Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов. Joseph P. Turner
Читать онлайн книгу.
Это доказано средиземноморской диетой.
Сколько углеводов должен потреблять веган?
Углеводы – это единственные ненужные макроэлементы, поэтому в теории нет реального минимума в отношении общего состояния здоровья. Вы однозначно выживете совсем без углеводов, но это нехорошая идея. Некоторые спортсмены хронически потребляют слишком мало углеводов, в результате чего у них плохая результативность на тренировках, слабый непрямой и прямой рост мышц и большая усталость из-за гликогенового истощения. Другими словами, если вы не получаете достаточно углеводов, вы не сможете нарастить такие мускулы, как хотите.
Точное количество необходимых вам углеводов зависит от нескольких вещей. В частности, от ваших анализов крови, и это плохо. К счастью, вы можете сузить круг до диапазона, которого вам надо придерживаться, даже без знания ваших точных показателей, используя только ваш вес и интенсивность тренировок. Вот так!
Идеальное потребление углеводов :
Легкие тренировки: 1-1,25 грамма на фунт веса
Умеренные тренировки: 1,25-1,5 грамма на фунт веса
Интенсивные тренировки: 1,5-1,75 грамма на фунт веса
Иными словами, чем более интенсивные тренировки, тем больше углеводов вам требуется. Легкие тренировки – это обычно не более 30 минут занятий и менее 10 подходов, если вы качаетесь. Умеренные тренировки – это 30-60 минут занятий и более 10 подходов. Интенсивные тренировки – это всё, что дольше. Это не точная наука, но довольно близко. Иногда короткая тренировка может быть чрезвычайно интенсивной, и вам может захотеться увеличить свое потребление углеводов до «тяжелой» категории.
Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это сложный вопрос, бьюсь об заклад, что вы слышали море мифов об углеводах, которые вам мешают. Но правда такова: не существует исследований, изучавших эффект избыточного потребления углеводов на фоне минимального потребления белков и жиров. Проводились лишь исследования того, могут ли бегуны на длинные дистанции, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Ваша обязанность – получать углеводы из здоровых источников, таких как овсянка, картофель, киноа и рис (это комплексные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня инсулина в крови, как это делают, к примеру, конфеты или сахар).
Некоторые люди неважно себя чувствуют при высокоуглеводном питании, и это нормально, ведь все люди разные. Если это происходит и с вами, снизьте потребление углеводов и получайте больше калорий из здоровых жиров.
Время питания
Режим питания – одна из самых противоречивых тем в фитнес-сообществе. Речь идет о точном времени ваших приемов пищи на протяжении дня. Частота приёмов пищи – сколько раз в день вы едите в сравнении с вашей физической активностью. Это важно? Отчасти, но будьте бдительны: многие новички переоценивают важность времени