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de las caderas). Aunque estirar los músculos de la espalda puede provocar una lordosis en la zona lumbar y con ello que sobresalga el abdomen, esto no es lo habitual. Como la mayoría de las personas se sientan en el coche y en la silla de la oficina con una mala postura (zona lumbar y parte superior de la espalda curvadas), los músculos de la zona lumbar suelen estar sobreestirados y se debilitan. En consecuencia, no es necesario estirar estos músculos. Todo lo contrario, tonifique los músculos abdominales para evitar que sobresalga el abdomen y se curve la espalda y estire los flexores de la cadera.
Repita este test cada cuatro a seis semanas para controlar sus progresos. Cuando haya superado satisfactoriamente el test, continúe realizando los ejercicios de estiramiento y tonificación que le ayudarán a mejorar su postura y a alcanzar nuevos niveles de flexibilidad.
No olvide reforzar también los músculos de la espalda. Unos músculos fuertes en la espalda son muy importantes para tener una espalda sana.
Si su espalda está más bien plana, sería conveniente que estirara la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales).
En caso de dolor o molestias o si tiene alguna pregunta respecto al método para mejorar la postura de la columna y la salud de su espalda, consulte a su médico. Si observa alguna de las siguientes desviaciones posturales mientras evalúa su postura ante el espejo, será mejor que consulte a su médico:
•Rodillas en hiperextensión o rodillas «hundidas»
•Puente del pie excesivamente alto
•El segundo dedo del pie es más largo que el pulgar (pie de Morton)
•Hombros o caderas desnivelados
•Piernas encorvadas (las rodillas se separan cuando junta los tobillos)
•Piernas patizambas (las rodillas se tocan pero los pies están separados)
•Curvaturas laterales de la columna (escoliosis)
•Los tobillos se hunden excesivamente (hiperpronación) o sobresalen excesivamente (hipersupinación).
¿QUÉ DEBE HACER CON EL RESULTADO DE SUS TESTS?
Cuando haya realizado los tests que se describen en las páginas siguientes, anote los resultados obtenidos en los formularios. Lo que nunca se debe hacer es archivarlos ni olvidar dónde los ha guardado. Todo lo contrario, utilícelos junto con Su entrenador personal para diseñar su plan de ataque. El capítulo 2 le ayudará a establecer un plan de acción y a organizar sus ejercicios. El capítulo 3 le ayudará a elegir un buen equipo. Los capítulos 4, 5, 6 y 7 le enseñarán los mejores programas y técnicas para estirar su cuerpo, entrenar su corazón y fortalecer sus músculos. El capítulo 8 le ofrecerá variedad y le presentará el entrenamiento cruzado mientras que el capítulo 9 resaltará la importancia de equilibrar el esfuerzo, y la recuperación. La alimentación orientada a la salud y a los resultados de los ejercicios será el tema del Capítulo 10. Los Capítulos 11, 12, 13 y 14 le ofrecen programas especializados y las herramientas necesarias para crear su propio plan de ejercicios habitual. El Capítulo 15 hace un repaso y argumenta la importancia de encaminar sus progresos con pruebas de revisión, calcular los porcentajes de mejora y dirigir sus progresos hacia el nivel superior.
Algunas partes de este Capítulo han sido adaptadas o copiadas con autorización de Fitness Trakker, un sistema de registro de resultado y motivador creado y escrito por Derrick Pedranti y Douglas Brooks en 1997.
Formulario de evaluación de la flexibilidad
* Vease el capítulo 4 para obtener instrucciones para la realización de estos estiramientos y el capítulo 7 para los ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarle a mejorar su postura.
Hombros (rotación externa)
Instrucciones: Sitúe la mano por detrás de la cabeza y llévela hacia el omóplato opuesto.
Objetivo: Tocar la parte más alta del omóplato opuesto.
Estiramientos:
•el hombro presiona hacia atrás por encima de la cabeza o hacia abajo,
•el tríceps se estira por encima de la cabeza.
Hombros (rotación interna)
Instrucciones: Gire la palma de la mano mirando hacia fuera y sitúela en la zona lumbar. Eleve la mano hacia el omóplato opuesto.
Objetivo: Tocar la parte inferior del omóplato opuesto.
Estiramientos:
•el hombro se dirige hacia atrás: junte las manos por detrás del cuerpo y levante los brazos.
Zona lumbar
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda y lleve las rodillas hacia el tórax cogiendo los muslos por detrás con las manos.
Objetivo: Lograr que la parte superior del muslo toque el tórax.
Estiramientos:
•una o ambas rodillas se estiran hacia el tórax.
•gato posterior.
Cadera (flexores de la cadera)
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda. Con una pierna estirada, flexione la otra hacia el tórax cogiéndola por detrás del muslo con las manos.
Objetivo: Conseguir que la parte superior del muslo de la pierna flexionada llegue a tocar el tórax mientras la parte posterior de la pierna estirada permanece en contacto con el suelo; la rodilla de la pierna estirada no debe doblarse.
Estiramientos:
•estiramientos del flexor de las rodillas.