Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
Читать онлайн книгу.
con 95 kilogramos y un 33,4 por ciento de grasa corporal (sobrepeso). Calculó que necesitaría ingerir unas 1.800 calorías diarias para perder peso sin pasar hambre.
Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 12 kilogramos, pero aquí está la sorpresa: Aunque tomaba un batido de proteínas y un par de raciones de hortalizas cada día, dos terceras partes de sus calorías diarias consistían en golosinas como Twinkies, Little Debies, Doritos, cereales con azúcar y galletas Oreo, una «dieta de tienda de golosinas», como la llamó él. Y no solo perdió peso, sino que su colesterol «malo» o LDL disminuyó un 20 por ciento, y su colesterol «bueno» o HDL aumentó un 20 por ciento.
Por supuesto, Haub no recomienda esta dieta, pero él la siguió para demostrar ciertas cosas. En lo que se refiere a la pérdida de grasa, las calorías son lo principal.
Esto no es nada nuevo en un estudio científico de pérdida de peso y equilibrio energético. La investigación metabólica sobre el gasto de calorías en seres humanos tiene casi un siglo, y en este momento se entiende por completo toda la fisiología. Se puede encontrar una fantástica revisión del tema en un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Lausanne, por si el lector quiere adentrarse en los detalles (bastante complejos)7.
Como también debes saber, la pérdida saludable de grasa no es tan simple como limitarse a reducir drásticamente las calorías y pasar hambre. Llega un momento en que se produce la pérdida de músculo, la ralentización del metabolismo y otros efectos indeseables. Por último, antes de que no puedas soportar más las penas, es probable que te muevas en dirección contraria aumentando drásticamente la ingesta calórica dándote atracones y atiborrándote de todo lo que tengas a la vista durante días o semanas, con lo que se vuelve a la situación inicial. De hecho, se puede terminar en un estado peor.
Este círculo vicioso ha demostrado generar una rápida acumulación de grasa, normalmente más allá del nivel de grasa corporal anterior a la dieta8. En otras palabras, se termina estando más gordo que cuando se empezó a hacer dieta.
La conclusión es esta: Hay que vigilar las calorías para poder perder peso. Debes ser disciplinado y tener en cuenta los tentempiés y golosinas de tu plan nutricional. Probablemente tendrás que soportar algo de hambre en algún momento.
Pero, si lo haces todo correctamente, podrás definirte sin perder músculo... o incluso mientras ganas músculo (sí, esto puede lograrse; hablaremos sobre ello más adelante).
LA SEGUNDA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR LOS MACRONUTRIENTES CORRECTAMENTE PARA OPTIMIZAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Como se comentó antes, aunque «una caloría es una caloría» en lo que respecta a la pérdida de peso, una caloría no es una caloría en lo relativo a optimizar la composición corporal. Lo que comemos importa poco si solo queremos ver que baja la cifra de la báscula, pero importa mucho si intentamos perder grasa y no músculo.
Si comes muy pocas proteínas mientras restringes las calorías para perder peso, perderás más músculo de lo que sucedería si hubieses tomado una cantidad adecuada9.
Si ingieres muy pocos hidratos de carbono mientras te encuentras en déficit calórico, el entrenamiento se resentirá, la reparación muscular se verá perjudicada y el perfil hormonal se hará más catabólico10.
Si tomas muy poca grasa en tu dieta, puedes experimentar una reducción significativa de los niveles de testosterona y otros efectos no deseados11.
Como puedes ver, si quieres que tu régimen de pérdida de peso sea eficaz al máximo, te interesa restringir las calorías, pero también comer suficientes proteínas e hidratos de carbono para mantener la masa muscular y el rendimiento, y suficiente grasa en la dieta para mantener unos buenos niveles hormonales, además de una buena salud en general. Es necesaria una cantidad adecuada de grasas en la dieta para mantener la salud de la piel y el cabello, proteger los órganos corporales frente a los impactos, regular la temperatura corporal y promover un buen funcionamiento celular.
Aunque esto parezca complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más simple de abordar la dieta, y tendrás más información en este libro, más adelante.
LA TERCERA LEY DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE COMER DE ACUERDO CON EL PLAN QUE MEJOR FUNCIONE PARA TI
La mayoría de los consejos relacionados con la programación nutricional promueven la ingestión de múltiples comidas pequeñas al día, y la razón que se suele ofrecer es que comer de este modo acelera el metabolismo y con ello te ayuda a perder peso más rápidamente.
Parece tener sentido en un principio. Al introducir comida en nuestro cuerpo cada pocas horas, este tiene que trabajar constantemente para descomponerla, lo que acelera nuestro metabolismo, ¿no es verdad?
Bien, más o menos... pero no ayuda a perder peso. Cada tipo de macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasas) requiere diversas cantidades de energía para descomponerse y ser procesado. A esto se le conoce como el efecto térmico de la comida, y es el «impulso» metabólico inherente al hecho de comer.
La magnitud y duración de ese impulso dependen de cuánto comas. Una comida pequeña origina un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida copiosa genera un pico más grande que dura más tiempo.
La cuestión es si ingerir más comidas pequeñas al día aumenta el gasto energético total durante un período de veinticuatro horas, en relación con menos comidas más copiosas.
En una revisión exhaustiva de la literatura científica, investigadores del Instituto Nacional Francés de Salud e Investigación Médica revisaron muchos estudios que comparaban el efecto térmico de la comida con una amplia variedad de patrones alimentarios, que oscilaban entre 1 y 17 comidas diarias12.
En términos de gasto energético en veinticuatro horas, no encontraron diferencia entre picar y atiborrarse. Las comidas pequeñas causaron breves empujones metabólicos y las comidas copiosas generaron empujones mayores y más duraderos. Al final del día se equilibraban en términos de calorías totales quemadas.
También podemos citar un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos dietéticos, uno con tres comidas al día y el otro con tres comidas más tres tentempiés al día, ambos con una restricción calórica para perder peso13. Después de ocho semanas, 16 participantes finalizaron el estudio y los investigadores no encontraron diferencias en pérdida de peso, de grasa o de músculo, por término medio.
Por tanto, comer más comidas y más pequeñas no beneficia directamente ni perjudica la pérdida de grasa. ¿Qué ocurre con el apetito? ¿Puede ayudar al respecto?
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 varones con sobrepeso u obesos descubrió que, después de doce semanas de dieta para perder peso, incrementar el consumo de proteínas mejoró el control del apetito, pero que la frecuencia de las comidas (tres frente a seis comidas diarias) no tuvo ningún efecto14.
Investigadores de la Universidad de Kansas estudiaron los efectos de la frecuencia de las comidas y de la ingesta proteica sobre el apetito percibido, la saciedad y las respuestas hormonales en varones con sobrepeso u obesos15. Descubrieron que un mayor consumo de proteínas generaba una mayor sensación de saciedad, y que tomar seis comidas daba como resultado una menor plenitud diaria que tres comidas.
Por otra parte, podemos encontrar estudios que observaron que los participantes quedaron menos saciados con tres comidas diarias y que aumentar la frecuencia de las comidas mejoró su sensación de plenitud y les facilitó seguir su dieta16.
La conclusión es que hay muchas variables implicadas en el apetito, incluidas las psicológicas, y que el patrón de nuestro apetito se establece mediante los patrones de comida habituales, por lo que normalmente es más fácil trabajar a favor de esto que no en contra 17.
Por eso, las pruebas clínicas muestran que ingerir tanto más