WIN - With Intention Now. Christian Jaerschke
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Ranganathan, K. et al (2004).
23 Vgl. Feltz/Landers (1983): S. 25–57.
24 Vgl. Lejeune/Decker/Sanchez (1994): S. 627–641.
25 Vgl. Yue/Cole (1992).
26 Vgl. Scheler (2004).
27 Vgl. Ryska (1998): S. 48, 697–709.
28 Vgl. Mamassis/Doganis (2004): S. 118–137.
29 Vgl. Bandura (1977): S. 191–215.
30 Vgl. Devonport (2006): S. 99–107.
31 Vgl. Frester/Wörz (2007).
32 Vgl. Bund (2004): S. 12.
1.5 (WETTKAMPF-) ZIELE
In diesem Kapitel erfährst du erstens, warum ist es sinnvoll, Ziele zu definieren, zweitens, wie das am besten geht, und drittens, was für Ziele im Zusammenhang mit Wettkämpfen oder anderen wichtigen Ereignissen sinnvoll sind. Warum solltest du Ziele setzen?
Schauen wir uns das Warum zuerst an. Vermutlich kennst du das: Ziele sind natürlich ein großer Motivator. Wenn du dir vornimmst, eine neue Bestzeit zu erreichen, wenn du dir vornimmst, einen Marathon zu finishen oder eine bestimmte Platzierung in einem Rennen zu schaffen, dann hast du eine starke Motivation, entsprechend dafür zu trainieren. Das liegt in der Natur der Sache. Es ist sinnvoll, Ziele zu definieren, denn sie geben dir Orientierung, sie helfen dir, deine Gedanken zu fokussieren und entsprechend erfolgreich zu trainieren. Sie sind ebenso eine wichtige Voraussetzung, um unsere sportlichen Aktivitäten zu planen. So viel zum Warum.
Heather Fuhr, Ironman-Triathlonweltmeisterin und Gewinnerin zahlreicher Triathlonwettkämpfe: „Jedes Jahr setze ich mir Ziele für mein Training und meine Wettkämpfe. Manche Ziele sind quantitativ: Ich möchte eine bestimmte Zeit im Schwimmen erreichen oder in einem Rennen eine gute Form zeigen. Andere Ziele sind eher qualitativer Art: In einer bestimmten Disziplin stärker werden, beim Krafttraining mehr leisten können. Auf all diese Ziele können wir uns konzentrieren und tagtäglich hinarbeiten. Ohne sie würde meinem Training die Richtung fehlen.“33
Wie definierst du Ziele richtig, damit sie dir dienen? Wettkampfziele sollten herausfordern und trotzdem realistisch sein. Das Wichtigste ist aber, dass deine Ziele dich begeistern. Dann fördern sie deine Motivation. Halbherzige Ziele solltest du besser gar nicht erst setzen.
Eine bewährte Formel zum Setzen von Zielen heißt SMART. Smart ist ein Akronym. Es stammt aus dem Business-Kontext und wird vorwiegend im Umfeld von Projektmanagement verwendet, um dort Ziele zu definieren. Es ist aber auch ein Konzept, das sich sehr gut auf den Sport, auf sportliche Ziele übertragen lässt. Aber wofür steht SMART nun eigentlich?
Das Akronym34 wird aus den englischen Wörtern Specific, Measurable, Accepted, Realistic und Timely gebildet und dient als Kriterium zur optimalen Definition von Zielen. In Anlehnung an Wikipedia35 heißt das:
• S – Spezifisch: Definiere dein Ziel eindeutig und so präzise wie möglich. Beispiele: Ich möchte im Wettkampf eine Gesamtzeit von 2 Stunden und 59 Minuten oder eine Punktzahl von mindestens 897 erreichen.
• M – Messbar: Achte darauf, dass dein Ziel messbar bzw. überprüfbar ist. Um ein Ergebnis messen zu können, braucht es zum Beispiel eine konkrete Zeit oder eine genaue Platzierung.
• A – Attraktiv: Wähle Ziele, die für dich attraktiv sind. Nur dann werden sie dir dienen.
• R – Realistisch: Ziele müssen erfüllbar sein. Trainingszeiten bzw. Trainingsergebnisse sollten in einem realistischen Verhältnis zum geplanten Wettkampfergebnis stehen. Es ist nicht sinnvoll, als Ziel zu definieren, Weltmeister im Marathon zu werden, wenn man gerade erst mit dem Laufen begonnen hat.
• T – Terminiert: Ohne eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein soll (z. B. Wettkampfdatum), geht es nicht.
Beispiel Jana, Fußballerin:
| Hauptziel: Teilziel (Spezifisch): | (wieder) höherklassig Fußball spielen konstant und verletzungsfrei spielen Messbar: bis Sommer 2016 Startelf-Platz in der 1. Mannschaft |
| Attraktiv: Realistisch: | … so was von ☺ guter Trainer, tolles Team Ich bin bereits Teil des Kaders der 1. Mannschaft. |
| Terminiert: | Sommer 2016 – Saisonbeginn (Ende August/Anfang September) |
Daniel, Kampfsportler, beschreibt seine Erfahrung mit der Formel so: „Durch das SMART-Prinzip wird die Zielsetzung um ein Vielfaches einfacher, genauer und nachvollziehbarer. Allein nur durch diese Einteilung konnte ich in der Trainingswoche bereits einige Fortschritte verzeichnen, und das in jedem Bereich.“
SMART ist ein gutes Werkzeug, um Ziele richtig zu setzen. Es wird aber nur die gewünschte Wirkung haben, wenn du wirklich hinter deinen Zielen stehst und diese auch unbedingt erreichen willst. Es kommt auf deine Leidenschaft an, das heißt, das Ziel muss dich begeistern. Halbherzige Ziele taugen nichts.
Das Stichwort Sichtbarkeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt. Bewahre deine Ziele sichtbar in deinem Umfeld auf. Ob du deine Ziele an den Kühlschrank heftest, ob du sie an der Wand hinter deinem Schreibtisch aufbewahrst, ob du sie als Hintergrundbild auf deinem Tablet oder auf deinem Smartphone abspeicherst, das ist ganz egal. Wichtig ist, dass Du sie sichtbar aufbewahrst, sodass du sie dir immer wieder vor Augen führen kannst.
Vielleicht hast du schon woanders gelesen oder gehört, dass es sinnvoll ist, Ziele aufzuschreiben. Es stimmt tatsächlich: Schriftliche Ziele, am besten sogar handschriftliche, wirken besser, denn das geht dann faktisch in Fleisch und Blut über. Es ist durchaus sinnvoll, Ziele immer wieder auch laut auszusprechen. Mache das doch einfach mal morgens, wenn du vor dem Spiegel stehst, und sprich dein Ziel aus. Wenn du magst, teile deine Ziele mit Menschen, die dir gut tun, also zum Beispiel mit Deiner Familie oder mit Freunden.
„SMART ist ein gutes Werkzeug, um Ziele richtig zu setzen“
Hast du deine Ziele schriftlich formuliert, wäre die nächste Steigerung, einen Zielevertrag aufzusetzen. Ich meine damit natürlich keinen juristischen Vertrag, sondern eher einen persönlichen Vertrag, sozusagen mit dir selbst. Das hilft Dir, die Zukunft in die Gegenwart zu holen.
Ein Beispiel, um das zu verdeutlichen: Wenn man ein Auto kauft, dann gilt „Kein Schlüssel ohne Vertrag“. Beim Unterschreiben des Vertrags brauchen wir nur an das Auto zu denken und wir haben faktisch den Geruch des Leders in der Nase, wir können den Glanz sehen und haben bereits Vorfreude auf den Fahrspaß. Das gleiche Prinzip lässt sich sehr gut auf deine sportlichen Ziele anwenden. Stelle dir deine Ziele immer wieder so vor, als hättest du sie schon erreicht. Hole sie dir in deine Gegenwart. Das wird dir dabei helfen, die Ziele tatsächlich zu erreichen, und es ist natürlich auch eine ganz wesentliche mentale Programmierung, die den gesamten Prozess unterstützt.
Kommen wir zum Inhalt eines Zielevertrages. Dazu gehören natürlich das Ziel selbst (am besten nach SMART definiert), die Zeit, die du zur Realisierung aufwenden möchtest, und welche Maßnahmen es braucht, um dieses Ziel zu erreichen.
Was willst du für das Ziel zu tun? Diese Frage ist wichtig zu beantworten. Woran willst du arbeiten?
Hier drei Beispiele:
• Schwimmtechnik verbessern durch ein Einzelcoaching
• keine Trainingseinheit verpassen, wirklich jede Einheit durchführen (auch wenn es draußen kalt ist und regnet und du einen Lauf im Programm stehen hast, den dennoch zu absolvieren)
• eine ausreichende Erholung sicherstellen (wir werden stärker durch Erholungsphasen, durch Rekompensation)
Wichtig ist, dass du Maßnahmen für dich definierst, die es braucht, um deine Ziele zu erreichen. Und dann mache deine Ziele sichtbar, indem du einen Vertrag aufsetzt und ihn aufhängst, damit du regelmäßig daran erinnert wirst. Überwache deine Ziele. Nicht