Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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ahora de un monstruo que asusta a todos los que hacen dieta: Comer a última hora de la noche.
Por alguna razón, muchas personas creen que comer demasiado a última hora del día acelera el almacenamiento de grasa, por lo que lo evitan a cualquier coste, prefieren pasar hambre durante horas y terminan cambiando comidas para adaptarse mejor a sus sensaciones de hambre.
Como ahora ya sabes, la pérdida o aumento de peso depende por completo del equilibrio energético y no tiene nada que ver con la periodización de las comidas. Esto significa que puedes comer todo lo tarde que quieras. Esto no es solo una teoría, sino que está demostrado por numerosos estudios científicos.
Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti, Italia, descubrió que ingerir calorías por la mañana o por la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal18.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Vanderbilt arrojó unos resultados muy interesantes: Los sujetos que normalmente tomaban el desayuno perdieron más peso saltándoselo e ingiriendo la mayoría de las calorías en la cena, mientras que quienes normalmente se saltaban el desayuno perdieron más peso desayunando todos los días19. Los investigadores atribuyeron esto a un mayor nivel de saciedad y, por tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.
Otro estudio sobre el tema, en esta ocasión de investigadores de la Universidad de São Paulo, Brasil, demostró que repartir las calorías en cinco comidas iguales cada día, tomadas entre las 9 de la mañana y las 8 de la tarde, ingerir todas las calorías por la mañana o tomar todas las calorías por la noche, no influía en los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal20.
Yo también he probado esto muchas veces, tanto en mi propia planificación de comidas como en personas con las que he trabajado, en ocasiones ingiriendo gran parte de las calorías diarias en comidas a última hora de la noche, ya fuese por necesidad o por elección.
Como era de esperar, no hubo diferencia en los resultados. Mientras cumplamos con las cifras diarias, nuestro cuerpo responderá como debe.
Puesto que estamos tratando el tema de comer por la noche, recomiendo tomar entre 30 y 40 gramos de proteínas de digestión lenta, como huevos o caseína (puede ser de proteína en polvo o de una fuente alimenticia como requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de irse a la cama, ya que las investigaciones han demostrado que esto mejora la recuperación muscular debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos para la reparación muscular durante el sueño21.
Por tanto, lo cierto es que no necesitamos ser esclavos de un programa de comidas rígido. Podemos comer todo lo frecuente o infrecuentemente que queramos, porque el momento en que comamos influye poco en la capacidad para perder grasa. Puedes utilizar la periodización de las comidas como herramienta para hacer que tu dieta sea lo más placentera y cómoda posible. De este modo puedes seguir tu dieta, que es lo que al final importa.
Ahora bien, si te preguntas por dónde empezar ―con más o menos comidas cada día―, te recomiendo que tomes varias comidas más pequeñas cada día (entre cuatro y seis comidas es una buena medida).
Por mi experiencia como entrenador de miles de personas, la mayoría son como yo y prefieren la experiencia de tomar más comidas pequeñas, en lugar de menos y más copiosas. Personalmente, no me gusta ingerir entre 800 y 1.000 calorías para después sentirme lleno durante varias horas. Prefiero una comida de 400 calorías que me deje satisfecho unas cuantas horas, seguida de otra comida menos copiosa o distinta.
Si ya sabes que no quieres o no puedes comer con esa frecuencia, entonces no te preocupes. Haz lo que mejor te funcione.
LA CUARTA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR EL EJERCICIO PARA CONSERVAR MÚSCULO Y ACELERAR LA PÉRDIDA DE GRASA
Puedes perder peso restringiendo las calorías, sin hacer ejercicio, pero añadir más ejercicio ―tanto con pesas como aeróbico― conlleva algunos beneficios importantes.
La adición de entrenamiento con pesas a un déficit calórico permite conservar músculo y mantener la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto sustancial «posquemador»22. Añadir entrenamiento cardiovascular permite quemar más energía, y por ello más grasa23.
En mi opinión, restringir las calorías para perder peso sin hacer también alguna forma de entrenamiento con peso para conservar músculo es simplemente un error. Va a dar como resultado una ligera pérdida de músculo, como mínimo, y esto no solo es malo para tu aspecto, sino también para tu salud.
El ejercicio aeróbico es algo negociable. No hay nada intrínsecamente insalubre o malo en el hecho de no incluirlo en nuestro programa de pérdida de peso, pero te diré esto: Llegarás igual de lejos si solo haces dieta y entrenamiento de pesas.
Si estás pensando en quedarte por debajo del 10 por ciento de grasa corporal, puedo garantizarte que necesitarás añadir algo de ejercicio aeróbico en tu programa. No obstante, afortunadamente, no tendrás que hacer tanto como piensa la mayoría de la gente.
LA CONCLUSIÓN
Una pérdida saludable de grasa depende de estas cuatro leyes y no de otras. Dejando a un lado los fármacos y la cirugía invasiva, cualquiera de los métodos de pérdida de peso posibles se basa en las cuatro sencillas reglas que acabas de aprender, a fin de conseguir resultados.
Por supuesto, podemos ponernos en plan sofisticado y contar «puntos» en lugar de calorías, restringir nuestras opciones alimenticias hasta el extremo de simplemente no poder comer en exceso si lo intentáramos, utilizar todos los tipos de recetas creativas bajas en calorías, usar trucos para aumentar la saciedad y acabar con el hambre, etc., pero al final estas leyes son lo que realmente funcionará y lo que determinará si pierdes peso.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
• Cuando restringimos las calorías para perder peso, nuestro cuerpo reduce sus depósitos totales de grasa para seguir vivo, pero también ralentiza su tasa metabólica basal para conservar la energía.
• Una caloría no es una caloría en lo referente a optimizar la composición corporal. Si queremos que nuestro programa de pérdida de peso sea efectivo al máximo, tenemos que comer suficientes pro-teínas e hidratos de carbono para mantener el músculo y el rendimiento, además de suficiente grasa dietética para conservar una buena salud en general.
• Incrementar o reducir la frecuencia de las comidas no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular. Sigue el plan alimenticio que mejor funcione para ti.
• Comer de noche no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular.
• Ingerir proteínas de digestión lenta, como por ejemplo de huevo o de caseína (ya sea en polvo o a base de una fuente alimenticia como el requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de ir a la cama, mejora la recuperación muscular.
• Añadir entrenamiento de resistencia a un déficit calórico facilita la conservación de músculo y la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto «posquemador» sustancial.
• Incorporar entrenamiento aeróbico permite quemar más energía y, por tanto, más grasa.
SECCIÓN II
EL JUEGO INTERIOR
9
EL JUEGO INTERIOR DE PONERSE EN FORMA
Disciplina es hacer lo que odias hacer, pero de todas formas hacerlo como te gusta.
Mike Tyson
En lo relativo a ponerse en forma, hay algo extraño en el plazo de los tres meses. Es cuando veo que muchas personas abandonan.
Lo he visto una y otra vez con docenas de personas. Consiguen resistir tres o cuatro meses y, por una u otra razón, simplemente desaparecen. Algunos se ponen enfermos y nunca vuelven. Otros