Superentrenamiento. Yury Verkhoshansky
Читать онлайн книгу.
así como los diferentes tipos de fuerza son examinados en detalle para proporcionar el marco de referencia necesario para la investigación y la aplicación práctica de todos los resultados.
Este libro analiza los diferentes tipos de fuerza, su rol en el movimiento humano y cómo pueden desarrollarse de forma eficiente. Ilustrando cómo puede aplicarse la investigación científica al entrenamiento o la rehabilitación, se exponen los diferentes medios y métodos del entrenamiento de la fuerza, que van desde el entrenamiento con pesas hasta la carga impulsiva («pliométrica») sin pesas. Se identifican también los tipos específicos de acondicionamiento de la fuerza que son necesarios en un deportista en particular, las formas en que se produce la fuerza a lo largo del recorrido de un movimiento deportivo determinado y las secuencias más apropiadas para desarrollar los diferentes tipos de fuerza durante un período de entrenamiento prolongado.
Puesto que muchas investigaciones revelan que la fuerza no es el único factor de la condición física, como puede ser la resistencia cardiovascular, tal y como dan a entender numerosos autores, este libro introduce al lector en la exquisita complejidad de la fuerza a través de la comprensión de la biomecánica, la anatomía funcional y la fisiología del sistema del movimiento humano. El objetivo no es simplemente la realización de un ejercicio intelectual, sino el evitar que el lector establezca programas de entrenamiento específicos para un deporte basados en periodizaciones deficientes, creadas por muchos de los entrenadores tradicionales que no están al corriente de los matices de los diferentes tipos de fuerza y de la especificidad del entrenamiento para un deporte determinado y/o para un individuo en particular.
Este texto, aunque dirigido primordialmente al científico del ejercicio, el entrenador especialista de alto nivel y el profesor de educación física, tiene también una relevancia directa para el fisioterapeuta, quien puede estar implicado en la rehabilitación de atletas cuyo retorno al más alto nivel de competición depende de la recuperación de un determinado tipo de fuerza.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas. Un acondicionamiento satisfactorio de la fuerza depende de una comprensión completa de todos los procesos que intervienen en la producción de fuerza en el cuerpo. Así pues, pare-ce apropiado que este libro empiece con un resumen de la estructura y de la función de los sistemas que participan en la producción de todos los tipos de fuerza.
La fuerza es producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determinados para generar una fuerza muscular bajo unas condiciones específicas. De esta forma, la fuerza máxima es la capacidad de un determinado grupo muscular para producir una contracción voluntaria máxima en respuesta a la óptima motivación contra una carga externa. Esta fuerza se produce normalmente en competición y podemos referirnos a ella como la fuerza máxima en competición, CFmáx. No es equivalente a la fuerza absoluta, que normalmente alude a la mayor fuerza que puede ser producida por un determinado grupo muscular bajo una estimulación muscular involuntaria a través de, por ejemplo, una estimulación eléctrica de los nervios que abastecen al músculo, o bien por el reclutamiento de un potente reflejo de estiramiento en una carga repentina. Por razones prácticas, la fuerza absoluta puede concebirse como similar a la fuerza excéntrica máxima. Sin embargo, debe remarcarse que la fuerza absoluta se utiliza en ocasiones para definir la fuerza máxima que puede realizar un atleta independientemente de su masa corporal.
FIGURA 1.1 Diferentes tipos de fuerza máxima. La fuerza absoluta se produce bajo condiciones involuntarias, mientras que las otras dos máximas son resultado de una acción voluntaria. El déficit de fuerza y la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza se exponen más adelante en este mismo capítulo.
Resulta vital comprender el significado de la fuerza máxima en entrenamiento, TFmáx o 1RM (una repetición máxima) en entrenamiento, que es siempre menor que la fuerza máxima en competición, CFmáx. en deportistas experimentados, ya que el grado de motivación óptima se produce invariablemente bajo condiciones de competición (Fig. 1.1). Zatsiorski afirma que «el entrenamiento máximo es la carga más elevada que uno puede levantar sin una sustancial excitación emocional», indicada por un significativo aumento de la frecuencia cardíaca (FC) antes del levantamiento (Medvedev, 1986). Es importante señalar que, en la persona no entrenada, condiciones involuntarias o hipnóticas pueden incrementar el nivel de fuerza hasta un 35%, pero menos de un 10% en el deportista entrenado. La diferencia media entre la TFmáx. y la CFmáx. es aproximadamente 12,5 (2,5% en halterófilos experimentados, con una mayor diferencia mostrada por los halterófilos de categorías más pesadas (Zatsiorski, 1995).
La identificación de los diferentes tipos de fuerza o rendimiento máximo facilita la determinación de la intensidad de entrenamiento de forma más eficiente. La intensidad se define normalmente como un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y resulta más práctico escoger este máximo en base al máximo competitivo, que tiende a permanecer más constante durante un mayor período de tiempo. La máxima de entrenamiento puede variar a diario, de forma que puede ser importante en la programación del entrenamiento para deportistas menos cualificados, pero es de valor limitado para el deportista de elite. Hay que destacar que las competiciones conllevan muy pocos intentos de llegar al máximo; aun así, son mucho más extenuantes que entrenamientos intensos con muchas repeticiones, ya que comportan niveles extremadamente elevados de estrés psicológico y nervioso. Estos elevados niveles de estrés nervioso y emocional en los que se incurre al intentar una máxima en competición requieren muchos días o incluso semanas para conseguir la recuperación total, incluso cuando la recuperación física parece completada, razón por la cual no se recomienda este tipo de cargas como una forma regular de entrenamiento.
En otras palabras, cualquier intento por exceder el límite de la carga requiere un incremento de la excitación nerviosa y, si se emplea este tipo de entrenamiento con frecuencia, puede llegar a inter-ferir en la capacidad de adaptación del deportista. Al intentar comprender la intensidad de la carga programada por los en apariencia extremistas entrenadores búlgaros que tienen la reputación de estipular la utilización de cargas máximas en el entrenamiento con frecuencia o incluso a diario, debe observarse que el entrenamiento con el máximo de en entrenamiento (que no sitúa al sistema nervioso bajo un estrés máximo) es muy diferente del entrenamiento con el máximo de competición (que produce un gran estrés en los procesos nerviosos).
La fuerza es un fenómeno relativo que depende de numerosos factores; es, por tanto, esencial que éstos se describan de forma precisa al valorar los niveles de fuerza. Por ejemplo, la fuerza muscular varía con el ángulo articular, la orientación de la articulación, la velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo las que ésta es generada. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza relativa para comparar la fuerza de sujetos con diferente masa muscular. En este contexto, la fuerza relativa se define como la fuerza por unidad de masa muscular producida por un individuo bajo unas condiciones específicas (por ejemplo, realizando un levantamiento o combinación de levantamientos bien definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un tiempo).
Resulta también útil reconocer que uno puede definir la fuerza isométrica, concéntrica o excéntrica máxima, ya que cada deporte requiere unos niveles diferentes de cada uno de estos tipos. La importancia de estas máximas se expone posteriormente en la subsección «Déficit de fuerza». Como aspecto interesante, el orden por su magnitud de estas máximas es: excéntrica, isométrica, concéntrica.
Tambien se analizarán con detalle otros importantes conceptos relacionados con la fuerza como la fuerza explosiva, la fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la fuerza rápida. En particular, este texto trata acondicionamiento de la fuerza y musculoesquelético en base a los siguientes aspectos:
• fisiología de la acción muscular;
•