Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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creerás que entrenas poco con mi programa. No estarás acostumbrado a los períodos de descanso más largos entre series y a las sesiones más breves, e incluso puede que te sientas un poco culpable al salir del gimnasio después de menos de una hora.
No te preocupes; sé exactamente lo que se siente. Cuando cambié mi antiguo estilo de sobreentrenamiento a lo que enseño en este libro estaba seguro de que iba a volverme más débil y a perder músculo.
Pero no ocurrió eso. Desde que hice el cambio gané cerca de 10 kilogramos de músculo y pude levantar más del doble de peso, en términos generales.
Sigue el programa y conseguirás lo mismo que yo.
MITO Y ERROR 2
TIENES QUE «SENTIR LA QUEMAZÓN» PARA CRECER
¿Cuántas veces has escuchado a compañeros de entrenamiento gritarse el uno al otro: «Haz que queme» o «Haz tres repeticiones más»?
«Todo el mundo sabe» que hacer repeticiones hasta que el dolor agudo sea insoportable permite un crecimiento máximo, ¿verdad? «Sin dolor no hay crecimiento», dicen.
¡Incorrecto! Se trata seguramente de una de las peores falacias relacionadas con el entrenamiento de pesas que existen. La «quemazón» muscular y el bombeo no son importantes para conseguir crecimiento muscular.
Cuando los músculos queman, lo que sientes es el acopio de ácido láctico, que sigue acumulándose a medida que se contraen los músculos una y otra vez.
Aunque el ácido láctico dispara lo que se conoce como «cascada anabólica», un cóctel de hormonas inductoras del crecimiento, elevar repetidamente los niveles de ácido láctico más y más no significa que se vaya a desarrollar más y más músculo con el paso del tiempo.
De este modo, por otra razón, cuando la gente pasa un par de horas en el gimnasio haciendo series descendentes, series hasta el agotamiento, superseries, etc., están entrenando muy duro a cambio de una compensación muy pequeña.
Si el bombeo y la quemazón no generan crecimiento muscular, ¿qué es entonces lo que lo causa? En pocas palabras, la respuesta es la sobrecarga progresiva, que pronto trataremos detalladamente.
MITO Y ERROR 3
PERDIENDO EL TIEMPO CON EJERCICIOS INADECUADOS
La mayor parte de máquinas y aparatos de entrenamiento que ofrece tu gimnasio no tienen cabida en una rutina de pesas adecuada.
Como bien dice el conocido entrenador de fuerza y escritor Mark Rippetoe: «Si quieres ser fuerte, aléja-te de las máquinas y levanta barras». Como verás, en eso consiste Más grande, más delgado, más fuerte: empujar, tirar, levantar y hacer sentadillas con barras y mancuernas.
Existen estudios que comparan las máquinas con los pesos libres, y que suelen utilizarse para disentir al respecto. Si tomáramos estos estudios al pie de la letra, podríamos concluir fácilmente que las máquinas son igualmente efectivas que los pesos libres para desarrollar músculo y fuerza, y posiblemente incluso mejores.
Las personas que creen esto están pasando por alto un par de apuntes informativos esenciales:
1. Los sujetos de esos estudios no han entrenado antes, y los resultados detectados en sujetos no entrenados no pueden extrapolarse directamente a los entrenados. «Los aumentos de los principiantes» son reales y se deben al simple hecho de que los músculos responden excepcionalmente bien a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento durante los primeros tres a seis meses. Dicho resumidamente, al principio podemos cometer todo tipo de errores y aun así hacer progresos superiores a la media.
Sin embargo, esto no dura mucho tiempo. Una vez que se acaba la «magia», se pierde para siempre, y lo que funcionó los primeros meses ya no tiene por qué seguir funcionando.
Esto es especialmente cierto en el entrenamiento con pesas. Aunque un sujeto no entrenado puede hacer con máquinas progresos de fuerza y músculo mediocres durante los primeros meses, no hay ninguna forma de que pueda desarrollar un físico impresionante trabajando principalmente con máquinas.
2. Existen estudios que demuestran lo contrario: los pesos libres son mucho más eficaces para desarrollar músculo y fuerza que las máquinas.
Un buen ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Saskatchewan, que demostró que la sentadilla con peso libre dio como resultado una activación muscular un 43 por ciento mayor que la sentadilla con la máquina Smith1.
Otro ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California, que demostró que el press de banca con peso libre dio como resultado una mayor activación de los músculos de la parte superior del cuerpo que el press de banca en la máquina Smith2.
Estas cosas no deberían sorprendernos. Durante décadas, los culturistas más impactantes siempre han dado preferencia al entrenamiento con pesos libres, y apuesto a que los tipos más grandes y fuertes de tu gimnasio hacen lo mismo.
En resumidas cuentas, hay algo especial en el hecho de obligar al cuerpo a manipular pesos libres, sin ayuda, contra la fuerza de la gravedad. Nadie ha desarrollado un pecho enorme ejercitándose con la máquina de contracciones para pectoral y los press con máquina: siempre se necesitaron años empujando barras y mancuernas.
Sin embargo, no todos los ejercicios con peso libre son iguales. Los más eficaces se conocen como ejercicios compuestos, e incluyen y activan múltiples grupos musculares. Ejemplos de ejercicios compuestos de potencia son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, que permiten entrenar mucho más que solo las piernas, la espalda y el pecho, respectivamente.
Lo contrario de los ejercicios compuestos son los ejercicios de aislamiento, que implican y activan principalmente solo un grupo muscular. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son los cruces con cable (que aíslan los músculos del pecho), el curl con mancuernas (que aísla el bíceps) y la extensión de piernas (que aísla el cuádriceps).
En lo relativo a desarrollar tamaño y fuerza, numerosos estudios científicos han confirmado la superioridad de los ejercicios compuestos sobre los de aislamiento.
Uno de esos estudios se realizó en la Universidad Estatal Ball, en el año 2000, y consistió en lo siguiente: dos grupos de hombres entrenaron con peso durante diez semanas. El primer grupo hizo cuatro ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo grupo hizo lo mismo, más curls de bíceps y extensiones de tríceps (ejercicios de aislamiento)3.
Después del período de entrenamiento, ambos grupos aumentaron de fuerza y tamaño, pero ¿cuál crees que tenía los brazos más grandes? La respuesta es: ninguno. El entrenamiento de aislamiento adicional realizado por el segundo grupo no produjo ningún efecto adicional sobre la fuerza o la circunferencia de los brazos. La conclusión no es que no debes entrenar directamente los brazos, sino que sobrecargando todo tu cuerpo haces que todo crezca.
A Charles Poliquin, entrenador de deportistas de clase mundial, como, por ejemplo, participantes en los Juegos Olímpicos y jugadores de deportes profesionales, le gusta decir que para ganar 2,5 centímetros en los brazos tienes que aumentar 5 kilogramos de músculo.
Lo más importante es que la forma más eficaz de desarrollar un cuerpo grande y fuerte es con sobrecarga sistémica, no con entrenamiento localizado. Si tu programa de levantamiento de peso no consiste en ejercicios con grandes pesos y compuestos, nunca vas a alcanzar tu potencial genético respecto al tamaño muscular y la fuerza, en términos generales.
Ahora bien, no estoy diciendo que todos los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Ciertos ejercicios de aislamiento, si se incluyen adecuadamente en una rutina, sí ayudan en el desarrollo general. De hecho, son necesarios para desarrollar por completo los músculos más pequeños del cuerpo, como los hombros, los bíceps y los tríceps.
Así que encontrarás algunos ejercicios de aislamiento en mi programa, pero no hago mucho énfasis en ellos.
MITO