Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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triviales, todo ello parece estar impulsado por la misma reserva de fuerza de voluntad63.
Estos descubrimientos han dado lugar a la metáfora de la «fuerza de voluntad como un músculo». Tiene demasiada fuerza, pero cada vez que lo «flexionas» se vuelve un poco más débil. Sin embargo, el lado positivo de la metáfora consiste en que puedes entrenar tu «músculo de la fuerza de voluntad» como uno físico y convertirlo en más fuerte y resistente a la fatiga.
La investigación también respalda este hecho. Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando actos pequeños y habituales de autocontrol como comer menos dulces, llevar un control de los gastos, corregir nuestra postura, abstenernos de decir palabrotas, apretar un tensor para las manos todos los días y utilizar nuestra mano no dominante para diversas tareas64.
Lo que entrenamos realmente cuando hacemos estas cosas «triviales» es lo que los psicólogos llaman la «respuesta de pausa y plan», que implica hacer una pausa antes de actuar, fijándonos en lo que estamos a punto de hacer y elegir de forma distinta en su lugar65.
Podemos utilizar esta investigación para desarrollar nuestros propios «entrenamientos de la fuerza de voluntad», que permiten entrenar nuestro autocontrol. Por ejemplo, podemos desarrollar nuestro poder para «no lo haré» absteniéndonos de colocarnos encorvados cuando nos sentamos, comprometiéndonos a no tomar comida basura todos los días, o no diciendo palabrotas. Puedes desarrollar tu poder de «lo haré» comprometiéndote a algún nuevo hábito diario como cinco minutos de ejercicios de respiración, ir a dar un paseo en exteriores, hacer veinte fondos sobre el suelo después de despertarte, encontrar algo que necesite ser limpiado en tu casa y limpiarlo, o hacer un seguimiento de algo de tu vida a lo que normalmente no prestas demasiada atención, como por ejemplo cuántas calorías tomas y gastas diariamente, cuánto café bebes o cuánto tiempo pasas navegando por Internet.
Podría sorprenderte en qué medida estos «pequeños» ejercicios de autocontrol pueden conseguir aumentar la capacidad de hacer cambios mayores en la vida, como por ejemplo adoptar un estilo de vida nuevo, más saludable.
Otra forma altamente eficaz de entrenar la fuerza de voluntad consiste en utilizar una estrategia llamada «precompromiso», que conlleva emprender acciones ahora para fortalecer tu posición y compromiso con un comportamiento, y mantener a raya cualquier intento solapado de sabotear tu yo futuro66. Para muchas personas, la mejor forma de evitar la tentación consiste simplemente en evitar afrontarla en un principio.
Por ejemplo, si estás aplazando el trabajo porque prefieres navegar por Internet, puedes descargar un programa llamado Freedom [https://freedom.to], que desactiva Internet, bloquea las redes sociales y el correo electrónico durante un período determinado de tiempo. Si luchas por seguir una dieta, puedes compro-meterte con antelación deshaciéndote de cualquier tipo de comida inadecuada que haya en tu casa y no comprando nada, llevándote un almuerzo saludable al trabajo todos los días que te hayas preparado, o ins-cribiéndote en un «juego de dieta» en [www.dietbet.com]. Si quieres asegurarte de hacer los entrenamientos, podrías pagar una cuota anual en tu gimnasio, en lugar de hacerlo mes a mes.
Otra buena herramienta para un precompromiso es la página web Stickk [www.stickk.com], creada por Ian Aryes, economista de Yale. El sitio te permite establecer un objetivo y un marco temporal, invertir dinero, decidir qué sucederá con ese dinero si fracasas (se destinará a organizaciones caritativas, por ejemplo, o incluso a una organización que no te guste, lo cual puede ser un incentivo mayor), designar a un «árbitro» que seguirá tus progresos y confirmará la veracidad de tus informes e invitará a los ayudantes a animarte.
Dicho en pocas palabras, cualquier estrategia que quieras seguir para demostrar que estás implicado en un asunto, y para hacer difícil e incómodo cambiar de idea o para abandonar, va a ayudarte a mantener a raya los impulsos y los sentimientos improcedentes, y por tanto, a mantenerte en el buen camino.
NADA CONLLEVA TANTO FRACASO COMO EL ÉXITO
Cuando se ha decidido un objetivo, ¿qué se ansía más? Progresar, por supuesto. Nos interesa ver cambios positivos y progresos a fin de darnos energía para esforzarnos aún más. Pero esto no funciona así necesariamente.
Resulta que el progreso conlleva un riesgo: la complacencia. Las investigaciones han demostrado que algunas personas utilizan el progreso hacia un objetivo como excusa para bajar el ritmo y caer en el autosabotaje67.
Cuando hacemos progresos, podemos quedarnos tranquilos por sentimientos de autorrealización. Igual que con la licencia moral, podemos sentir que nuestro paso adelante nos ha hecho ganar el privilegio de dar dos pasos atrás.
En lugar de darnos una palmadita en la espalda y calibrar todos los progresos que hemos hecho, lo cual aumenta la probabilidad de actuar en contra de ello, deberíamos considerar nuestros éxitos como evidencia de lo importantes que son nuestros objetivos para nosotros, o de lo comprometidos que estamos para ver llegar el proceso hasta el final68.
Es decir, deberíamos buscar una razón para seguir adelante, no para ralentizar el ritmo y dedicarnos a mirar el paisaje.
LA CONCLUSIÓN
La naturaleza humana está llena de paradojas, y el tema del autocontrol no es una excepción. Nos vemos estimulados por una gratificación retardada e inmediata en formas de objetivos a largo plazo y sacudidas temporales de placer. Somos intrínsecamente susceptibles a la tentación, pero tenemos poder para resistir. Constantemente hacemos juegos malabares con los sentimientos de estrés, ansiedad, miedo y tristeza, entremezclados con calma, esperanza y excitación.
Aunque no creamos que podamos cambiarnos internamente a nosotros mismos mediante el fortalecimiento de nuestra fuerza de voluntad, por supuesto podemos mejorar nuestra capacidad de cubrir las demandas de la vida diaria con más mentalización, eficacia y confianza.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
INTRODUCCIÓN
• Los que tienen más fuerza de voluntad son aquellos que rinden mejor en los estudios, ganan más dinero, son mejores líderes y viven más felices, más sanos y menos estresados. Tienen relaciones sociales y amorosas mejores (saben mantener la boca cerrada), e incluso viven más.
• Tus excusas para saltarte el entrenamiento del gimnasio... de nuevo... son notablemente similares a la justificación para darte un atracón de comida... por tercer día seguido. La forma en que hablas contigo mismo para postergar ese importante trabajo un día más es igual a como otra persona redu-ce la culpa de ceder a sus deseos de fumar un cigarrillo.
LO HARÉ, NO LO HARÉ, QUIERO
• La mayoría de la gente piensan en la fuerza de voluntad como en la capacidad para decir «no lo haré», pero hay también otros dos aspectos en juego.
• El poder de «lo haré» es la otra cara de la moneda de «no lo haré». Es la capacidad para hacer algo cuando no quieres, como entrenar duramente cuando estás cansado, pagar una factura ya vencida o pasar la noche en vela realizando un proyecto de trabajo.
• «Quiero» es la capacidad de recordar el porqué cuando nos asalta la tentación: El objetivo y las cosas a largo plazo que realmente deseas más que la comida rápida, o una compra con la tarjeta de crédito.
EL CEREBRO BAJO EL INFLUJO DE LA DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DARSE POR VENCIDO PARECE TAN BUENA
• Cuando eres consciente de que tienes una oportunidad para conseguir una recompensa, tu cerebro segrega dopamina para decirte que es la cosa que deseabas. Concede importancia a la activación de la dulce canción de la gratificación inmediata y resta importancia a cualquier charla sobre las consecuencias a largo plazo.
• Cuando se segrega dopamina, también se dispara la liberación de hormonas del estrés que nos llevan a estar ansiosos. Por eso, cuanto más pensamos en la recompensa que queremos, más importante se hace para nosotros, más creemos que