Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
Читать онлайн книгу.
Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol consiste en justificar nuestros pecados del presente con virtudes planificadas para el futuro.
• Suponemos con excesiva rapidez que seremos más entusiastas, energéticos, obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes... añadiremos virtudes ad nauseam... en un par de días, semanas o meses.
• Las investigaciones muestran que el simple hecho de pensar en el futuro ―ni siquiera en las recom-pensas por sí mismas― puede mejorar nuestra fuerza de voluntad. Por ejemplo, si nos esforzamos en comenzar una dieta, tan solo imaginar que compramos y comemos de forma distinta es suficiente para que sea más «real» y atractivo.
• Otro ejercicio consiste en escribir una carta para tu yo futuro sobre cómo piensas que será, cuáles son tus esperanzas para él, lo que haces ahora que tendrá repercusiones después, lo que tal vez diga sobre tu yo presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de los fracasos de la fuerza de voluntad actual más adelante.
• El ejercicio final es similar a los otros e incluye imaginar tu yo futuro con vívidos detalles, lo que ha demostrado aumentar el autocontrol.
NO LUCHES CONTRA EL DESEO… SIGUE LA CORRIENTE
• Las investigaciones demuestran que la disposición a tener pensamientos y sentimientos sin haber actuado sobre ellos es un método eficaz para tratar una amplia variedad de retos, como trastornos del ánimo, antojos alimentarios y adicciones.
• Intentar suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la autocrítica, las preocupacio-nes, la tristeza o los antojos, puede generar un mayor sentimiento de falta de idoneidad, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso.
• Cuando los antojos nos abordan, en lugar de intentar distraernos o luchar contra nosotros mismos, hay que captar y aceptar los sentimientos. Debemos ser conscientes de que aunque tal vez no siempre podamos controlar por dónde vaga nuestra mente, siempre podremos controlar nuestras acciones.
• Una sencilla regla empírica para poner esto en práctica consiste en esperar diez minutos antes de actuar siguiendo un antojo o deseo impulsivo para hacer algo que sabemos que debemos evitar.
LA GENTE CON ARRESTOS SE CRECE ANTE LAS ADVERSIDADES
• Las investigaciones demuestran que las personas que simplemente no creen que utilizar el autocontrol dará como resultado fatiga mental o un debilitamiento del «músculo de la fuerza de voluntad» no experimentan el mismo deterioro gradual en su fuerza de voluntad que se detecta en quienes sí creen.
• La próxima vez que te sientas «demasiado cansado» para decir «lo haré» o «no lo haré» aprende a ser fuerte y supéralo. Rétate a ti mismo para superar ese punto, hasta la incomodidad, y seguramente descubrirás que puedes sin consecuencias.
ÚSALO O TÍRALO: CÓMO ENTRENAR TU FUERZA DE VOLUNTAD
• Las investigaciones demuestran que podemos, en algún momento, «quedarnos sin autocontrol» y ser susceptibles a la tentación. Resistirse a los dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a hacer tareas difíciles o incluso tomar decisiones triviales sobre compras, todo ello parece depender de la propia reserva de fuerza de voluntad.
• Podemos incrementar nuestra fuerza de voluntad general realizando actos pequeños y habituales de autocontrol como comer menos dulces, llevar un control del dinero, corregir nuestra postura, abstenernos de decir palabrotas, apretar un tensor para las manos todos los días y utilizar nuestra mano no dominante para diversas tareas.
• Otra forma altamente eficaz de entrenar la fuerza de voluntad consiste en emplear una estrategia llamada «precompromiso», que conlleva emprender acciones ahora para reforzar nuestra situación y compromiso con un comportamiento, y mantener a raya cualquier intento solapado de sabotear nuestro yo futuro.
NADA CONLLEVA TANTO FRACASO COMO EL ÉXITO
• Las investigaciones han demostrado que algunas personas usan el progreso hacia un objetivo como excusa para bajar el ritmo y realizar alguna acción de autosabotaje.
• En lugar de darnos una palmada en la espalda y evaluar todos los progresos que hemos conseguido, lo cual aumenta la probabilidad de que actuemos en contra, deberíamos considerar nuestros éxitos como una evidencia de lo importante que son para nosotros nuestros objetivos, o de lo comprometidos que estamos para ver llegar el proceso hasta el final.
11
CÓMO ESTABLECER OBJETIVOS DE SALUD Y ACONDICIONAMIENTO FÍSICO MOTIVADORES
Yo no soy el tipo de persona que intenta correr evitando la lluvia. A veces tenemos que mojarnos un poco para alcanzar nuestro destino.
Erik Frankhouser
Ahora que ya has seguido un curso intensivo de fuerza de voluntad y autocontrol, y que sabes de verdad lo que se necesita para comprometerse a realizar un cambio a largo plazo, tomémonos algunos minutos para establecer una poderosa serie de objetivos que servirán como «recordatorios» cuando nos asalten las tentaciones.
Las personas con objetivos de salud vagos, poco realistas o poco inspiradores (o con ningún objetivo en absoluto) son siempre los primeros en abandonar. También son fáciles de identificar. Surgen aleatoriamente y parecen estar sonámbulos en sus sesiones de entrenamiento, vagando de máquina en máquina, realizando monótonamente los movimientos sin apenas esfuerzo.
Semana tras semana, se quejan de lo difícil que es ganar o perder peso, y no consiguen nada. Pueden pasar meses sin ningún cambio notable, si es que aguantan tanto.
Permíteme asegurarte que las personas que poseen el tipo de cuerpo al que aspiras tienen objetivos específicos y realistas relacionados con la salud y la forma física, y se sienten motivados por ellos, progresando lentamente, pero con seguridad, todos los días. Cuando cumplen un objetivo, establecen otro para seguir motivados. Eso es lo que vamos a trabajar en este capítulo.
Ahora bien, distintas personas tienen razones diferentes para entrenar. A algunas simplemente les gusta el juego de sobrepasar los límites de su cuerpo. Otras quieren tener buen aspecto para impresionar al sexo opuesto (o al mismo). Otras desean aumentar su autoconfianza o mejorar su salud en términos generales y sentirse bien.
Todas estas opciones son buenas razones para estar en forma. Por supuesto, podría ofrecerte una bonita lista de beneficios para estar en buena forma, como tener un buen aspecto, sentirse bien, tener altos niveles de energía, vivir más tiempo, ser resistente a las enfermedades, etc., pero lo importante es que entrenes específicamente por aquello que a ti te apetezca.
También podríamos comenzar con lo que la gente suele considerar más importante: La apariencia física. No hay nada de lo que avergonzarse. Todas las personas que conozco que han desarrollado un físico tremendo estaban motivadas por el aspecto que deseaban, más que por cualquier otra cosa.
Sin duda, siempre están los narcisistas exagerados que buscan la «estética» y piensan poco en su salud, y esto les lleva a usar drogas y a tener otros hábitos perjudiciales, pero no hay nada malo en el hecho de poseer un poco de vanidad. Afrontémoslo: Tener un buen físico nos permite sentirnos bien.
Yo tengo mi salud en muy alta estima y no me siento solo motivado por lo que veo en el espejo, pero mentiría si dijera que no me importa mi imagen, igual que los muchos otros beneficios del ejercicio físico habitual. Quiero sonreír cuando me miro en el espejo, como cualquier otra persona.
Sin embargo, eso es lo que a mí respecta. Examinemos en detalle lo que va a motivarte a ti.
¿CÓMO ES TU CUERPO IDEAL?
El primer paso en el establecimiento de los objetivos consiste en determinar cómo es tu cuerpo ideal; no solamente el que tienes pesando, si no en la realidad. Debes encontrar imágenes de cómo quieres estar exactamente y guardarlas para motivarte.
Tal vez te parezca estúpido buscar en Internet fotografías