Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer
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y muy interesante para afianzar el desarrollo muscular. Además, dado que existe la posibilidad de variar la tensión del elástico, se puede entrenar todas las manifestaciones de la fuerza, puesto que ese cambio de la tensión representa la modificación de la carga. Así, se puede realizar el mismo ejercicio con muy baja intensidad o con una elevadísima, como medio para el entrenamiento de la fuerza hipertrófica. De este modo, a menor longitud del elástico, mayor intensidad. Lo único que se necesita es la supervisión de un técnico que ajuste la posición y el gesto del deportista para que éste realice el ejercicio de manera adecuada y eficaz, ya que los elásticos tienen una exigencia técnica y corporal elevada.
El empleo de máquinas
Los ejercicios en los que se trabaja con máquinas se recogen en el capítulo IV; son los que menos exigencia técnica y control corporal requieren. Ello se debe a que la ergonomía de las máquinas no permite más que un par de posiciones, a lo sumo. En las máquinas isocinéticas no hay opción a cometer un error sobre la colocación del cuerpo y la espalda, la parte más delicada y la que más sufre por planteamientos y ejecuciones erróneas, pues ésta queda determinada por la posición general del cuerpo. Esto los convierte en ejercicios muy recomendables para principiantes; además, permiten una alta variedad —en cuanto a intensidad—, pudiendo trabajar con bajas y con altas cargas. Suponen, en resumen, el trabajo más seguro en el entrenamiento de desarrollo muscular.
Sin embargo, cabe mencionar una circunstancia adversa que se produce con algunas máquinas: proceden de fabricantes de diversos países —italianos o norteamericanos, entre otros—, que estandarizan la ergonometría de dichas máquinas a la media antropométrica mundial. Esto hace que algunas máquinas no se adapten a la altura de determinadas personas (aquellas que son mucho más bajas o mucho más altas de la media general). A pesar de que son “máquinas inteligentes” que disponen de muchas variables para adaptarse a todos los usuarios, algunas no lo consiguen del todo, haciendo difícil su uso. Es muy importante tener en cuenta este aspecto para detectar posibles errores de adaptación de la máquina al deportista, dado que un uso forzado de la misma puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Por este motivo, insistimos en que es imprescindible contar con el asesoramiento previo de un técnico que domine y controle el entrenamiento: la preparación física requerida o el trabajo de musculación, o ambos aspectos.
El peso libre
En el capítulo V se recogen numerosos ejercicios con peso libre, donde se diferencia entre trabajo con pesas y barra. Para respetar la esencia del capítulo, la carga de las pesas, así como la de la barra, deberá superar los 4 kg a fin de que la implicación muscular permita hacer trabajos de fuerza en todas sus manifestaciones. Como se ha dicho anteriormente, pesos inferiores a ése se consideran ligera carga.
Por lo que respecta a los ejercicios para tobillos, bien sea con ligera carga o con peso libre, realizados sobre un escalón o step, se trata de ejercicios más exigentes muscular y técnicamente; requieren mayor intensidad y control postural al tener que controlar el gesto motriz para mantener el equilibrio, por lo que se recomienda para deportistas experimentados.
Ejercicios con poleas
Los ejercicios con poleas se presentan en el capítulo VI. Son los ejercicios más exigentes muscularmente de todos los que aparecen en los entrenamientos de desarrollo muscular, debido a que la carga de trabajo se le añade la tensión de la polea y la suma vectorial de la potencia y de la resistencia de la misma. Por este motivo, los ejercicios con poleas exigen mucho control postural, corporal y de movimiento, dado que constituyen la forma de trabajo más intensa en los entrenamientos de musculación; además, se trata de trabajos libres, lo que aumenta su complejidad técnica. Obviamente, como profesional del entrenamiento deportivo, este sistema de trabajo se restringe a los deportistas o practicantes más experimentados, exceptuando algunos ejercicios cuya ejecución técnica es tan sencilla que puede resultar accesible a cualquier practicante si se modifica la carga adecuadamente. Para decidir y prescribir tales ejercicios es necesario confiar en el criterio de un técnico especializado, quien orientará en todo momento a los practicantes. En caso contrario, entrenarse con poleas o con peso libre sin tener experiencia previa ni contar con asesoramiento específico, se convierte en una actividad de alto riesgo.
Los diversos materiales empleados en esta obra, así como los materiales alternativos (banco de gimnasio o banco sueco convencional, con un escalón para inclinarlo o declinarlo, por ejemplo), son opciones muy eficaces de desarrollo muscular y, al mismo tiempo, muy accesibles para todo aquel que quiera entrenarse con ellos. Sin embargo, es preciso insistir en la necesidad de contar con la ayuda de un profesional capaz de asesorar, planificar, programar y controlar cada parte del entrenamiento para que el resultado sea óptimo, eficaz y seguro.
TÉCNICAS DE EJECUCIÓN
En la mayor parte de los ejercicios que se presentan en esta obra se incide en tales aspectos en el epígrafe “Advertencias”.
Ejercicios con un brazo
Este tipo de ejercicios tienen especial protagonismo en esta obra. Cuando se trabaja sólo con un brazo, hay que tener mucho cuidado de hacer movimientos simétricos con ambos brazos. La importancia de la ejecución simétrica se incrementa al trabajar con la barra, sobre todo cuando se le añade carga. Eso aumenta la complejidad del ejercicio, dado que la carga añadida comporta un mayor desequilibrio de la barra, y ello obliga a incrementar el control postural y corporal, ajustándolo y reajustándolo a dicho desequilibrio para conseguir un trabajo muscular equilibrado. Por tanto, trabajar con barra a un brazo con carga añadida incrementa, y mucho, el nivel de dificultad del ejercicio.
La protección de la espalda
Se incide en este aspecto especialmente cuando se realizan ejercicios de peso libre. Cuando los ejercicios resultan complicados técnicamente de pie, pueden hacerse en posición sentada o en decúbito supino; de esa forma, la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y distendida. Si no es posible hacer los ejercicios de ninguna otra forma que de pie, se tendrá mucho cuidado en situar la espalda recta, eliminando cualquier tensión articular o de otro tipo añadida. En posición de pie, se separan las piernas a una distancia similar a la anchura de los hombros para aumentar la base de apoyo, y se flexionan ligeramente las rodillas para amortiguar la espalda y eliminar la tensión en esa zona. Al mismo tiempo, se hace una retroversión de la pelvis para que, con estos tres ajustes corporales, se reduzcan los posibles incrementos en las curvaturas naturales de la espalda y ésta quede “bloqueada”; así, le es imposible participar en los trabajos de desarrollo muscular donde los protagonistas sean los brazos, el pecho o las piernas.
Con el mismo objetivo, cuando se esté sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos, para mantener la espalda recta y bloqueada, se recomienda sacar el pecho hacia delante, contrayendo voluntariamente todo lo que se pueda el pectoral, y mirar hacia el suelo.
En los ejercicios sobre el banco inclinado en decúbito prono, es muy importante bloquear la espalda. Para ello, basta con mantener en todo momento el pecho sobre la base del respaldo del banco.
Cuando el ejercicio se realiza sentado, el control y la protección de la espalda radica en la base de apoyo y en la eliminación de la tensión de sus curvas naturales. Por ello, se recomienda sacar el pecho, bloqueándolo, y sentarse sobre la base del suelo pélvico, sobre los isquiones. Para lograrlo, hay que hacer una ligera retroversión pélvica.
La colocación de las muñecas
Una correcta colocación de las muñecas evita posibles lesiones durante el entrenamiento del desarrollo muscular periódico. Esta colocación determina la tensión que habrán de soportar el complejo articular. Por ello, cuando se trabaja con pesas o con barra, las muñecas deben mantenerse neutras para no forzarlas por sobrecarga.
El movimiento articular
Cuando se trabaja con grandes cargas, es muy importante cuidar las articulaciones para no dañarlas, por ello se hace especial hincapié en respetar en todo momento su flexión anatómica.