Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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sin esperanzas; solo hay gente que no sabe ni actúa de acuerdo con las leyes explicadas en este capítulo y los anteriores.
Estos principios se conocen y se han seguido durante décadas por parte de personas que han desarrollado algunos de los mejores físicos que hemos visto jamás, si nos retrotraemos a los ejemplos de Steve Reeves y Roy «Reg» Park, e incluso más atrás, al pionero y «padre del culturismo moderno», Eugen Sandow.
Algunas de estas leyes contradicen aspectos que has leído o escuchado, pero afortunadamente no requieren un acto de fe ni hacer meditación. Son prácticas. Síguelas y conseguirás resultados inmediatos.
Una vez que veas que estas reglas funcionan, sabrás que son ciertas y nunca te apartarás de ellas.
LA PRIMERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR SOBRECARGA PROGRESIVA POR ENCIMA DE TODO
Como sabes, la «quemazón» que sientes no es más que una infusión de ácido láctico en el músculo, que es un subproducto de los músculos al quemar sus depósitos de energía. Sirve poco para inducir el crecimiento muscular.
Un gran «bombeo» no es tampoco un buen predictor de un futuro crecimiento muscular. El bombeo que sientes cuando entrenas es el resultado de la sangre quedándose «atrapada» en los músculos, y aunque sirve de estímulo psicológico, y hay estudios que demuestran que puede ayudar a la síntesis proteica (el proceso por el que las células construyen proteínas), no es uno de los principales inductores del crecimiento1.
Entonces, ¿qué es lo que genera el desarrollo muscular? La respuesta se conoce como sobrecarga de tensión progresiva, que significa incrementar progresivamente, con el paso del tiempo, el nivel de tensión sobre las fibras musculares, es decir, levantar pesos cada vez más elevados.
Ya ves que a los músculos se les debe dar una razón poderosa para que crezcan, y nada es más convincente que imponerles cada vez más estrés mecánico y más tensión2.
Esto coincide con el sentido común ―para adaptarse a manejar pesos cada vez más elevados, los músculos deben hacerse más grandes―, y también lo respalda la ciencia. Por ejemplo, en un metaanálisis de 140 estudios relacionados con el tema, los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona observaron que la progresión en el peso optimiza la ganancia de fuerza y el crecimiento muscular3. Los investigadores también comprobaron que trabajar en el rango de 4 a 6 repeticiones (el 80 por ciento de una repetición máxima o 1RM) es lo más efectivo para quienes entrenan de forma habitual.
La conclusión de este estudio es simple. La mejor forma de desarrollar músculo y fuerza consiste en concentrarse en levantar grandes pesos y aumentar el peso que se levanta con el transcurso del tiempo.
Esto no es solo teoría, sino que son hechos. Y es de lo que trata el programa Más grande, más delgado, más fuerte: Levantar grandes pesos y hacer series breves e intensas de un número relativamente bajo de repeticiones.
Abandona las series descendentes, las series gigantes y las superseries que recomiendan las revistas a sus lectores. Esos métodos de entrenamiento son ineficaces para desarrollar músculo porque resultan agotadores. Suponen mucho trabajo para una recompensa muy pequeña.
En su lugar, a partir de ahora entrenarás de forma distinta. Pasarás más tiempo descansando de lo que estás acostumbrado a hacer, efectuarás ejercicios a los que probablemente no estés acostumbrado y levantarás mucho más peso del que creías posible.
Pero la compensación será enorme. No solo llegarás a amar los entrenamientos, sino que también celebrarás cómo tu cuerpo cambia mucho más.
LA SEGUNDA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR EL DESCANSO ADECUADO ES TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO ADECUADO
Uno de los problemas más comunes con los numerosos programas de levantamiento de pesas que existen es que te hacen entrenar demasiado, ya sea en cada sesión o en el volumen de entrenamiento semanal total.
Comparten el error común de que desarrollar músculo solamente depende de someter el cuerpo a cantidades excesivas de entrenamiento. Quienes han caído en este mal hábito deben darse cuenta de que si hicieran menos cantidad de las cosas correctas, obtendrían más.
Ya sabes que cuando levantas peso causas pequeños desgarros en las fibras musculares, conocidos como microdesgarros, que el cuerpo después repara. Esto forma parte del proceso por el que crecen los músculos (llamado científicamente hipertrofia)4.
Uno de los objetivos que te interesa conseguir con las sesiones de entrenamiento es que se produzca una cantidad óptima de microdesgarros en los músculos. No tanto como para que el cuerpo no pueda repararlos, ya que esto perjudica el crecimiento muscular, pero no tan poco como para que no se lleven a cabo posibles mejoras.
Aunque muchas personas subentrenan y por ello dañan muy poco sus músculos, muchas más sobreentrenan y los dañan en exceso. Es decir, hacen sesiones individuales que tienen como resultado demasiados microdesgarros, o esperan muy pocos días antes de volver a entrenar un grupo muscular, basándose en el daño muscular generado en la sesión anterior.
Las investigaciones han demostrado que, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del nivel de forma física, el cuerpo necesita entre dos y siete días para reparar completamente los músculos sujetos a entrenamiento con peso5. Teniendo en cuenta el volumen y la intensidad del programa Más grande, más delgado, más fuerte, podemos afirmar con seguridad que la recuperación muscular completa requiere entre cuatro y seis días.
LA TERCERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR LOS MÚSCULOS CRECEN SOLO SI SE LES ALIMENTA ADECUADAMENTE
Puede que hagas unos entrenamientos perfectos y que des a tus músculos la cantidad adecuada de descanso, pero si no comes correctamente no crecerás, y punto. Es duro decirlo, pero es así.
Una dieta adecuada no es especialmente complicada, pero sí tiene varias partes variables que hay que conocer para poder coordinarlas.
Por supuesto, todos sabemos que hay que comer proteínas, pero ¿cuántas? ¿Cuántas veces al día? ¿De qué tipo? ¿Qué ocurre con los hidratos de carbono? ¿Son buenos para el crecimiento muscular? ¿Qué tipos son los mejores? ¿Cuántos? ¿Cuándo debemos comerlos para maximizar nuestras ganancias?
¿Y las grasas? ¿Qué función desempeñan? ¿Qué cantidad necesitamos, y cuáles son las mejores formas de conseguirlas?
Y por último, pero no por ello menos importante, ¿cuántas calorías debemos ingerir cada día y por qué? ¿Cuándo tenemos que ajustar esto y en qué cantidad?
Todas estas son buenas preguntas y en este libro vas a encontrar respuestas definitivas a todas ellas, y mucho más, para que nunca vuelvas a cometer un error nutricional.
LA CONCLUSIÓN
Ganar un buen volumen de masa magra, sólida como una roca, es esencialmente cuestión de seguir religiosamente estas tres leyes: levantamientos intensos y con grandes pesos, descansar lo suficiente y alimentar el cuerpo correctamente. Así se desarrolla un cuerpo fuerte, sano y definido, y muy pronto te encontrarás en el buen camino, demostrándotelo a ti mismo y a otros.
A continuación, pasemos a la otra cara de la moneda del acondicionamiento físico ―perder grasa― y veamos qué mitos, errores y leyes nos aguardan.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
• La sobrecarga progresiva es el principal inductor del crecimiento muscular, no la fatiga ni el bombeo.
• Trabajar principalmente con un 80 a un 85 por ciento de 1RM optimiza las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular.
• El tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo durante el que se entrena, y las investigaciones han demostrado que el cuerpo necesita entre dos y siete días para reparar completamente los músculos sujetos al entrenamiento con pesas.
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LOS CINCO MITOS Y ERRORES MÁS