Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff
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supere el mínimo y la frecuencia para la formación de hueso (10). La intensidad de la actividad debe aumentar sistemáticamente para seguir sometiendo el hueso a sobrecarga. Al final, tal vez sea difícil sobrecargar el hueso mediante ejercicio aeróbico cuando es más el sistema de transporte de oxígeno que las limitaciones del sistema musculoesquelético el que impide la progresión a una nueva intensidad de ejercicio. El hueso responde a la magnitud y tasa de la carga externa. Por tanto, para mejorar el estímulo del sistema musculoesquelético, también es necesario aumentar la frecuencia de movimiento de las extremidades. El empleo de técnicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un método para aportar un mayor estímulo osteogénico al tiempo que prosiguen los beneficios asociados con el ejercicio aeróbico (12, 34).
En adultos, el grado en que crecen y se fortalecen los tendones, ligamentos y cartílago es proporcional a la intensidad del estímulo del ejercicio, sobre todo cuando se trata de actividades en carga (98). Al igual que con el hueso y el músculo, se necesita que la intensidad del ejercicio, que constantemente supera el esfuerzo al que se someten los tejidos conjuntivos durante las actividades diarias normales, genere cambios en el tejido conjuntivo (véase el capítulo 5 para más información).
Un ejemplo de los efectos positivos de las actividades en carga sobre el cartílago se manifiestan en la articulación de la rodilla, donde las superficies articulares que experimentan la carga en máximo grado son más gruesas que el resto de las superficies en descarga (98). Durante la actividad en carga, el movimiento completo en todo el arco de movilidad probablemente sea esencial para mantener la viabilidad del tejido (119).
Estudios con animales para evaluar los efectos negativos potenciales del ejercicio aeróbico sobre el cartílago han registrado resultados alentadores. Aunque existan estudios que han registrado que una carrera fatigante (20 km por sesión) reduce el grosor del cartílago (66), otros estudios con perros han demostrado que un programa de carreras moderadas (1 hora al día, 5 días semanales durante 15 semanas) aumentaba el grosor del cartílago y estimulaba una remodelación positiva del tejido óseo (67). Correr 40 km por sesión durante un año, o correr con lastre (usando chalecos con un peso equivalente al 130% del peso de los animales) 4 km 5 días semanales durante 550 semanas no conllevó ninguna artropatía degenerativa (15).
Adaptaciones endocrinas
Si bien se acepta la importancia de las respuestas endocrinas al entrenamiento resistido (75), los cambios en la producción de hormonas que contribuyen a la adaptación del cuerpo al ejercicio aeróbico son igualmente importantes (38, 39, 69, 91, 94). La testosterona, la insulina, los factores de crecimiento insulinoides (IGF-I) y la hormona del crecimiento influyen en la integridad del tejido muscular, óseo y conjuntivo, además de ayudar a mantener el metabolismo en unos valores normales (35, 36, 71, 72, 127). Incrementos en la circulación de hormonas y los cambios a nivel de los receptores (tanto el número de receptores como el índice de recambio) son respuestas específicas al ejercicio aeróbico.
El entrenamiento aeróbico de alta intensidad aumenta las tasas absolutas de secreción de muchas hormonas como respuesta al ejercicio máximo, aunque los atletas entrenados han atenuado las respuestas hormonales al ejercicio submáximo (87). Las concentraciones de hormonas de un atleta entrenado equivalen a las de sus pares no entrenados con la misma intensidad relativa submáxima de ejercicio (115). Los patrones de mayor respuesta hormonal al ejercicio máximo parecen aumentar la capacidad del atleta para tolerar y mantener intensidades de ejercicio aeróbico prolongado (138). Cuando la intensidad del ejercicio es muy alta y la duración del ejercicio es muy corta (de 5 a 10 segundos), solo se producen cambios en la circulación periférica motivados por el «reflejo de lucha o huida» en las concentraciones sanguíneas de hormonas (p. ej., aumentan las concentraciones de adrenalina y noradrenalina) (74).
El entrenamiento aeróbico, sobre todo correr, se suele asociar con un aumento de la degradación neta de proteínas a partir de músculo (124), producida en parte por la secreción de cortisol inducida por el estrés (115, 116), que el cuerpo intenta contrarrestar aumentando las respuestas de las hormonas anabólicas a la testosterona e IGF-1 (128). Sin embargo, evidencias recientes sugieren que se produce la síntesis neta de proteínas en el músculo esquelético de los atletas de fondo y que puede derivar en hipertrofia muscular (68), debido más a las mitocondrias que a las proteínas contráctiles (131, 133).
Adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica
Son muchos los estudios realizados sobre las adaptaciones al entrenamiento asociadas con el ejercicio de resistencia aeróbica (5, 13, 17, 26, 37, 53, 54, 131). El metabolismo aeróbico desempeña un papel vital en el rendimiento humano y es básico en todos los deportes, aunque no sea más que por la recuperación activa (125). Metabólicamente, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones son las vías principales de producción de energía aeróbica. El metabolismo aeróbico produce mucha más energía a partir de ATP que a partir del metabolismo anaeróbico, y emplea grasas, hidratos de carbono y proteínas como fuentes energéticas para generar ATP. Muchos deportes comprenden interacciones entre los sistemas metabólicos aeróbico y anaeróbico y, en consecuencia, requieren un entrenamiento apropiado. Por ejemplo, fútbol, lacrosse, baloncesto, hockey sobre hierba y hockey sobre hielo consisten en movimientos continuos (y, por tanto, la demanda aeróbica constante) intercalados con esprines y otras actividades de potencia. El correcto acondicionamiento del sistema aeróbico es vital para la capacidad del jugador para mantener tal actividad y recuperarse adecuadamente en las sesiones de ejercicio, y entre una sesión y la siguiente.
Todos los atletas necesitan un nivel básico de resistencia cardiovascular —si no es con fines deportivos, al menos por razones de salud— que se consigue con gran variedad de modalidades y programas de entrenamiento. Aparte de los métodos estereotipados de entrenamiento aeróbico submáximo, otro método que consigue mejoras significativas de la condición aeróbica (p. ej., aumento del
Una de las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica que más se suele medir es el incremento del consumo máximo de oxígeno asociado con el aumento del gasto cardíaco máximo (13, 23, 53, 131). A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno se eleva hasta niveles máximos. Cuando el consumo de oxígeno ya no puede aumentar para cubrir las demandas, se alcanza el consumo máximo incluso en presencia de una disponibilidad continua de oxígeno. El entrenamiento de la resistencia aeróbica mejora un 5-30% la potencia aeróbica del atleta, dependiendo, en parte, del nivel inicial de forma física, así como del potencial genético de esa persona (5). La mayoría de las adaptaciones del consumo máximo de oxígeno se consiguen en un período de entrenamiento de 6 a 12 meses, pasado el cual los siguientes cambios en la resistencia aeróbica consisten en incrementos de la eficacia en carrera y en una elevación del umbral de lactato (62). Los cambios metabólicos comprenden un aumento de la capacidad respiratoria, menores concentraciones de lactato en la sangre a una intensidad dada de ejercicio submáximo, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, y mejora de la actividad enzimática. Tal vez los corredores expertos no experimenten nuevos incrementos en su
La intensidad del entrenamiento es uno de los factores más importantes para mejorar y mantener la potencia aeróbica. Tandas cortas y de gran intensidad de esprines interválicos pueden mejorar el consumo máximo de oxígeno si el período intermedio de descanso es también corto. Callister (17) demostró que largos períodos de reposo junto con esprines mejoraban la velocidad punta sin incrementos significativos de la potencia aeróbica máxima. Por tanto, sesiones de entrenamiento más largas con mayor descanso entre tandas de ejercicio consiguen menos mejoras de la capacidad aeróbica. Varios estudios han demostrado que el uso de períodos de recuperación más cortos entre intervalos de entrenamiento de alta intensidad mejora los diversos procesos metabólicos del músculo esquelético, con lo cual