a evitarla por completo. Todo consiste en quemar grasa durante un período más largo para no tener que depender de los depósitos de hidratos de carbono, que siempre son limitados.
| FIGURA 2.2 | CONTRIBUCIÓN DE LA GRASA Y LOS HIDRATOS DE CARBONO TENIENDO EN CUENTA LA INTENSIDAD A LA QUE SE CORRE |
Cuanto con mayor intensidad corramos, más dependeremos del aporte de hidratos de carbono. A medida que nos acercamos al ciento por ciento de nuestra capacidad aeróbica máxima, los hidratos de carbono pasan a ser la única fuente de energía, lo cual los convierte en el factor limitante en lo relativo a la duración y la intensidad del ejercicio.
Ser capaz de «quemar» grasa de manera más eficiente es un factor muy valioso para cualquier tipo de ritmo. Los atletas más rápidos corren a un alto porcentaje de su
| FIGURA 2.3 | MUESTRA DE RESULTADOS DE |
Esta figura muestra una prueba típica sobre una cinta de correr realizada por un atleta de resistencia experto. A medida que aumenta la velocidad, la cantidad de oxígeno consumido se eleva hasta una tasa máxima, en la cual luego se estabiliza.
| FIGURA 2.4 | PRODUCCIÓN Y ELIMINACIÓN DE LACTATO |
Las pruebas de lactato en sangre reflejan los puntos de inflexión, a las mismas intensidades, con mayor claridad que la prueba de
Por fortuna para los corredores de largas distancias, es posible entrenar el cuerpo para que queme grasa durante más tiempo. La velocidad a la que puede procesarse la grasa no cambia con el entrenamiento, por lo que para poder utilizar más grasa, debemos quemar un mayor volumen de ella. Para conseguirlo, necesitamos más centrales de producción metabólica (las mitocondrias, las cuales, como dijimos antes, son las centrales energéticas de la célula). El entrenamiento aeróbico —como, por ejemplo correr— ayuda a elevar el número de mitocondrias, lo que a su vez incrementa la actividad enzimática y la cantidad de oxígeno en el sistema. Aunque tal vez la producción que realizan las mitocondrias no sea más rápida, sí aumentan en número y tamaño, lo que permite oxidar y convertir la grasa en energía para posibilitar la contracción muscular. Con el incremento de energía procedente de la grasa, el glucógeno muscular empieza a utilizarse más tarde, lo cual permite conservarlo para el momento en que el ritmo se vuelva más rápido. Básicamente, lo que logramos es retrasar el agotamiento de la energía y, con un poco de suerte, no llegar nunca a experimentarla.
Las figuras 2.3 y 2.4 ilustran lo que hemos explicado hasta ahora. La figura 2.3 muestra los resultados típicos de una prueba de
La conclusión de todo esto es que mejorar nuestro umbral aeróbico es esencial para correr un medio maratón con éxito, independientemente del ritmo. Mejorar la capacidad de procesar grasa como fuente de energía a intensidades elevadas nos permitirá disponer de más energía, y en última instancia ser más rápidos. Desde la perspectiva del entrenamiento, todo esto demuestra por qué las carreras suaves —que constituyen un elemento importante del método Hanson— facilitan las adaptaciones de calidad, a corto y largo plazo. Están muy lejos de ser «kilómetros basura» y no debemos eliminarlas de nuestro entrenamiento.
La economía al correr: El ritmo sí importa
El último tema de fisiología que los atletas deben entender es el concepto de economía al correr, que describe cuánto oxígeno se necesita para correr a un ritmo determinado. Pensemos en esta situación: el corredor A y el corredor B tienen el mismo
La economía al correr es la cantidad de oxígeno que un atleta utiliza para correr a un ritmo determinado. Cuanto menos oxígeno necesite, mejor será.
Aunque se ha debatido mucho sobre los efectos de la economía al correr, hay dos hechos que son evidentes. En primer lugar, la economía al correr depende de un alto volumen de entrenamiento. No necesitas hacer 180 kilómetros a la semana, pero la distancia que corras debe ser suficiente para la distancia de la competición para la que estás entrenando. Cuando digo «suficiente», me refiero a la cantidad de kilómetros necesarios para rendir bien en tu prueba. Por ejemplo, 32 kilómetros a la semana es un volumen de entrenamiento suficiente para un atleta principiante de la distancia de 5.000 metros, pero no lo es para un participante experto del medio maratón. Todo esto varía dependiendo de la competición para la que entrenes, del número de meses y años que lleves corriendo y de la velocidad a la que deseas correr.
| FIGURA 2.5 | COMPARACIÓN DEL |
La diferencia entre vencer a tus rivales o perder frente a ellos puede depender de la economía al correr. Esta figura muestra que el corredor A y el corredor B tienen
El