El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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hecho de que cuenten con una zona de capilares de gran tamaño y, por lo tanto, un suministro de oxígeno disponible mucho mayor que las fibras de contracción rápida. Además, las fibras de contracción lenta disponen de la maquinaria necesaria para que tenga lugar el metabolismo aeróbico. Conocida como mitocondria, esta maquinaria suele denominarse la «central energética de la célula». Gracias a la mitocondria podemos utilizar las grasas y los hidratos de carbono como combustible para mantener los músculos en funcionamiento y al cuerpo corriendo.
Haciendo honor a su nombre, las fibras de contracción lenta también tienen una velocidad de acortamiento más lenta que los otros tipos de fibras, lo cual posibilita una función importante para los corredores de resistencia. Aunque estas fibras no pueden producir tanta fuerza como las demás, suministran energía a un ritmo constante y pueden generar una buena cantidad de potencia durante un período prolongado. Además de ser más lentas en contraerse, el diámetro de las fibras tipo I es sólo la mitad que el de las fibras de contracción rápida. Aunque son más pequeñas y más lentas, también son más eficientes y persistentes, por lo que cuando estamos corriendo mantienen la fatiga a raya durante bastante tiempo.
FIBRAS TIPO II (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA)
Las fibras tipo II, también conocidas como fibras de contracción rápida, están también determinadas genéticamente y son la contrapartida más evidente a las fibras de contracción lenta. Son más rápidas y de mayor tamaño, y hacen posible las explosiones de potencia súbitas, pero también se fatigan antes. Al tener muy pocas mitocondrias, estas fibras transfieren energía de forma anaeróbica (sin el uso de oxígeno). Estas intensas contracciones utilizan cantidades tan grandes de trifosfato de adenosina (ATP) —una molécula rica en energía, básicamente— que se agotan muy pronto y se debilitan. Por eso un campeón olímpico de los 100 metros puede correr a ritmo de récord mundial sólo la distancia de la recta de una pista, pero, en cambio, el campeón del maratón puede mantener un ritmo de récord durante 42 kilómetros. Dos tipos de fibras musculares distintas y dos resultados diferentes.
Las fibras tipo II se subdividen en varios subgrupos, entre los cuales los dos más comunes son los de las fibras tipo IIa y las fibras tipo IIb, también conocidas como fibras intermedias. Las fibras tipo IIa comparten varias características con las fibras de contracción lenta porque tienen más mitocondrias y capilares que los demás tipos de fibras de contracción rápida. Como consecuencia de esto, las fibras tipo IIa se consideran aeróbicas, aunque proporcionan una contracción más potente que las fibras de contracción lenta. En cambio, las fibras tipo IIb se contraen con una gran potencia, transfieren energía de forma anaeróbica y se fatigan con rapidez. Consulta la tabla 2.1 para ver una breve comparación entre los tipos de fibras.
| TABLA 2.1 | COMPARACIÓN ENTRE LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES |
UN SISTEMA DE TRABAJO
Todos los seres humanos tenemos ambos tipos de fibras musculares, las tipo I y las tipo II, pero su distribución varía en gran medida dependiendo de cada individuo. La mayoría de la gente, con independencia del sexo, tiene una proporción de fibras tipo I de entre el 45 y el 55 por ciento en los brazos y las piernas. Las personas que se preocupan por su condición física, pero que no se dedican por completo a entrenar, pueden tener una proporción de fibras tipo I de aproximadamente el 60 por ciento. Por su parte, los corredores de larga distancia muy entrenados suelen tener una proporción de fibras tipo I del 70 por ciento, y los maratonianos de elite un porcentaje incluso mayor. En esto consiste el reto. En lo referente a correr un medio maratón, el corredor A, que tiene una proporción alta de fibras tipo I, rendirá mejor de manera natural que el corredor B, que tiene una baja proporción de fibras tipo I y de tipo IIa. Por lo tanto, ¿cómo puede el corredor B superar su propia fisiología?
Afortunadamente para ambos atletas, el cuerpo es una máquina maravillosa que puede adaptarse a múltiples fuentes de estrés. En el ámbito de la fisiología del ejercicio, el estrés consiste en el repetido e intenso entrenamiento que genera ciertas adaptaciones fisiológicas. Desde hace mucho tiempo, los investigadores intentan encontrar la clave para la conversión de fibras musculares, con la esperanza de descubrir cómo una persona —como por ejemplo el corredor B— podría cambiar realmente la composición de sus músculos mediante el estrés ejercido por el entrenamiento. Aunque la mayor parte los investigadores sigue sin llegar a conclusiones definitivas, sí están de acuerdo en que los corredores de elite de largas distancias tienen una mayor proporción de fibras tipo I que el corredor aficionado medio, y que esas fibras tipo I son necesarias para un buen rendimiento en el maratón y en el medio maratón (véase tabla 2.2 para una comparación entre distintos tipos de corredores). Lo que no sabemos es si estamos determinados por la genética a contar siempre con una distribución específica de fibras musculares, o si, por el contrario, gracias a determinado tipo de estrés aplicado en el entrenamiento, podemos cambiarla mediante el entrenamiento físico. Aunque tal vez sea demasiado pronto para realizar afirmaciones rotundas sobre las conversiones entre las fibras tipo I y tipo II, se ha demostrado que pueden tener lugar transformaciones entre los dos tipos de fibras tipo II. Incluso después de un bloque de entrenamiento relativamente breve, de 10-12 semanas, un corredor puede mostrar cierta transformación de fibras tipo IIb —anaeróbicas y fatigables— a fibras tipo IIa, más aeróbicas y resistentes a la fatiga. Esto es estupendo para los atletas de resistencia. Demuestra que el entrenamiento provoca modificaciones fisiológicas tangibles, que generan beneficios relacionados con el rendimiento y mejoras reales. El corredor B todavía tiene muchas esperanzas.
| TABLA 2.2 | COMPARACIÓN DE FIBRAS TIPO I Y TIPO II EN DISTINTAS POBLACIONES |
MAXIMIZAR LAS FIBRAS MUSCULARES
Aunque todos los atletas de resistencia se beneficiarían si incrementaran su quema de grasas, retuvieran más glucógeno y tuvieran una gran abundancia de fibras de contracción lenta, no hay una única configuración de tipos de fibras musculares que se considere la mejor para todos los corredores de medio maratón. Para ellos, la proporción ideal depende de la velocidad —rápida o lenta— a la que corran. Por ejemplo, tal vez los corredores más veloces cuenten con un número mayor de fibras de contracción lenta, pero debido a la intensidad con la que corren, es probable que les ayude en gran medida su acervo de fibras intermedias. Estos corredores deben generar una gran cantidad de fuerza para mantener un ritmo rápido. Por otra parte, los corredores más lentos rinden mejor si entrenan como corredores de maratón, lo que conlleva tener principalmente fibras de contracción lenta y un alto nivel de utilización de grasa y de almacenamiento de glucógeno, ya que la intensidad que imprimen es menor y el tiempo que pasan corriendo es mucho mayor; quizá el doble que el de sus compañeros más rápidos.
Con independencia de la genética, el entrenamiento sigue siendo un predictor esencial del rendimiento atlético. Aunque la genética condiciona para qué tipo de trabajo es posible que estés bien dotado de forma innata, el entrenamiento adecuado te ayudará a maximizar tu potencial individual. Te mostraremos cómo se puede lograr esto, sin hacer caso a lo que pueda decir tu ADN. Para conseguir que el día de la competición tus músculos respondan de la manera que tú quieres que lo hagan, debes entrenarlos para rendir de un modo específico. Todo comienza con la señal enviada desde las unidades motoras del sistema nervioso central, que comienza a reclutar las fibras de contracción lenta. Seguirás utilizando en gran medida esas fibras, a menos que hagas alguna de estas acciones:
// Que incrementes tu ritmo.
// Que te encuentres con una cuesta u otra fuerza que oponga resistencia.
// Que corras una distancia lo suficientemente larga como para agotar las fibras de contracción lenta.
Dependiendo de su nivel de forma física, algunos atletas pueden correr durante una hora a un ritmo moderado antes