Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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hecho de contar, sino tener que averiguar lo que se puede comer cuando se tiene prisa todos los días, o qué comprar cuando vamos con prisa al supermercado.
Cuando se dispone solo de treinta minutos para almorzar y acudir al restaurante más cercano, no se puede cargar una aplicación para calcular las calorías. Tan solo quieres encargar algo que parezca saludable y esperar lo mejor.
Lamentablemente, estas comidas rápidas y «saludables» tienen cientos de calorías más de las que puedes imaginar. Si repetimos lo mismo en la cena, con algunos tentempiés además, simplemente habremos comido demasiado para reducir nuestra cantidad total de grasa. Habremos almacenado tanto ―o más― de lo que hayamos quemado, y nuestro peso seguirá siendo el mismo, o aumentará en consecuencia.
Por tanto, el problema real no es contar calorías, sino conseguir planificar y seguir un programa dietético que nos permita comer alimentos que nos gustan, mientras nos aseguramos de quemar más grasa de la que almacenamos con el paso del tiempo.
Por supuesto, es más fácil limitarse a calentar un plato de lo que nos ha sobrado en otra comida o tomar algo de comida rápida para almorzar y seguir con nuestro día, pero esa comodidad tiene un precio: poco o nada de grasa perdida.
MITO Y ERROR 2
HAZ EJERCICIO AERÓBICO Y PERDERÁS GRASA
Todos los días veo a gente con sobrepeso dejándose el resuello en las máquinas de ejercicio aeróbico. Y semana tras semana tienen el mismo aspecto.
Creen erróneamente que «machacándose» en una máquina elíptica o una bicicleta estática harán que se produzca una mágica pérdida de grasa en el cuerpo. Pero como ya sabes ahora, no es así como funciona esto. El ejercicio aeróbico puede mejorar la pérdida de grasa de dos formas ―quemando calorías y acelerando el ritmo de tu metabolismo―, pero eso es todo.
Y puesto que ha salido a relucir, hablemos un poco del «ritmo del metabolismo». Nuestro cuerpo quema cierto número de calorías independientemente de la actividad física, y a esto se le llama tasa metabólica basal (TMB). El gasto energético total diario (GETD) de un día sería la TMB más la energía empleada durante las actividades físicas.
Cuando se dice que el metabolismo «se acelera» o «se ralentiza», lo que significa es que la tasa metabólica basal aumenta o disminuye. Es decir, el cuerpo quema más o menos calorías mientras se encuentra en reposo.
El ejercicio aeróbico, especialmente una variedad que yo recomiendo, llamada aeróbico de intervalos de alta intensidad (AIAI), puede aumentar la tasa metabólica basal mediante lo que se conoce como el «efecto posquemador». Aunque suene novedoso y suela utilizarse en la publicidad engañosa de productos sospechosos, es muy simple: El cuerpo sigue quemando energía adicional después de hacer ejercicio2.
Un hecho importante respecto al ejercicio aeróbico es que si no comes correctamente, esa carrera o paseo en bicicleta nocturnos no nos salvará.
Supongamos que estamos intentando perder peso y que «sin querer» hemos comido 600 calorías más de lo que el cuerpo ha quemado durante el día. Salimos a correr durante 30 minutos por la noche, lo cual quema unas 300 calorías, con tal vez otras 100 calorías gastadas por el efecto «posquemador».
Pero aún nos quedan 200 calorías por encima de nuestro gasto, lo que conlleva que no habrá ninguna reducción en los depósitos de grasa total para ese día, y tal vez que incluso haya un aumento.
Podríamos seguir así durante años y nunca lograr adelgazar; en cambio, tal vez engordaríamos lentamente. Esta es la razón más común por la que la gente simplemente «no puede perder peso independientemente de lo que haga».
MITO Y ERROR 3
SEGUIR DIETAS DE MODA
La dieta Atkins. La dieta South Beach. La paleodieta. La dieta HCG (esta me produce incluso vergüenza, ya que consiste en recortar drásticamente las calorías y tomar suplementos de hormona HCG o gonadotropina coriónica humana). La dieta Hollywood. La dieta del Tipo Corporal…
Parece que sale una nueva dieta de moda cada par de meses. Y es imposible mantenerse al día.
Aunque no todas las dietas «más nuevas y definitivas» son malas (la paleodieta es innecesariamente restrictiva, pero bastante saludable, por ejemplo), la gran abundancia de dietas de moda que siguen algunas celebrities confunde a la gente sobre cuál es la «forma correcta» de perder peso (lo cual es comprensible).
La consecuencia es que muchas personas van cambiando de dieta, sin llegar a conseguir los resultados que desean. Y se hacen adeptos a alguna cosa estúpida simplemente porque no entienden la fisiología del metabolismo y de la pérdida de grasa como tú ahora ya conoces. O no quieren aceptarla.
Sin que esto importe, las reglas son las reglas, y ninguna dieta de moda o suplemento a base de aceite de serpiente te ayudará a esquivarlas.
Como dice el viejo dicho, la mejor dieta es la que podemos seguir. Como veremos, un enfoque equilibrado y flexible en relación con el hecho de comer es, con mucho, el que más se disfruta y, por tanto, el más eficaz. Una vez que hayas experimentado esto, llegarás a darte cuenta de lo estúpidas que son algunas de las dietas de moda de las que se habla en los gimnasios.
MITO Y ERROR 4
REALIZAR MONTONES DE REPETICIONES MEJORA LA DEFINICIÓN
Muchos gurús recomiendan que sigas una rutina de muchas repeticiones y poco peso para «definirte», pero esto es justamente lo contrario de lo que te interesa hacer.
La realidad es que el cuerpo da prioridad a la pérdida de músculo cuando te encuentras en déficit calórico, y concentrándote exclusivamente en la resistencia muscular (series con muchas repeticiones) estarás haciendo que el cuerpo pierda fuerza, también con la posibilidad de perder músculo significativamente3.
La clave para conservar fuerza y músculo mientras se pierde peso es levantar grandes pesos. El objetivo es seguir sobrecargando progresivamente los músculos, lo cual garantiza que la tasa de síntesis proteica permanezca lo suficientemente alta para evitar la pérdida de músculo4.
El trabajo con grandes pesos también conlleva ventajas relacionadas con la pérdida de grasa.
Un estudio publicado por científicos del deporte griegos observó que los varones que entrenaban con grandes pesos (del 80 al 85 por ciento de 1RM) aumentaron su tasa metabólica en los tres días siguientes, con lo que quemaron más calorías que quienes entrenaron con pesos más ligeros (del 45 al 65 por ciento de 1RM)5. Sí, cientos de calorías más. Es una cantidad significativa.
Y si quieres conseguir quemar muchas calorías más, concéntrate en levantamientos compuestos, como las sentadillas y los pesos muertos, porque son los tipos de levantamientos que queman más calorías después del entrenamiento6.
La conclusión es que conseguir ese aspecto recortado es solo cuestión de tener una buena cantidad de músculo y una baja cantidad de grasa, y nada más. No hay ningún ejercicio especial que te permita «sacar estriaciones», y quemar tus músculos con montones de repeticiones no hará nada por mejorar tu aspecto general.
MITO Y ERROR 5
INTENTAR PERDER «GRASA LOCALIZADA»
Si hojeas cualquier revista de acondicionamiento físico, verás programas de entrenamiento para definir los abdominales, reducir los muslos, librarte de los michelines y cosas similares… ¡Ya me gustaría a mí que las cosas fueran tan sencillas!
Aunque las investigaciones han demostrado que entrenar un músculo da como resultado un mayor nivel de flujo de sangre y de lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizable) en la zona, no tiene lugar en un grado suficientemente elevado7.
Lo cierto es que entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo quema calorías y puede tener como consecuencia un crecimiento del músculo, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no quema directamente la grasa