Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов. Joseph P. Turner
Читать онлайн книгу.
включая концепцию биодоступности – это сложное слово означает только то, сколько белка из потребленного вами поступило в действительности в ваш кровоток. Вы также можете оценить качество белка, основываясь на том, сколько в его составе незаменимых аминокислот (и сколько приходится на заменимые аминокислоты, которые ваш организм способен продуцировать или которые необязательно должны поступать из пищи).
К сожалению для веганства, источники животного белка обычно считаются предпочтительными, поскольку они лучше перевариваются и в них больше аминокислот, чем в растительных белках. К счастью для веганства, это, как правило, не проблема. Есть несколько исключений, в том числе фруктовая диета, которая является плохим решением, и люди, пытающиеся нарастить мускулы.
Если вы придерживаетесь веганства, которое не попадает в вышеназванные категории, вы сможете получать белок из тыквенных семечек, семян чиа, чечевицы, фасоли, черных бобов, маша и арахиса. Много бобовых. Конечно, есть и другие источники, но эти считаются лучшими.
Если вы пытаетесь нарастить мускулы, не волнуйтесь! Я объясню это более подробно чуть ниже.
Углеводы
Углеводы – последний из трех основных макроэлементов. Существует довольно много аргументов в пользу углеводов, но для начала давайте дадим им определение. Углеводы содержатся в разных продуктах, включая овощи, цельное зерно, выпечку, конфеты, картофель и фрукты. Углеводы часто считаются предпочтительным источником энергии для организма. Это исключительно важно для всех областей вашей жизни и, как с белком, на то есть множество причин. Одна важная вещь – то, что углеводы обеспечивают энергией нервную систему. Это означает устойчивость к утомлению, большую заинтересованность в тренировках и лучший набор мышечной массы. От этого зависит усталость и длительность тренировок, поэтому вам надо давать вашей нервной системе достаточно источников глюкозы крови, чтобы всё хорошо функционировало и шло гладко.
Углеводы пополняют запасы гликогена. Гликоген – поставщик энергии для высокоинтенсивных тренировок, но также сохраняется в мышцах и задействован в их росте. Если вы хотите получить больше мышечной массы, вам надо потреблять достаточное количество углеводов.
Углеводы вырабатывают инсулин. Ешьте больше углеводов, и у вас будет вырабатываться больше инсулина. Это хорошо звучит, если учесть, что инсулин имеет огромное влияние на мышечный рост. Я мог бы дать вам длинное и сложное объяснение, почему так происходит, но буду краток: инсулин помогает мышечной ткани расти.
Как найти качественные веганские источники углеводов
Ищите необработанные цельные продукты вроде бобовых, цельного зерна, многих видов овощей и фруктов. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Избегайте продуктов, приготовленных из очищенного зерна, поскольку в них низкое содержание этих питательных веществ, и старайтесь не есть продукты с сахаром – с ними вы получите ненужные калории. Высокоуглеводными