Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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IMC sirve para tener una panorámica de la salud de grupos numerosos de personas o de poblaciones completas, pero cuando se usa para evaluar a un individuo a menudo no resulta exacto debido a los distintos tipos corporales, como por ejemplo tener una estructura delgada, mucho músculo o ser muy alto.
MINERAL. Un mineral es una sustancia que no contiene carbono (mientras que las vitaminas sí lo contienen) y que se forma naturalmente en la tierra. Nuestro cuerpo necesita minerales para muchas funciones fisiológicas distintas, incluyendo la producción de huesos, la síntesis de hormonas y la regulación del latido cardíaco.
NERVIO. Un nervio es un haz de fibras que transmite mensajes eléctricos entre el cerebro, la médula espinal, los órganos y los músculos. Estos mensajes aportan las sensaciones y permiten que funcionen los músculos y los órganos. Los nervios son las «líneas de comunicación» del cuerpo.
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. Nuestro porcentaje de grasa corporal es una medida de la grasa que tenemos en el cuerpo, expresada como porcentaje respecto al peso corporal total. Por ejemplo, si el porcentaje de grasa corporal es del 10 por ciento, eso significa que el 10 por ciento de nuestro peso es grasa.
Es una medida más exacta de la grasa que el IMC porque mide directamente la grasa de la persona, independientemente de su tipo corporal o del peso de su músculo, factores que no se tienen en cuenta al calcular el IMC.
La cantidad de grasa que nuestro cuerpo necesita para realizar las funciones corporales básicas para la vida es de alrededor del 3 al 5 por ciento en los varones y del 8 al 12 por ciento en las mujeres.
PROCESADO. Procesar comida significa utilizar productos químicos o máquinas para modificarla o conservarla. Muchos métodos de procesamiento de los alimentos destruyen algunas o la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que contienen de forma natural, y suelen incluir el añadido de productos químicos que pueden ser nocivos para el cuerpo.
Los alimentos muy procesados suelen tener menos nutrientes, pero más calorías que sus versiones menos procesadas.
SUPLEMENTO. Un suplemento es una sustancia añadida a otra para cubrir una deficiencia o para hacer que sea más funcional o completa.
SUPLEMENTO DIETÉTICO. Un suplemento dietético (o nutricional) es un producto que se toma para aportar al cuerpo los nutrientes no obtenidos en cantidad suficiente mediante la dieta.
TOTALMENTE NATURAL. Un alimento «totalmente natural» se supone que está mínimamente procesado y que no contiene ningún aditivo alimentario como hormonas, antibióticos, edulcorantes, colorantes o saborizantes.
Aparte de esto, aunque la etiqueta «totalmente natural» conlleva un mínimo de procesamiento y de aditivos, la ausencia de baremos y de regulación determina que en la práctica esta denominación no signifi-que nada.
VITAMINA. Una vitamina es un compuesto químico que los seres vivos necesitan para que sus células funcionen, crezcan y se desarrollen correctamente. Las vitaminas esenciales necesarias para el cuerpo humano deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas en cantidades adecuadas.
¡Eso es todo en lo relativo a las palabras clave! Ahora ya sabes toda la terminología básica que te permitirá entender y aplicar el resto de la información que vas a aprender en este libro.
¡Continuemos!
5
LOS SIETE MITOS Y ERRORES PRINCIPALES SOBRE EL DESARROLLO MUSCULAR
Tan solo recuerda que, en algún lugar, una pequeña muchacha china está calentando con tu peso máximo.
Jim Conroy
Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio no entrenan correctamente. Sé que esto puede sonar un poco duro, pero pronto verás por qué es así.
En muchos casos yo ni siquiera me molestaría en levantarme de la cama por la mañana para hacer esas rutinas de entrenamiento, que son de la variedad «de revista»: montones y montones de series de ejercicios de aislamiento con un peso relativamente ligero. Aunque entrenen con intensidad, esforzándose por hacer más y más repeticiones, lo siguen haciendo mal y solo terminarán frustrados por los resultados. Y lo sé bien porque en su momento también fui una de estas personas.
La mayoría de la gente también comete errores de entrenamiento comiendo inadecuadamente. Normalmente comen demasiado o demasiado poco, ingieren demasiados alimentos de baja calidad y no llegan a equilibrar correctamente los macronutrientes. Seguir una dieta apropiada es mucho más simple de lo que cree la mayoría. Es solo un juego de cifras (y no es solo las calorías que entran frente a las que se gastan; eso es la base, pero debemos profundizar un poco más para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa).
Todos estos errores son la causa de que tantas personas se esfuercen, pero no logren ningún progreso digno de señalar. Un ejemplo: La mayoría de la gente que asiste a mi gimnasio no parece que haya progresado nada en el último par de años que llevo allí. Siguen levantando más o menos el mismo peso y tienen más o menos el mismo aspecto que tenían cuando llegué.
En este capítulo vamos a analizar por qué. En concreto, vamos a revisar los siete mitos y errores más comunes de dieta y entrenamiento que impiden que la gente desarrolle músculo y pierda grasa eficazmente.
A menos que seas nuevo en el deporte del levantamiento de pesas, puedo asegurar que habrás sido vícti-ma de uno o más de estos mitos y errores en algún punto del camino. Yo sé que a mí me ocurrió.
Vayamos con ello.
MITO Y ERROR 1 MÁS SERIES = MÁS CRECIMIENTO
Yo solía levantar pesas dos o más horas al día, hasta el extremo del agotamiento físico y mental completo. Después, todo lo que quería era comer y caer dormido.
No me gustaba especialmente lo dura que era la rutina, pero solía pensar que era lo que necesitaba para desarrollar un físico estupendo, así que la hice durante años. Y no estaba, ni mucho menos, lo definido que se debería esperar dada la intensidad de mi entrenamiento.
Lo que aprendí es que este tipo de rutina es una completa exageración para un levantador de pesas natural (resulta que el individuo que al principio me convenció de que hiciera este tipo de entrenamiento tomaba varias sustancias anabólicas).
Aprendí que hacer demasiadas series y repeticiones para cualquier grupo muscular por semana puede generar sobreentrenamiento, lo cual conlleva una serie de efectos secundarios negativos: peor crecimiento muscular, fatiga generalizada, menor nivel de hormonas anabólicas, mayor nivel de hormonas catabólicas y, en casos extremos, incluso pérdida de músculo.
Sí, es así. Levantar demasiado peso todos los días puede hacer tanto daño a las fibras musculares y exceder lo que el cuerpo puede reparar eficazmente que en realidad uno se vuelve más pequeño y más débil con el paso del tiempo.
Esta es una de las primeras cosas del programa Más grande, más delgado, más fuerte que van a sorprenderte. Los entrenamientos incluirán muchas menos series y repeticiones de lo que seguramente esperas. No hay superseries, series descendentes, series gigantes ni cualquiera de los sistemas de repeticiones sofisticados que se recomiendan en otras rutinas.
En lugar de eso harás lo que los programas de levantamiento de pesas convencionales y más famosos nunca recomiendan: te concentrarás en un levantamiento de pesas intenso y con movimientos compuestos, y en los entrenamientos solo harás suficientes series y repeticiones para maximizar la carga muscular y la estimulación, sin llegar tan lejos como para sobreentrenar. Para eso se necesitan no más de 45 a 60 minutos por entrenamiento. (¡Sí, con este programa habrás salido del gimnasio en una hora!).
No te confundas. Los entrenamientos no serán fáciles. Harás movimientos de empuje, tirón y sentadillas con más peso que nunca antes, y eso requiere una energía física y un esfuerzo tremendos.
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