Programa completo de entrenamiento. Michael Matthews
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pérdida de peso (un déficit calórico), y nuestro cuerpo reduce los depósitos de grasa de todo el cuerpo, con ciertas zonas que pierden más rápido que otras.
Puedes hacer todos los encogimientos de tronco que quieras, pero nunca se te verán los abdominales hasta que no hayas reducido adecuadamente el porcentaje de grasa corporal total, y eso depende más de seguir una dieta adecuada que de ninguna otra cosa9.
Irónicamente, si quieres que una zona de tu cuerpo sea más delgada, entrenar los músculos sin asegurarte también de reducir el porcentaje de grasa corporal solo agravará el problema. Los músculos crecerán, pero la capa de grasa permanecerá, lo que tendrá como consecuencia que la zona parezca más grande e hinchada.
Suelo encontrarme con este problema con las mujeres que empiezan a levantar pesas sin tratar de reducir su porcentaje de grasa corporal. Es la razón por la que muchas mujeres creen que levantar pesas las hará ganar «volumen». Empezaron a levantar pesas para tener un aspecto delgado, tonificado y atlético, no para sufrir el problema de que no les valga la ropa.
Por eso suelo repetir una sencilla regla empírica: «Cuanto más músculo desarrolles, más delgado tendrás que estar para evitar parecer grande y voluminoso». Una mujer que haya desarrollado una cantidad apreciable de músculo (uno o más años levantando pesas) deberá tener un porcentaje de grasa corporal del 20 por ciento, o menor, para mantener el aspecto «atlético» de unos brazos tonificados, un estómago duro, unas piernas con buena forma, un trasero grande, etc. Nosotros, los hombres, debemos tener un porcentaje del 10 por ciento, o menor, para tener el aspecto que normalmente buscamos: abdominales bien visibles, cintura estrecha, buena vascularidad, músculos de aspecto «denso», etc.
Ahora bien, todos tenemos nuestros «puntos gordos» que tan poco nos gustan, y eso está relacionado con la genética. Algunos chicos que conozco almacenan sus últimos kilogramos de grasa en las caderas, mientras que otros tienen suerte y la grasa se les acumula más en el pecho, los hombros y los brazos que en la cintura.
No obstante, debes estar seguro de que puedes perder toda la grasa que quieras de todo el cuerpo, y de que puedes definirte todo lo que desees; solo tendrás que ser paciente y dejar que tu cuerpo adelgace de la forma en que está programado para hacerlo.
LA CONCLUSIÓN
Igual que con el desarrollo de músculo, muchas personas tienen un enfoque totalmente erróneo en lo que respecta a la pérdida de grasa, y por eso no logran sus objetivos relacionados con el peso.
Sin embargo, igual que para el desarrollo de músculo, las leyes de la pérdida de grasa saludable son muy sencillas e increíblemente efectivas. Apréndelas y ponlas a trabajar en tu provecho.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
• El principio del equilibrio energético subyace en toda pérdida y ganancia de peso. Los tipos de alimentos que comemos tienen poco que ver con el hecho de perder o ganar peso.
• Sin embargo, lo que comamos sí importa en términos de composición corporal. Si quieres perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría.
• El cuerpo pasa del estado de «alimentación» al de «ayuno» todos los días, almacenando grasa de los alimentos que ingiere y después quemándola cuando no queda nada de las comidas para utilizar.
• Si todos los días almacenas la misma cantidad de grasa que quemas, el peso seguirá siendo el mismo. Si almacenas más grasa de la que quemas (comiendo en exceso), te pondrás más gordo. Y si quemas más grasa de la que almacenas, adelgazarás.
• Hacer una gran cantidad de ejercicio aeróbico no es suficiente para adelgazar. No se puede com-pensar una mala dieta con el ejercicio.
• La mejor dieta es la que podamos seguir. Por eso un enfoque flexible en relación con la dieta es el único que funciona a largo plazo.
• La clave para conservar la fuerza, y con ello el músculo, mientras perdemos peso consiste en levantar grandes pesos.
• Entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo permite quemar calorías y puede tener como resultado el crecimiento muscular, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no queman directamente la grasa que los cubre de forma significativa.
8
LAS CUATRO LEYES CIENTÍFICAS DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA
Para mí, la vida consiste en estar constantemente alerta. El significado de la vida no es simplemente existir, sobrevivir; sino avanzar, progresar, conseguir, conquistar.
Arnold Schwarzenegger
La evolución ha enseñado al cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir en las épocas en que escasea el alimento. Hace muchos miles de años, cuando nuestros ancestros deambulaban libremente, solían pasar días sin comer y sus reservas de grasa era lo que les mantenía vivos.
Después de pasar hambre, por fin cazaban un animal, se daban una comilona y sus cuerpos sabían prepararse para los siguientes días de hambre almacenando el exceso de energía en forma de grasa, lo cual constituía literalmente un asunto de vida o muerte.
Esta programación genética sigue presente en nosotros. Cuando restringimos las calorías pensando en perder grasa, nuestro cuerpo reduce sus depósitos de grasa totales para poder seguir con vida, pero también disminuye su tasa metabólica basal para conservar la energía1.
Si restringimos las calorías con excesiva severidad o durante demasiado tiempo, esta regulación metabólica a la baja —o «adaptación metabólica», como se suele llamar— puede ser bastante grande y la tasa metabólica basal puede descender a niveles sorprendentemente bajos2.
Este mecanismo es la razón por la que «contar calorías» no parece funcionar en algunas personas. No tiene nada que ver con problemas hormonales, con ingerir demasiados hidratos de carbono ni con ninguna otra cosa aparte del hecho de que disminuye la energía gastada. Sus cuerpos no queman tanta energía como deberían.
Sin embargo, esto es solo el comienzo de los problemas con el enfoque dietético de «choque», que sin embargo nos permite soportar grandes déficits calóricos durante largos períodos de tiempo:
• Perdemos mucho músculo, lo cual no solo ocasiona el temido aspecto «gordi-flaco», sino que también perjudica la salud de los huesos y aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad3.
• Los niveles de testosterona disminuyen y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo te hace sentir terriblemente, sino que también acelera la pérdida de músculo4.
• Los niveles de energía caen en picado, se experimentan intensos antojos de comida todos los días y repercute mentalmente hasta incluso llegar a la depresión5.
Afortunadamente, podemos solucionar la adaptación metabólica y todos los demás efectos negativos de la dieta baja en calorías incrementando el consumo de comida con el paso del tiempo, y con ello devolver la tasa metabólica basal a un nivel más saludable.
Pero el verdadero objetivo consiste en evitar esto por completo, y en eso vamos a concentrarnos en este capítulo, en las leyes de la pérdida saludable de grasa que, cuando se siguen, permiten una reducción de peso constante sin una ralentización metabólica importante ni la pérdida de músculo.
LA PRIMERA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA CONSUME MENOS ENERGÍA DE LA QUE QUEMAS A FIN DE PERDER GRASA
Tal como ya sabes, perder grasa es solo cuestión de cifras. Sin importar lo que te digan, definir el cuerpo se reduce a seguir una sencilla fórmula matemática: Energía ingerida frente a energía gastada.
En contra de gran parte de los consejos convencionales que se ofrecen actualmente, no importa lo que comas. Si el metabolismo funciona correctamente y estableces una ingesta calórica de forma adecuada ―si mantienes un déficit calórico moderado comiendo un poco menos de energía de la que quemas cada día―, perderás peso.
¿No