El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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Además de una cantidad apropiada de distancia semanal total, nuestro plan se distingue del resto en lo que se refiere al ritmo y la intensidad. Estos factores se encuentran inextricablemente relacionados, ya que si las sesiones de entrenamiento son demasiado difíciles, te sentirás demasiado cansado para lograr tu distancia semanal prevista. En el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, la competición puede ser feroz entre nuestros deportistas de elite. Tal vez nuestro principal problema con los corredores es enseñarles a mantener un ritmo adecuado. Durante las sesiones de entrenamiento, Kevin y Keith siempre parecen saber cuándo en relación con otro corredor un deportista se ha creado una mentalidad de «sé que eres rápido, pero yo soy un poco más rápido». Como medio para enfatizar la importancia del ritmo y castigar a los atletas que corren más rápido de lo que se les ha prescrito, Kevin y Keith ordenan hacer un número de flexiones en suelo igual a cada segundo que alguien haya corrido por encima de lo que se le dijo. Después de algunas flexiones de castigo, invariablemente el deportista vuelve a controlar sus impulsos y a correr al ritmo que debe.
Aunque nosotros no te obligaremos a hacer flexiones cuando no cumplas con el ritmo establecido, mantenerlo de modo estricto constituye un componente importante de la fatiga acumulada. La mayor parte de nuestra distancia recomendada se realiza a un ritmo de umbral anaeróbico (umbral de lactato), o más lento. El lector tal vez se pregunte: «¿Cómo se supone que voy a conseguir ser más rápido si corro más lento?». En el capítulo siguiente explicaremos las numerosas adaptaciones beneficiosas que genera el entrenamiento de resistencia, como por ejemplo el desarrollo de mitocondrias, ciertas adaptaciones de las fibras musculares y la capacidad de quemar grasa como combustible. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que mediante un ritmo inferior al ritmo propio del umbral anaeróbico estas adaptaciones se producen mejor. Esto mejora tu nivel atlético porque partiendo de la base, en lugar de intentar conseguirlo tirando desde arriba, eleva el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica. Ya sea un día de carrera suave o una sesión dura, realizar la tarea al ritmo adecuado forma parte integral de todo el sistema de entrenamiento.
Las carreras suaves suelen considerarse de manera errónea como «kilómetros basura» o como sesiones para rellenar huecos. La verdad es que las carreras suaves constituyen un gran porcentaje del entrenamiento semanal total, y cuando se ejecutan a la intensidad óptima, promueven toda una serie de adaptaciones fisiológicas favorables. A pesar de este hecho, tanto a los corredores principiantes como a los expertos les cuesta seguir correctamente el ritmo en estas sesiones más relajadas. En sus días suaves, los principiantes tienden a correr con excesiva intensidad porque el plan de entrenamiento gradual les parece demasiado fácil. En la mayoría de las ocasiones, a medida que aumenta la distancia, la intensidad se va estabilizando, y el corredor se encuentra demasiado cansado para mantener ese ritmo durante toda la semana. Sin embargo, como entrenador que soy, preferiría que adaptases tu ritmo según el objetivo que te hayas propuesto para tu medio maratón, y que entrenes correctamente desde el primer día. Con el paso de las semanas y los meses, esto te permitirá incrementar, de manera segura, la distancia que puedes recorrer y la intensidad que puedes imprimir. Los atletas más expertos, en especial quienes han participado antes en competiciones de distancias más cortas, tienden a poner demasiado empeño en su entrenamiento, y creen que correr más rápido es mejor. Si no calman sus ánimos y permiten que las carreras suaves se efectúen de verdad a un ritmo suave, quienes se encuentren en esta situación llegarán a estancarse como consecuencia del sobreentrenamiento. Con independencia de tu nivel actual, cuando te recomendamos realizar carreras «suaves» nos referimos realmente a un ritmo cómodo de llevar. Una vez que añadas sesiones de entrenamiento intensas, estos días suaves servirán como recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente sesión.
También es esencial mantener un ritmo correcto durante los entrenamientos intensos. Nunca llegaremos a insistir lo suficiente en que las sesiones de entrenamiento están diseñadas para estimular adaptaciones fisiológicas específicas; no están pensadas para que corras lo más rápido que puedas y ver quién queda el último. Por ejemplo, las carreras de ritmo y los entrenamientos de fuerza desarrollan el umbral anaeróbico, pero eso no significa que debas efectuar una sesión de ritmo a una velocidad más rápida que la propia del umbral anaeróbico. Del mismo modo, las sesiones de velocidad desarrollan la capacidad aeróbica y deben realizarse a un nivel inmediatamente inferior al de tu capacidad aeróbica máxima, no por encima. Supongamos que se te prescribe realizar repeticiones de 6 × 800 a un ritmo propio de la distancia de 5.000 metros. Supongamos que este ritmo es de tres minutos por cada 800 metros. Si haces los tres primeros intervalos a 2:45, 2:45 y 2:55, hay una probabilidad bastante alta de que los tres últimos sean más o menos de 3:10, 3:15 y tal vez 3:10. Aunque la media sería de 3:00, no habrías logrado correr ningún intervalo al ritmo prescrito. Esto significa que no acumulaste ningún entrenamiento al ritmo deseado, que se estableció específicamente para estimular la capacidad aeróbica. Los primeros fueron demasiado rápidos, con lo que excedieron el
Ahora entiendes por qué Kevin y Keith mandan hacer flexiones. Manteniendo un ritmo controlado durante todo el entrenamiento, tolerarás volúmenes de entrenamiento mayores. También serás más constante en el entrenamiento porque no estarás tan agotado como para necesitar días libres no previstos o para tener que modificar algunas sesiones. La fatiga acumulada está pensada para fatigarte, pero correr a una velocidad más rápida que la prescrita te situaría más allá del punto en que podrías recuperarte lo suficiente. Eso sí que de verdad son «kilómetros basura».
Armonía: Equilibrio en el entrenamiento
Ya sea que entrenes para una competición de 5.000 metros o para un maratón, siempre debe haber una constante: el equilibrio. Demasiados programas dan importancia a un solo aspecto del entrenamiento y sacrifican otros. Por ejemplo, un programa para los 5.000 puede concentrarse en hacer repeticiones en pista dos veces por semana, y a cambio no incluir una carrera larga semanal. Por otro lado, un programa para el maratón puede dar importancia tan sólo a ir tirando a base de carreras largas durante la semana, pero no incluir ningún trabajo de velocidad. Para alcanzar todo tu potencial como atleta, en el programa de entrenamiento debes implicar todos los sistemas fisiológicos. Recuerda que ningún factor es el único determinante. Si es la única cosa en la que te concentras, las carreras largas no te permitirán rendir bien en tu medio maratón. ¡Ser fuerte y rápido, además de tener resistencia, te permitirá correr bien tu medio maratón! Por eso nuestros programas acentúan la importancia de plantear un programa de entrenamiento equilibrado.
El método Hanson para correr el medio maratón te presenta dos tipos de carreras: suaves y esenciales. Las esenciales incluyen las sesiones de velocidad, las sesiones de fuerza, las carreras de ritmo y las carreras largas. Considera estas carreras como sesiones de entrenamiento que requieren más esfuerzo que los días suaves. Además de mantener la motivación, añadiendo variedad a tu entrenamiento cosecharás los beneficios fisiológicos necesarios. Si la variedad es la salsa de la vida, es preferible que incluyas una buena cantidad de ella en el entrenamiento. Del mismo modo que la mente se aburre de las cosas que se repiten, lo mismo sucede con el cuerpo. Cuando las sesiones de entrenamiento se desarrollan en un ciclo y trabajas cada sistema corporal por separado, estimulas una tasa constante de adaptación fisiológica. Dedicando tiempo no sólo a las carreras largas, sino también a los días suaves, de fuerza, de velocidad, de trabajo de ritmo y de recuperación, serás un corredor más fuerte y equilibrado. Repetir en exceso algo bueno también puede ser perjudicial. Cuando equilibres el entrenamiento, te asegurarás de obtener la cantidad adecuada de todos los factores implicados en el medio maratón.
Constancia: Seguir la planificación establecida
Como entrenador observo que a muchos corredores les cuesta ser constantes en el entrenamiento. Una semana corren tres días, la siguiente cuatro, y la siguiente tal vez sólo dos días. Esto no es de extrañar,