Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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el error de hacer muchos ejercicios ineficaces suele creer en el mito de la «confusión muscular», que consiste en pensar que hay que cambiar constantemente la rutina para «seguir sorprendien-do al cuerpo» y obtener ganancias.
Esto es una completa tontería. Vamos al gimnasio para ponernos más grandes y más fuertes, y eso requiere cuatro cosas muy sencillas: hacer los ejercicios correctos, levantar pesos más elevados progresivamente según pasa el tiempo, comer correctamente y dar al cuerpo suficiente descanso.
Cambiar habitualmente de ejercicios no es necesario porque tus objetivos limitan aquellos que debes hacer.
Si deseas desarrollar una buena base de músculo y fuerza, debes practicar los mismos tipos de ejercicios cada semana, que incluirán sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar y otros.
Si haces estos ejercicios correctamente cada semana, tu fuerza se disparará y ganarás músculo más rápidamente de lo que podías imaginar, solo cambiando la cantidad de peso sobre la barra.
Además, modificar constantemente de rutina impide que evalúes adecuadamente el progreso. ¿Cómo puedes saber si te estás poniendo más fuerte si haces ejercicios distintos y varías las repeticiones cada una o dos semanas?
No puedes y es peligroso. Eso hace que, semana tras semana, pierdas el aliento sin llegar a darte cuenta de que no progresas en absoluto.
MITO Y ERROR 5
LEVANTAR COMO UN IDIOTA
Una de las cosas que más me duele ver en los gimnasios es cómo los levantadores engreídos mueven grandes pesos con un estilo imprudente. Me encojo no solo de pena, sino anticipando la lesión que puede surgir en cualquier momento.
Aunque esto puede parecer otra generalidad chocante, sin embargo es cierto. La mayoría de las personas no tienen ni idea sobre el estilo adecuado en muchos ejercicios, y esta ignorancia perjudica su progreso; causa un desgaste y desgarros innecesarios en los ligamentos, tendones y articulaciones, y deja el camino libre a las lesiones debilitantes (especialmente cuando el peso excesivo recae sobre los hombros, los codos, las rodillas y la parte baja de la espalda).
Algunos de estos chicos simplemente no saben hacerlo mejor, y otros están más interesados en causar buena impresión que en hacer progresos reales. A otros les enseñaron mal ―sí, lo has adivinado― las revistas, los amigos o los entrenadores.
Pero tú no caerás en esa trampa. Harás los ejercicios de una forma perfecta, y aunque tus pesos tal vez sean más ligeros que los de quien entrena con trampa, este, en secreto, se preguntará cómo progresas tan rápidamente mientras él se queda estancado durante meses.
MITO Y ERROR 6
LEVANTAR COMO UN GALLINA
Desarrollar un cuerpo estupendo es exigente. Conlleva bastante tiempo, esfuerzo, disciplina y dedicación. No es cosa fácil, y cualquiera que te diga lo contrario es un ignorante o está mintiendo.
Hablando con franqueza, la mayoría de las personas entrenan como gallinas. No quieren enfrentarse a grandes pesos y al trabajo duro. Parecen creer que con solo ir al gimnasio y realizar los movimientos es suficiente.
Pero no es así. Y sus cuerpos, que cambian poco con el paso del tiempo, son prueba de este hecho.
La verdad es que estos chicos están sucumbiendo a uno de nuestros instintos más primarios. Nosotros, los humanos, estamos programados para evitar el dolor y las molestias, y buscamos el placer y la comodidad en la vida, y en algunas circunstancias esto nos funciona perfectamente. Sin embargo, si dejamos que estas inclinaciones den forma a nuestros entrenamientos, estaremos destinados al fracaso.
Si quieres construir un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el gimnasio. Deberás mover pesos que son totalmente intimidantes. Tendrás que darlo todo para realizar la última repetición, y soportar agujetas musculares y otras molestias.
Pero llegarás a amar todo esto. Aprenderás que estas molestias son solo parte del juego, las «cuotas» que tendrás que pagar para cumplir tus objetivos. Desearás que llegue esa hora de ejercicio físico intenso, incómodo y a muerte, porque sabrás que cada sesión que termines te hará un poco más fuerte, física y mentalmente, y te aproximará un poco más al final.
MITO Y ERROR 7
COMER PARA SEGUIR ESTANDO PEQUEÑO O PONERSE GORDO
Como seguramente habrás oído, los músculos crecen fuera del gimnasio, cuando se les concede suficiente descanso y una alimentación adecuada.
Pero muchos chicos hacen todo esto mal: sobreentrenan y no ingieren suficientes calorías o proteínas (o comen mucho más de lo que deberían), especialmente toman demasiados alimentos nada nutritivos y se preguntan por qué sus cuerpos no cambian tal como ellos querrían.
Si no ingieres suficientes calorías y proteínas todos los días, simplemente no crecerás. No importa lo duramente que entrenes. Si no comes lo suficiente, no ganarás músculo.
Por otra parte, si comes suficientes proteínas, pero demasiadas calorías todos los días, quizás ganes músculo, pero quedará oculto por una fea capa de grasa innecesaria.
Si no ingieres suficientes alimentos nutritivos, puede que cambie tu composición corporal, pero llegará un momento en que sufrirás deficiencias de vitaminas y minerales que perjudicarán tu salud y rendimiento, lo que a su vez limitará tu progreso con el paso del tiempo.
No obstante, cuando sepas cómo comer correctamente podrás ganar cantidades tremendas de músculo mientras te mantienes delgado, y podrás perder capas de grasa mientras conservas, o incluso aumentas, la masa muscular total.
LA CONCLUSIÓN
Ya conoces el camino hacia el crecimiento muscular insuficiente: pasa horas en el gimnasio, haz montones de series «de quemazón», haz ejercicios inadecuados con mal estilo, evita esforzarte demasiado y come incorrectamente.
Estos errores son responsables de grandes cantidades de frustración, desánimo y confusión. Son las principales razones por las que la gente progresa poco o nada y deja de ir al gimnasio.
Por tanto, si así es como se hace mal, ¿cómo desarrollar músculo y perder grasa adecuadamente? Continúa leyendo para averiguarlo.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
• Más no siempre es mejor en el entrenamiento con pesas. Muchas rutinas de culturistas muy cono-cidos dan como resultado el sobreentrenamiento para los levantadores de pesas naturales.
• Como levantador natural, debes dar preferencia a los ejercicios compuestos y con grandes pesos si quieres maximizar los resultados. Las rutinas de muchas repeticiones que enfatizan los ejercicios de aislamiento son extremadamente ineficaces a largo plazo.
• Conseguir un gran bombeo no estimula el crecimiento muscular tanto como tal vez creas.
• No tienes que cambiar constantemente tu rutina de ejercicios para conseguir progresos. En su lugar, lo mejor es incrementar progresivamente la fuerza con ejercicios compuestos.
• Si quieres desarrollar un físico impresionante, vas a tener que trabajar duro en el gimnasio. Las sesiones fáciles no sirven de mucho.
• Si comes generalmente poco, tus músculos no crecerán. Si comes en exceso habitualmente, desarrollarás músculo, pero también ganarás demasiada grasa.
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LAS TRES LEYES CIENTÍFICAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
Afortunadamente hay una solución, y realizar numerosas series de ejercicios con cables no es «la respuesta». Tan solo un poco de trabajo básico, inteligente y duro.
Jim Wendler
Las leyes del crecimiento muscular son tan ciertas, observables e irrefutables como las de la física.
Cuando lanzas una bola al aire, cae hacia abajo. Cuando realizas las acciones correctas