Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
Читать онлайн книгу.
llamada dopamina inunda el cerebro. De repente, todo lo que importa en la vida es ese graso y delicioso montón de carne, queso y panecillo. La dopamina dice a nuestro cerebro que debemos dar ese bocado ahora, sin importar el coste, o sufriremos las terribles consecuencias4.
Para empeorar aún más las cosas, el cerebro se está anticipando a ese pico inminente de insulina y energía, por lo que empieza a reducir el nivel de azúcar en sangre. Esto, a su vez, nos hace ansiar la hamburguesa todavía más5. Y lo siguiente que recordamos es ponernos en la cola, esperando ansiosamente el turno para encargar una.
Puedes ver que, cuando somos conscientes de que existe la oportunidad de obtener una recompensa, el cerebro segrega dopamina para decirnos que esto es de verdad lo que deseamos. Da más importancia a la dulce canción de la gratificación inmediata y quita importancia a cualquier charla sobre las consecuencias a largo plazo6.
Sin embargo, esa sustancia química no está diseñada para hacernos sentir felices y contentos; su función es incitarnos a la acción, y lo hace estimulándonos, aumentando la concentración e incrementando el impulso a hacer algo para conseguir el premio7. Esa es la zanahoria que tiene para nosotros. También conlleva un problema: Cuando se segrega dopamina, también aumenta la liberación de hormonas del estrés que generan ansiedad8. Por eso, cuanto más cavilamos sobre la recompensa que queremos, más importante se vuelve para nosotros. Más pensamos en que tenemos que conseguirla ahora.
Pero no nos damos cuenta de que el estrés que sentimos no está causado por no tener la tarta de manzana o un par de zapatos; está causado por el mismo deseo. Es una herramienta emocional de la dopamina para asegurarse de que obedecemos sus exigencias.
A nuestro cerebro no le importa nada el asunto en general. No le importa si vamos a pesar 15 kilogramos más o si tendremos mil euros menos. Su tarea consiste en identificar promesas de placer y levantar banderas rojas, aunque hacerlo conlleve conductas peligrosas y caóticas, y que causen más problemas de lo que valen.
Irónicamente, las recompensas definitivas que esperamos pueden esquivarnos en todas las ocasiones, pero la posibilidad más ligera de recompensa y la ansiedad de abandonar la misión pueden hacer que nos enganchemos, incluso hasta el extremo de la obsesión. Y por eso podemos vernos, solo unos días después de ceder a la tentación, de un fracaso desastroso de nuestra fuerza de voluntad, persiguiendo de nuevo el dragón con ansia: Engullendo más comida que bloquea nuestras arterias, acumulando más deudas en nuestra tarjeta de crédito y haciéndonos adictos a más juegos anunciados en Facebook.
Cualquier cosa que creamos que nos va a dar placer pondrá en juego este sistema de búsqueda de recompensa: El olor de la hamburguesa con queso, las compras durante el Viernes Negro, la mirada de una chica o el anuncio del potenciador de la testosterona. Cuando la dopamina se ha hecho dueña de nuestro cerebro para conseguir el objeto deseable, realizar la acción que la activó puede convertirse en una propuesta de «hazlo o muere».
Por eso no es sorprendente que comer, oler o incluso ver alimentos ricos en calorías y azúcar nos haga desear comer todo lo que tenemos ante nuestra vista. En cierto momento de la evolución, el apetito insaciable fue vital para la supervivencia. Después de un ayuno de varios días, por fin se cazaba un animal y lo mejor que podíamos hacer era ingerir una gran cantidad de calorías a fin de conseguir la grasa corporal necesaria para permanecer vivos hasta el próximo festín. Sin embargo, eso fue en otra época. Actualmente, ese instinto es más una carga que una póliza de seguro de vida, pero aún está ahí, preparado para volvernos más y más gordos.
Los problemas con la dopamina no terminan aquí. Las investigaciones demuestran que la liberación de dopamina disparada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a perseguir otros objetivos. Mirar fotografías de mujeres desnudas hará que sea más probable tomar decisiones económicas peligrosas9. Si soñamos con hacernos ricos, la comida se convertirá en algo realmente apetitoso10.
Esto es especialmente problemático en nuestro mundo moderno, que en muchos sentidos está diseñado literalmente para hacer que siempre queramos más. Las empresas de comida saben cuánta sal, azúcar y grasa incluir en las recetas para engancharnos, y saben que una variedad constante de nuevos sabores y opciones evita que nos «desensibilicemos» a sus formas de recompensa. Los creadores de videojuegos diseñan cuidadosamente experiencias que pueden elevar la dopamina a niveles cercanos a los de las anfetaminas, lo cual explica gran parte del comportamiento obsesivo-compulsivo que vemos en quienes juegan sin cesar11. Compras por Internet, estimulación sexual constante en todos los medios, Facebook, e incluso los aromas de las tiendas, los hoteles, los restaurantes, los establecimientos de comida rápida y las heladerías, todos gritan a nuestro cerebro «¡aquí hay una recompensa!», nos impregnan de dopamina y sentimos como si tuviéramos que rascarnos esos picores, mejor antes que más tarde.
Cuando tenemos en cuenta lo sobreexcitadas y sobreestimuladas que están nuestras neuronas dopami-nérgicas, no es de sorprender que la persona media sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a los helados, los videojuegos, los programas de televisión y las redes sociales, y que tenga que experimentar un cambio drástico en su conducta para escapar de todas estas trampas.
Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las «recompensas» falsas, engañosas y adictivas que nos tientan todos los días, allá a donde vamos, de las recompensas reales que nos permiten realizarnos y que dan sentido a nuestras vidas.
EL ARCHIENEMIGO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: EL ESTRÉS
Volvamos a la hamburguesería. ¿Te acuerdas? Aún estás en la cola, salivando al pensar en varios miles de calorías de un éxtasis con grasa y queso que estás a punto de comer.
Sin embargo, la mente se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta. Perder peso también te importa. Quieres estar en forma, sano y feliz. Juraste por todo lo sagrado que lo conseguirías esta vez.
Al verlo en ese contexto, la comida que estás a punto de tomar conlleva una especie de amenaza, y el cerebro también tiene un protocolo para tratar con las amenazas: Luchar o huir. Suben los niveles de estrés, pero no hay nada que matar o de lo que escapar porque hay una trampa: No es una verdadera amenaza. La hamburguesa con queso no puede obligarse a sí misma a pasar por la garganta y a unirse con sus amigos que rodean tu cintura. Necesita tu cooperación. Visto así, tú eres la amenaza.
Dicho en pocas palabras, necesitamos protegernos de nosotros mismos, no de los diabólicos medallones de carne de vaca picada, y para eso existe el autocontrol. Sirve para relajar los músculos, ralentizar el ritmo cardíaco, prolongar las inspiraciones y ganar algo de tiempo para pensar en lo que de verdad queremos hacer a continuación, mientras la alternativa de luchar o huir sirve para acelerarnos y reaccionar lo más rápidamente posible.
Las investigaciones han demostrado que nada socava tanto la fuerza de voluntad como el estrés, y no se trata solo del estrés que se padece cuando sentimos que el cerebro está bañado en dopamina, sino del estrés de la vida cotidiana12. Cuanto más estrés sintamos, más probable es que comamos en exceso, gastemos en exceso y hagamos las muchas otras cosas que lamentamos poco después de hacerlas.
Una buena forma de medir los niveles de estrés personales es tener en cuenta un concepto llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la medida en que el latido cardíaco se acelera y ralentiza a medida que respiramos. Cuanto más estresado estás, menos variabilidad hay en el latido cardíaco, es decir, más se queda «atascado» en un ritmo más rápido.
Las investigaciones demuestran que las personas que están menos estresadas ―cuya frecuencia cardíaca tiene una cantidad deseable de variabilidad― tienen más autocontrol que quienes tienen menos variabilidad13. Es más probable que resistan las tentaciones y menos probable que sufran depresión y se rindan ante una tarea difícil, y normalmente se manejan mejor con las situaciones estresantes14.
Cualquier circunstancia que cause estrés, sea mental o físico, agota la «reserva» de fuerza de voluntad y reduce la capacidad de autocontrol. De esta forma, a modo de conclusión,