El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson
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el efecto secundario resultante suele ser una aversión hacia el deporte. Dado que el mejor predictor de la continuidad en la práctica de cualquier tipo de actividad física es la diversión que conlleva, sin duda esto no es ninguna receta para lograr el éxito a largo plazo en el atletismo.
Mediante el diseño de un curso que hace posible una experiencia con el medio maratón que sirve para triunfar y que incluye cierto grado de diversión, el método Hanson desea animar a cruzar muchas líneas de meta de competiciones de muchos tipos de distancia. El entrenamiento siempre debe permitirte pasarte a competiciones de distancias diferentes sin una modificación importante en la filosofía general de entrenamiento. A diferencia de algunos de los otros planes de entrenamiento muy conocidos que hay por ahí, nuestro planteamiento te convertirá no sólo en un corredor que pueda terminar un medio maratón, sino en un competidor de por vida. En lo relativo a instruirte sobre el entrenamiento para el medio maratón, nuestro enfoque es directo; no restaremos importancia a las cosas, ni ofreceremos supuestos atajos ni te trataremos con condescendencia. En efecto, el propio acto de correr no sería un asunto tan importante si no necesitara un poco de sangre, mucho sudor y quizá unas cuantas lágrimas.3
1 Brooks Sports es una empresa estadounidense que desde el año 1914 fabrica ropa y calzado deportivo. En 2004 pasó a formar parte de otra compañía de mayor envergadura. [N. del T.]
2 Running USA es una entidad estadounidense sin ánimo de lucro que organiza competiciones y que promueve el atletismo. [N. del T.]
3 El autor hace referencia a la famosa expresión «Sangre, sudor y lágrimas», empleada por Winston Churchill en su discurso de toma de posesión del cargo de primer ministro del Reino Unido, el 13 de mayo de 1940. Con ello quiso expresar lo que iba a costar ganar la Segunda Guerra Mundial, ya que en sus primeros años adoptó una tendencia negativa para el bando aliado y positiva para Alemania. La expresión se atribuye también a varios personajes célebres anteriores a Churchill, pero fue éste quien la hizo popular. [N. del T.]
El planteamiento
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La filosofía de entrenamiento de los Hanson
ESTE CAPÍTULO EXPLICA CON detalle las ideas subyacentes que forman la base de la introducción al método Hanson para correr el medio maratón. Es posible que pienses que conocer nuestra filosofía es algo opcional, no necesario, pero te animo encarecidamente a que dediques un tiempo a leer esta sección. Los estudios muestran que es mucho más probable adoptar y aceptar nuevos hábitos y conductas si entendemos por qué hacemos o haremos tales cosas.
Los cimientos de este programa descansan sobre las enseñanzas del famoso entrenador Arthur Lydiard. Muy reconocido por popularizar el atletismo, Lydiard ha dirigido a una larga lista de corredores para ayudarles a hacer realidad sus sueños olímpicos. Como consecuencia de ello, sus ideas sobre entrenamiento han ejercido una gran influencia en la elaboración de nuestros métodos. Tal como nos enseña Lydiard, en todos nuestros planes de entrenamiento tendremos muy presente la fatiga acumulada.
La fatiga acumulada aparece debido a la suma gradual (sin llegar al extremo del sobreentrenamiento) de fatiga a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento constante. En otras palabras, la fatiga acumulada surge debido a unos entrenamientos repetidos sin tiempo adecuado para una recuperación completa entre los sucesivos días de entrenamiento. En lugar de una serie de días con sesiones carentes de armonía entre ellas y con vínculos totalmente aleatorios, el concepto subraya la importancia de partir de un planteamiento coordinado y estratégico a la hora de entrenar para el medio maratón. El principio fundamental de la fatiga acumulada estará presente a largo de todo el método Hanson para correr el medio maratón y consta de cinco componentes:
// Distancia recorrida
// Intensidad
// Equilibrio
// Regularidad
// Recuperación activa
La fatiga acumulada consiste en el cansancio acumulado durante días, semanas e incluso meses de entrenamiento constante.
Si omitimos alguno de los elementos que forman la filosofía de la fatiga acumulada, perjudicaremos a los demás y crearemos un efecto dominó que limitará las adaptaciones fisiológicas necesarias para un exitoso medio maratón.
Distancia recorrida: Volumen semanal estratégico
El mayor problema de muchos de los planes existentes de entrenamiento para el maratón es que están diseñados para adaptarse a lo que desea el corredor medio, no a lo que necesita. Estos programas suelen ubicar la mayor parte de la distancia que se recorre cada semana en sábados y domingos, el momento en que los corredores gozan de mayor disponibilidad. Después se distribuye aproximadamente la misma distancia entre varios días laborables. Esto puede tener como consecuencia que todas las carreras prescritas para los días laborables sean sesiones de entrenamiento de alta intensidad, lo cual deja poco lugar para las carreras suaves y conlleva la acumulación de una distancia considerable de entrenamiento. Puesto que las carreras de los días laborables de estos planes son principalmente de alta intensidad, al atleta le cuesta más tiempo recuperarse, lo cual implica un cierto abandono de las carreras suaves. Aunque estos planes incluyan correr algunos días complementarios, no planificados previamente, sin duda los atletas estarán demasiado cansados a causa de las sesiones anteriores.
Una cantidad adecuada de kilómetros recorridos a la semana desempeña un papel importante en el proceso de fatiga acumulativa. Aumentar la distancia conlleva incrementar el entrenamiento de entre tres y cuatro días por semana a seis días semanales. Esto no necesariamente implica añadir intensidad, sino una distancia mayor, recorrida a un ritmo más ligero. El método Hanson para correr el medio maratón nos enseña a añadir esos kilómetros a la vez que controlamos el ritmo para evitar sobreentrenarnos. Debemos tener en cuenta el hecho de que los atletas que entrenan para una competición de 5.000 metros trabajarán cada semana entre cuatro y seis veces la distancia real de su competición (véase tabla 1.1). Aunque un corredor de nivel intermedio de medio maratón no recorrerá a la semana cuatro o cinco veces la distancia de su competición (80-105 kilómetros), será razonable correr cada semana más o menos el triple de la distancia del medio maratón (56-72 kilómetros).
| TABLA 1.1 | DISTANCIA SEMANAL BASÁNDONOS EN EL NIVEL Y LA COMPETICIÓN |
Aunque los atletas que se preparan para el medio maratón son conscientes de que tendrán que recorrer una distancia mayor de la que necesitarían para la competición de 5.000 metros, examinar algunos de esos totales puede resultar un tanto intimidante. Algunos corredores, en especial los más novatos, planificarán con algunos meses de antelación y dudarán de poder resistir el entrenamiento. Estos atletas carecen de confianza. Nosotros les recomendamos comenzar con algo impensable, o con lo que ellos crean que está completamente fuera de sus posibilidades, y que vayan reduciendo el nivel de esfuerzo necesario hasta alcanzar un punto que sea mental y físicamente manejable. Si bien el primer día puede parecer impensable 56-72 kilómetros por semana, la clave consiste en concentrarse en lo que hay que hacer en ese mismo momento. Te sorprenderás de lo que eres capaz de resistir unos meses después.
Observamos una y otra vez que los atletas que conceden a su organismo tiempo suficiente para adaptarse a las nuevas demandas del entrenamiento son capaces de tolerar mucho más de lo que nunca antes creyeron posible. Nuestro programa funciona para que vayas subiendo por la escalera de la distancia un escalón por cada paso, comenzando con distancias más cortas y aumentando de manera gradual tanto los kilómetros como la intensidad. Como me gusta decir a nuestros atletas, «si quieres construir una casa, en primer lugar debes crear una estructura para sostenerla». El volumen de distancia permite crear unas bases