Singleküche für Faule. Martin Kintrup
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OBSTSALAT
Power-Snack für zwischendurch
FÜR 1 PORTION
1 Kiwi
100 g kernlose Weintrauben (rot oder blau)
½ Avocado (Hass)
20 g Pecorino (ersatzweise Parmesan)
1 TL Limettensaft
2 EL Pekannusskerne (ersatzweise Walnusskerne)
Salz | Pfeffer
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
PRO PORTION CA. 570 KCAL
10 G E, 47 G F, 24 G KH
1 1 Die Kiwi schälen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Die Weintrauben waschen und von den Stielen zupfen. Avocado vom Kern befreien, schälen und längs halbieren und ebenfalls quer in dünne Scheiben schneiden. Den Pecorino grob raspeln.
2 2 Kiwi, Weintrauben und Avocado mit dem Limettensaft vermischen. Nüsse und Käse unterheben, den Salat mit Salz und Pfeffer würzen. Sofort genießen oder in eine Transportbox oder ein Schraubglas füllen und mitnehmen.
Tipp:
Die Blättchen von 2 Stängeln Basilikum sind eine willkommene Ergänzung für diesen Salat. Die Weintrauben können durch 2 klein geschnittene rote Pflaumen ersetzt werden.
1. HÄHNCHEN-COUSCOUS-SALAT
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 435 kcal, 31 g E, 7 g F, 60 g KH
100 g Hähnchenbrustfilet abbrausen, trocken tupfen und in Salzwasser (1 cm hoch) zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze in 6 Min. garen. Herausnehmen und abkühlen lassen. 60 g Couscous mit 1 TL Gemüsebrühe (Instant) und je 1 Prise gemahlenem Kreuzkümmel und Salz mischen. Mit 100 ml kochendem Wasser übergießen, zugedeckt 10 Min. quellen lassen. ½ Granatapfel vierteln, Kerne durch Aufbrechen der weißen Häute befreien und herauslösen. 100 g Salatgurke waschen, längs halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. 50 g Salat-Mix waschen, trocken schleudern. Hähnchenbrust zerzupfen, mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Kreuzkümmel würzen. In ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 1 700 ml) nacheinander Dressing, Gurke, Couscous, Hähnchen, Granatapfel und Salat-Mix schichten, verschließen, mitnehmen.
2. LINSEN-TRAUBEN-SALAT
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 585 kcal, 20 g E, 34 g F, 48 g KH
50 g Beluga-Linsen mit 100 ml Wasser zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze zugedeckt in 25–30 Min. bissfest garen. In ein Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen. 1 große Möhre schälen, in dünne Scheiben schneiden und in 4–5 Min. bissfest dämpfen. 50 g Speckwürfel in einer Pfanne ohne Fett knusprig auslassen, die Möhren unterrühren, pfeffern, abkühlen lassen. ½ Bund Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 100 g kernlose Weintrauben (grün, rot oder blau) waschen und von den Stielen zupfen. 50 g Salat-Mix waschen und trocken schleudern. In ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 1 700 ml) nacheinander Dressing, Trauben, Frühlingszwiebeln, Linsen, Möhren-Speck-Mischung und den Salat-Mix schichten, verschließen, mitnehmen.
3. PASTA-TRICOLORE-SALAT
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 600 kcal, 23 g E, 31 g F, 56 g KH
60 g Vollkorn-Pasta (z. B. Penne oder Fusilli) nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen. 1 kleinen Zucchino waschen, putzen, grob würfeln und in 1 EL Olivenöl in 2–3 Min. bissfest braten. 1 TL Honig und 1 EL Aceto balsamico bianco untermischen, salzen, pfeffern. ½ rote Zwiebel schälen und sehr klein würfeln. 50 g Rucola waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. 125 g Kirschtomaten waschen und 50 g Parmesan grob raspeln.
½ Knoblauchzehe schälen, durchpressen und mit dem Dressing und 1 TL Pesto alla Genovese glatt verrühren. In ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 1 700 ml) nacheinander Dressing, Zwiebel, Tomaten, Zucchino, Nudeln, Rucola und Käse schichten, verschließen, mitnehmen.
4. THUNFISCH-FETA-SALAT
Für 1 Portion
Pro Portion ca. 335 kcal, 42 g E, 11 g F, 10 g KH
1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, 130 g Abtropfgewicht) gut abtropfen lassen. ½ Paprikaschote (rot, gelb oder orange) putzen, waschen und klein würfeln. ½ Apfel waschen, halbieren, entkernen, in dünne Scheiben schneiden und mit 2 TL Zitronensaft beträufeln. ½ rote Zwiebel schälen und klein würfeln. Nach Belieben 4 Stängel Dill abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken. 1 kleines Römersalatherz zerpflücken, waschen, trocken schleudern und in dünne Streifen schneiden. 50 g Schafskäse (Feta) fein zerbröckeln. In ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 1 700 ml) nacheinander Dressing, Zwiebel, Paprika, Apfel, eventuell Dill, Thunfisch, Feta und den Römersalat schichten, verschließen, mitnehmen.
… mit Zitronen-Senf-Dressing: 1 EL Aceto balsamico bianco, 2 TL Dijon-Senf, 2 TL Zitronensaft, 2 TL Honig, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer. Mit dem Salat ins Glas schichten, dann bei Bedarf schütteln – und genießen.
PULLED-SALMON-SANDWICH
Phänomenaler Fischbrötchen-Thronfolger
FÜR 1 PORTION
125 g Lachsfilet (frisch oder aufgetaute TK-Ware)
2 EL Zitronensaft
1 TL Butter
1 ½ EL Barbecuesauce
Salz | Pfeffer
Cayennepfeffer
2 Blätter Römersalatherz (ersatzweise 1 Handvoll Salat-Mix)
1 Tomate
½ Apfel
1 Stängel Dill (ersatzweise 5 Schnittlauchhalme)
1 großes Baguettebrötchen
2 EL Frischkäse
ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.
+ 12 STD. AUFTAUEN
PRO PORTION CA. 555 KCAL
32 G E, 28 G F, 41 G KH
1 1 Den Lachs abbrausen, trocken tupfen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Die Butter in einer Pfanne schmelzen. Darin den Lachs bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 6 Min. zugedeckt dünsten, dabei einmal wenden.
2 2 Den Lachs aus der Pfanne nehmen und mit einer Gabel grob zerpflücken. Die Temperatur erhöhen. Die Barbecuesauce mit dem übrigen Zitronensaft in die Pfanne geben und ganz kurz kräftig einkochen lassen, vom Herd nehmen. Den Lachs unter die Sauce mischen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
3 3 Den Salat waschen und trocken schleudern. Die Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Den Apfel waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den Dill abbrausen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und hacken.
4 4 Baguettebrötchen aufschneiden und beide Seiten mit Frischkäse bestreichen. Die untere Brötchenhälfte mit den Salatblättern und den Tomatenscheiben belegen, dann den Lachs darauf verteilen. Die Apfelscheiben darauflegen und den Dill darüberstreuen. Die obere Brötchenhälfte darauflegen und leicht andrücken. Das Pulled-Salmon-Sandwich sofort genießen oder für den Transport in Butterbrotpapier oder Frischhaltefolie einwickeln.