El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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nuestro deseo de seguir un plan de entrenamiento. Aunque a veces los ajustes en el entrenamiento son necesarios, sigue siendo importante un programa que conste de una serie habitual de carreras.
Hablando en términos fisiológicos, la falta de constancia en el entrenamiento origina tener que hacer un esfuerzo interminable para mantener incluso unas condiciones físicas normales. Aunque con un entrenamiento adecuado las adaptaciones pueden aparecer con rapidez, también pueden perderse con sólo un par de semanas de carrera poco constante. Por ejemplo, si durante tres semanas entrenas cinco días por semana, conseguirás una notable mejora en tu condición física; sin embargo, si esas semanas van seguidas por dos semanas en las que entrenas sólo dos o tres días por semana, los beneficios obtenidos en la condición física comenzarán a disminuir. Entonces necesitarás dos semanas más de entrenamiento constante para volver a tu nivel anterior. Al final, has empleado entre seis y ocho semanas de entrenamiento simplemente para volver al punto en que te encontrabas en la tercera semana. Si la vida cotidiana te condiciona, modifica tu entrenamiento, pero no te lo saltes. Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada.
Para lograr esta constancia, debes establecer objetivos asequibles y planificar con antelación. Si estableces unos objetivos demasiado complicados, lo más probable es que te desanimes al llegar a un punto en que te sientas desbordado. A la inversa, si estableces unos objetivos demasiado sencillos, acabarás aburriéndote. Unos objetivos establecidos de manera correcta te mantendrán motivado para salir por la puerta cada día, incluso cuando correr te parezca la última cosa que quieres hacer. Planificar con antelación tu programa semanal de entrenamiento también te ayudará a imponerte obligaciones. En lugar de tener que mirar el programa de entrenamiento la misma mañana de la sesión, es mejor saber lo que te espera durante los siguientes cinco/siete días. Si anotas tus sesiones en la agenda diaria o las cuelgas en el frigorífico podrás tener en cuenta los inconvenientes que pueden surgir durante la semana. Si el martes muy temprano por la mañana tienes una reunión, entonces planifica la sesión para después del trabajo. Si tus hijos tienen un torneo de fútbol todo el fin de semana, encuentra un hueco entre los partidos para programar tus carreras en esos momentos. Si planificas con antelación tus sesiones, será mucho más probable que sigas el programa establecido y que seas constante en tu entrenamiento.
Recuperación activa: Descanso parcial
En lo que respecta a la fatiga acumulativa, caminarás por una línea muy delgada que separa una cantidad suficiente de entrenamiento y el sobreentrenamiento. El objetivo del método Hanson es situarte cerca de esa línea, pero no sobre ella. Durante el transcurso del programa, el entrenamiento que hagas será duro, pero facilitará un resultado mejor y más placentero el día de la competición. La recuperación incompleta es un elemento importante del entrenamiento porque te permitirá rendir bien, incluso cuando sientas que no te encuentras al ciento por ciento.
Con independencia de que estemos efectuando una carrera de velocidad, de fuerza, de ritmo o larga, existirá en nuestra mente cierta preocupación por estar «fresco» para las sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esa sensación de encontrarse totalmente fresco requiere días de descanso antes y después de las sesiones, un factor que impide las esenciales adaptaciones aeróbicas que nos ofrecen las carreras suaves. Aunque no coloquemos las sesiones más intensas una detrás de otra, sí emplearemos la idea de la recuperación activa. Esto significa que después de las sesiones de trabajo más intenso habrá días de carrera suave. Esto te permitirá encontrarte recuperado para afrontar el siguiente entrenamiento intenso sin tener que descansar ni un solo día. Piensa en ello de esta forma: después de un entrenamiento intenso, tus músculos estarán vacíos de glucógeno y se sentirán extremadamente fatigados. En ese momento es importante reponer el glucógeno, hidratarse y permitir que los músculos se recuperen. Sin embargo, esto no significa que debas tumbarte en el sofá y permanecer inmóvil durante las siguientes 24 horas. Y se debe a una razón: no obtendrás mejoras en tu condición aeróbica si te tomas el día siguiente libre. Asimismo, nunca enseñarás a tu cuerpo a luchar con las molestias a largo plazo si siempre le permites recuperarse por completo. Las carreras suaves se efectuarán a intensidades lo suficientemente bajas como para que tu organismo queme principalmente grasa, lo cual le dará tiempo para reponer los depósitos de hidratos de carbono agotados (glucógeno). Además, tus músculos aprenderán a quemar grasa de forma más eficaz porque correrán a un ritmo que fomenta la combustión de grasa, y no la reducción del glucógeno. Tus músculos también se adaptarán a las cargas de entrenamiento que se les imponga, y al final se volverán más fuertes. Esto significa que si realizas una carrera suave los días en que no tengas programado un entrenamiento intenso, podrás resistir cargas de trabajo mayores, recuperarte y mejorar tu condición física aeróbica con mayor rapidez.
La recuperación activa consiste en una sesión de entrenamiento ligero en la que la frecuencia cardíaca se eleva sólo durante un breve período, como por ejemplo 15-30 minutos.
Aunque la recuperación es importante, la fatiga acumulativa requiere sólo una recuperación parcial. Incluso después de un día de carrera suave, es posible que tus músculos estén aún un tanto fatigados y los depósitos de glucógeno repuestos sólo en parte, lo que hace que te sientas un poco lento. Esto es normal. Estás entrenando el cuerpo para poder correr muchos miles de kilómetros. Del mismo modo que es posible que en el tramo final de un medio maratón te sientas un poco lento y que tengas que obligarte a seguir adelante, es importante que aprendas a hacer lo mismo durante las fases de entrenamiento. Esto es precisamente lo que hace que la fatiga acumulativa sea parte integral de tus carreras largas. Aunque aún sentirás en las piernas las últimas sesiones de entrenamiento, estarás lo bastante recuperado como para cubrir la carrera larga tal como deseas. Sobrecargándolas con cierto grado de fatiga antes de efectuar las carreras largas, nuestro método enseñará a tus piernas a resistir el último tramo del medio maratón.
Dicho en términos fáciles de entender, deseamos simular el mismo acto de correr estando cansado. Al sentirte fatigado en el inicio de una sesión de entrenamiento, sabrás cómo te sentirás en las últimas fases de una competición. Saber que puedes resistir una sesión mientras te encuentras cansado a causa de tu entrenamiento habitual aumentará tu confianza en los últimos tramos de la competición, cuando las cosas se ponen duras, física y mentalmente. En definitiva, el estrés no será tan grande como para que necesites la semana siguiente para recuperarte. Al contrario, el día siguiente harás una sesión ligera, y un par de días después tendrás otra sesión. Mediante una serie de adaptaciones fisiológicas distintas, la fatiga acumulada entrenará a tu cuerpo para que esté preparado para la tensión fisiológica propia de la distancia del medio maratón. Cuando estudies nuestros programas de entrenamiento, te darás cuenta de que cada cuatro semanas la distancia aumenta levemente mediante días suaves, carreras continuas y carreras largas. A medida que tu cuerpo se adapte, modificarás el estrés y seguirás progresando cada vez más. Antes de llegar al gran día, por fin dejarás que tu cuerpo se recupere por completo, lo que te permitirá estar totalmente descansado cuando pises la línea de salida. En otras palabras, estarás listo para rendir al máximo. Nuestros programas están diseñados de esta forma para ayudarte a que te sientas lo mejor posible durante la competición, no durante el entrenamiento. Después de todo, es evidente que no pretenderás estar en tu mejor forma mientras entrenas.
Entrenar para un medio maratón no es fácil, y no es algo que deba tomarse a la ligera; tal vez te cueste a veces, te pierdas tu programa de televisión favorito o no puedas asistir a las reuniones de tus amigos, pero cuando cruces con éxito la línea de meta no lamentarás nada de todo esto. Este programa ha sido desarrollado por grandes entrenadores que han aprendido de otros grandes entrenadores. Consiste en una filosofía que puede convertirte de una persona que quiere correr un medio maratón a un auténtico corredor de medio maratón. Estamos aquí para que lo consigas de verdad.
Conocer ciertos principios fisiológicos te ayudará a captar el sentido de la estructura del programa de entrenamiento. Esos fundamentos explicarán el «porqué», mientras que el programa te dirá «qué hacer» y «cuándo hacerlo». La estructura del método Hanson para correr el medio maratón se basa en los fundamentos fisiológicos propios del rendimiento en las carreras de resistencia. Si entienden estos principios clave, es menos probable