Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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autocontrol.
Ahora bien, ¿a qué recurren muchas personas como consuelo cuando están estresadas? Las investigaciones demuestran que desean «sentir buenas sustancias químicas», por supuesto, mediante la comida, el alcohol, los videojuegos, la televisión, las compras, etc.15. Irónicamente, las mismas personas que utilizan estas estrategias también las consideran ineficaces para reducir los niveles de estrés, y los estudios demuestran que ciertas actividades como ver la televisión y beber alcohol pueden elevar, no reducir, el estrés16. Darse caprichos solo genera culpa, seguida por más caprichos, seguidos de más culpa, y así sucesivamente.
La comida basura se suele utilizar para soportar el estrés, por lo que los alimentos con azúcar que disparan los niveles de glucosa en sangre son el recurso al que se recurre cuando uno se siente abrumado por algo. Aunque esto puede ofrecernos una prórroga emocional temporal, conlleva un precio mayor que la cantidad de calorías en sí misma. Al subidón de glucosa y energía le sigue enseguida un bajón que, igual que el estrés, es un precursor de los fracasos de la fuerza de voluntad17. Las investigaciones demuestran que, cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos, es más probable que abandonemos tareas difíciles, descarguemos nuestra ira, clasifiquemos a los demás en estereotipos e incluso nos neguemos a hacer donaciones a organizaciones asistenciales18.
Esta es una de las muchas razones por las que es mejor obtener la mayor parte de los hidratos de carbono diarios a base de alimentos complejos, de combustión lenta, que mantienen estables los niveles de energía. En un capítulo posterior hablaremos más sobre esto.
Por tanto, con la comida basura, el alcohol, los videojuegos, las compras y la televisión en la lista de recursos para afrontar el estrés, ¿qué deberíamos hacer en su lugar? Una forma eficaz de recuperarnos de las cosas estresantes del «trajín diario» es limitarse a relajarse. Si queremos ver esto en acción, la siguiente vez que afrontes un reto a tu fuerza de voluntad, ralentiza deliberadamente las respiraciones hasta que cada una dure entre 10 y 15 segundos, o entre cuatro y seis respiraciones por minuto. Una sencilla forma de hacer esto es espirar por la boca lenta y totalmente, con los labios fruncidos, como si soplaras suavemente por una pajita. Las investigaciones muestran que ralentizar así la respiración aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y te ayuda a resistir mejor los efectos del estrés y a fortalecer la fuerza de voluntad19.
Aunque es un truco estupendo para tener fuerza al afrontar alguna tentación o reto de forma temporal, es importante acordarse de reservar algo de tiempo para la relajación diaria, ya que las investigaciones muestran que no solo reduce las hormonas del estrés y aumenta la fuerza de voluntad, sino que también permite conservar una buena salud20. No obstante, no hay que confundir «relajación» con «indulgencia e inactividad». Una botella de vino y un maratón de 24 horas no van a ser de ayuda.
En su lugar, nos interesa implicarnos en actividades que provoquen un tipo específico de respuesta fisiológica: La frecuencia cardíaca se ralentiza, la presión sanguínea se reduce, los músculos se relajan y la mente deja de analizar y planificar. Todo simplemente se calma. Las investigaciones han demostrado que hay diversas formas de alcanzar este estado, como por ejemplo dando un paseo en el exterior, leyendo, bebiendo una taza de té, escuchando música relajante, practicando yoga, tumbándose y concentrándose en respirar y relajar los músculos, e incluso haciendo trabajos de jardinería21.
Otra faceta importante para mantener bajos los niveles de estrés es dormir lo suficiente. Si dormimos poco con excesiva frecuencia, tendremos más sensibilidad al estrés y a la tentación, y nos faltará la «reserva de energía» necesaria para mantener nuestros buenos hábitos y controlar los malos. De hecho, las investigaciones demuestran que la privación de sueño causa síntomas similares al trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH): Distracciones, olvidos, impulsividad, mala planificación y apresuramiento22. Estas no son las clases de comportamiento que permiten un buen autocontrol.
Reducir la consulta de medios de comunicación pesimistas y que siembran el miedo puede también reducir los niveles de estrés. Las investigaciones han demostrado que exponernos a una descarga contante de malas noticias, tácticas de miedo y cosas que nos recuerdan nuestra condición mortal aumenta la probabilidad de comer demasiado, gastar en exceso y otras formas de fracaso de la fuerza de voluntad23.
No obstante, si de verdad queremos escapar al estrés y desarrollar nuestra fuerza de voluntad, nos interesa empezar a hacer ejercicio físico. Las investigaciones demuestran que el ejercicio habitual reduce los deseos de comida y de drogas, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos convierte en más resistentes al estrés y la depresión, e incluso optimiza nuestro funcionamiento cerebral en términos generales24.
La conclusión es que nada parece mejorar el autocontrol en todos los aspectos de nuestra vida como el ejercicio25. Sus efectos son inmediatos, y ni siquiera se tarda mucho tiempo en conseguir beneficios para la fuerza de voluntad: Las investigaciones demuestran que incluso cinco minutos de ejercicio de baja intensidad en el exterior son suficientes para mejorar nuestra condición mental26. Si queremos una «solución rápida» para nuestra fuerza de voluntad, para eso tenemos el ejercicio físico.
Por tanto, la próxima vez que nos sintamos demasiado cansados o con poco tiempo para entrenar, recordemos el conjunto completo: Cada entrenamiento que hacemos permite reponer nuestra fuerza de voluntad y nuestra energía. Considerémoslo nuestra «arma secreta» para estar al tanto de lo que se encuentra en juego.
NO ME IMPORTA CÓMO, SOLO SÉ QUE LO QUIERO AHORA
Quiero las palabras
Quiero las palabras completas
Regalos y premios, y dulces y sorpresas
De todos las formas y tamaños
No importa cómo
Lo quiero ahora
No importa cómo
Lo quiero ahora
Estas palabras las cantaba el personaje Veruca en Charlie y la fábrica de chocolate, la famosa obra de Roald Dahl, y muchas personas las cantan todos los días, independientemente de que sean conscientes de ello.
El problema es que, cuando pensamos en recompensas, cuanto más tengamos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto «subestimación del retraso» y explica por qué en el momento de tener que tomar una decisión relacionada con una recompensa inmediata frente a otra futura, un pájaro ―o un Big Mac― en mano vale más que una bandada volando.
Sea lo que fuere lo que podamos conseguir en este momento, tiende a parecer decididamente más valioso que cualquier cosa por la que tengamos que esperar. Por eso, las empresas de tarjetas de crédito ganan tanto dinero, por lo que los negocios de comida rápida dan más beneficios que los gimnasios y por lo que algunas personas toman ciertas decisiones verdaderamente malas en relación con su vida.
Aunque todos somos sensibles a estos tipos de comportamientos, algunas personas subestiman las recompensas futuras más que otras. Y cuanto más se implique alguien en esta conducta, peor será su autocontrol y más probable que se comporte impulsivamente, e incluso que tenga problemas con la adicción27.
¿Se reduce esto a cuántos inconvenientes podemos resistir ahora para conseguir un objetivo a largo plazo? ¿En qué medida podemos ignorar las recompensas inmediatas y mantener la mirada puesta en el premio mayor que se avecina?
Afortunadamente, sin importar lo obsesionados que estemos ahora con la gratificación inmediata, podemos cambiar favorablemente nuestra tasa de subestimación con solo cambiar cómo vemos la naturaleza de las recompensas actuales y futuras.
Por ejemplo, si yo te diera un cheque de 200 euros para cobrarlo dentro de dos meses y después intentara recuperarlo a cambio de 100 euros hoy mismo, ¿aceptarías el trato? ¿Qué sucedería si te diera 100 euros ahora e intentara recuperar el cheque de 200 euros