Libro del personal trainer. Douglas Brooks
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se puede definir como la capacidad de los músculos para producir un elevado nivel de fuerza en cortos periodos de tiempo (p. ej., de 30 a 90 segundos). La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para resistir el cansancio durante periodos de tiempo más largos. Ambas son importantes para conseguir una mejora del rendimiento deportivo, unos movimientos cotidianos eficaces y seguros y una buena postura.
Evaluación de la fuerza-resistencia
¿Alguien le ha preguntado alguna vez lo «resistentes» que son sus músculos? Probablemente no, sin embargo no permita que ello le convenza de que esta cuestión no es importante. La capacidad para mantener la contracción muscular (o ejercer fuerza sin experimentar fatiga rápidamente) durante largos periodos de tiempo puede ayudarle, por ejemplo, a ejecutar correctamente una actividad (el nivel de corrección disminuye en función del cansancio) y a lograr una buena postura (conservar una postura correcta durante el día implica fuerza-resistencia muscular).
Prueba de flexiones no-sexista
Teniendo en cuenta que las mujeres realizan alguna variante o bien las flexiones con las rodillas flexionadas y los hombres las estándar, las flexiones con el cuerpo recto son sexistas. Punto. El que se puedan realizar flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Punto. Si cree que no puede realizar al menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto (por debajo de este número y estará midiendo su fuerza muscular), entonces opte por la versión modificada con las rodillas flexionadas. Véase la figura 1.9 a-b.
Formulario de la prueba de resistencia muscular (flexiones)
Si decide llevar a cabo el test de las flexiones, tanto los hombres como las mujeres pueden realizar la flexión modificada con rodillas flexionadas o la estándar (cuerpo recto). El objetivo de este test es realizar tantas flexiones como sea posible, lo cual permitirá medir la fuerza-resistencia de los músculos del tórax, espalda y brazos.
Antes del test es aconsejable realizar un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves. Una vez elegido el tipo de flexión, descienda el tórax hacia el suelo hasta tocar una toalla enrollada (de unos 8 cm de grosor) y regrese a la posición con los brazos estirados. Realice la flexión de forma controlada, utilizando como guía la secuencia un segundo arriba un segundo abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.
Descienda todo el cuerpo manteniendo la espalda recta. Debe elevarse hasta la posición de brazos extendidos en cada repetición para poder contabilizarla en la puntuación del test. Este es el número total de flexiones que se hayan completado. Cuando ya no consiga estirar los brazos o mantener el ritmo, el test habrá finalizado. Anote el número de flexiones realizadas en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular y vuelva a realizar el test al cabo de cuatro o seis semanas.
Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras la segunda prueba y en las pruebas posteriores (v. capítulo 15), o bien limitarse a anotar el número de flexiones realizadas cada vez que se repite el test.
Test de abdominales
Los «viejos» test consistentes en elevar el tronco hasta quedar sentado se utilizaban para medir un abdominal completo. En general, en estos tests los pies se mantenían sujetos y se realizaban sin descanso tantos abdominales como era posible durante 60 segundos. En cualquier caso, este tipo de abdominales no son un buen método para calcular la fuerza-resistencia, ya que en realidad se están utilizando los músculos flexores de la cadera y se sobrecargan innecesariamente la espalda y la columna.
El test de flexiones abdominales no tiene límite de tiempo y enseña la técnica para un buen ejercicio. No obstante, si sufre problemas de espalda, consulte a su médico y no realice este test. Como siempre, es aconsejable que antes del test se lleve a cabo un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves.
El objetivo del test de flexión de abdominales es contabilizar el máximo número de flexiones posible antes de que los músculos fallen (cuando ya no se pueda realizar el siguiente abdominal correctamente). Es un buen indicador de la fuerza-resistencia muscular abdominal, o de la falta de ella.
Para empezar el test, túmbese sobre la espalda y coloque los brazos paralelos al cuerpo, con la palma de las manos hacia abajo. Sin levantar la cabeza ni los hombros, deslice la punta de los dedos hacia los pies intentando alejar los hombros de las orejas. Marque el punto del suelo donde ha conseguido llegar con los dedos con unos trozos de cinta adhesiva. A continuación utilice otros dos trozos de cinta adhesiva y péguelos a 5 cm de los primeros (v. figura 1.10 a-b).
Figura 1.10 a) Posición inicial del test de abdominales. b) Posición final del test de abdominales.
Formulario del test de fuerza-resistencia muscular (abdominales)
Para realizar el test, túmbese sobre la espalda con la palma de las manos hacia abajo y las puntas de los dedos tocando el extremo de los trozos de cinta adhesiva más cercano a sus hombros. Asegúrese de que los hombros están pegados al suelo y despegados de las orejas. Flexione las rodillas colocándolas a una distancia de las nalgas que le resulte cómoda y mantenga los pies planos sobre el suelo. A continuación, concéntrese en desplazar las costillas hacia las caderas. Como consecuencia, la cabeza, los hombros y el torso se elevarán.
Deslice los dedos por el suelo hasta tocar el extremo superior de las marcas más alejadas. Regrese a la posición inicial y continúe realizando el ejercicio (con control, dos segundos arriba, dos segundos abajo) hasta que no pueda más, no consiga tocar las marcas más alejadas o no pueda mantener el ritmo al que se empezó la prueba (dos segundos arriba, dos segundos abajo). Recuerde, para contabilizar cada ejercicio como una repetición, las puntas de los dedos deben tocar los extremos superiores de las marcas más alejadas. Tocar ambas marcas a la vez le impide mover una sola parte del cuerpo. La puntuación del test de abdominales será el número total de toques controlados realizados sobre las marcas más alejadas.
Anote el número total de repeticiones en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular con abdominales que aparece arriba; de esta manera podrá comparar los resultados actuales con los esfuerzos futuros. Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras el segundo test y en los tests posteriores o bien limitarse a anotar el número de curl de abdominales realizados cada vez que se repite el test.
Evaluación de la fuerza máxima
Todo el mundo quiere conocer su fuerza. Tras un simple entrenamiento rápido de cuatro a seis semanas notará una mejora significativa de su fuerza, independientemente del punto de partida. Naturalmente, también deseará saber si lo está haciendo bien. ¡Tenga cuidado de no lesionarse! Una realización incorrecta puede anular sus mejores intenciones evitando que pueda hacer ejercicio de forma regular.
Realice este test únicamente después de un entrenamiento con gran sobrecarga, por ejemplo entre 8 y 12 repeticiones realizadas hasta la aparición de la fatiga, durante al menos de cuatro a seis semanas.
El tiempo de reposo entre cada serie debe ser de dos a cinco minutos para asegurarse de que los músculos se han recuperado y están preparados para empezar de nuevo.
Durante las repeticiones mantenga una técnica adecuada de respiración.