Питание и диета для тех, кому за 40. Юлия Виноградова
Читать онлайн книгу.
с пищей организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества – витамины и минеральные соли.
Из сказанного выше следует сделать вывод: для поддержания здоровья, хорошего тонуса и работоспособности необходимо правильно, а значит, сбалансировано питаться.
По сути, сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, рыба, молоко, овощи, растительное масло. Существующее мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно важных потребностей человека, неверно. Дело в том, что питание должно соответствовать и эстетическим потребностям человека, пища должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды удовольствие, ведь не случайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать праздничным столом. Известно, что даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.
Чтобы точно подсчитать, сколько калорий каждому человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности, нужно знать его ежедневные энергетические затраты. Стоит рассмотреть этот важный вопрос подробнее. При температуре воздуха 20—22 °С в состоянии покоя энергетические затраты взрослого человека составляют примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 14 ч. Например, вы весите 70 кг, значит, расход энергии в сутки равен 1680 ккал. При этом следует учитывать, что 1 г жира дает 9,3 ккал, а 1 г белков или углеводов – 4,1 ккал. Следует знать, что у женщин энергетические затраты ниже, чем у мужчин, а у детей выше, чем у взрослых.
У человека, занимающегося интеллектуальным трудом, небольшие энергетические затраты. При физических нагрузках затрачивается намного больше энергии. Например, при беге ее расходуется на 400% больше по сравнению с состоянием покоя, а при ходьбе – на 80-100%. Вы можете легко отследить свои энергетические затраты, если будете постоянно наблюдать за изменениями своего веса. Для этого приобретите напольные весы и корректируйте свой рацион.
Рассмотрим подробнее, сколько питательных веществ требуется нашему организму. За сутки на 1 кг массы тела человек должен получать 1-1,5 г белка. При интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом это количество увеличивается до 2 г на 1 кг. Большое значение при этом имеет качество белка. Если принять биологическую ценность 100 мл молока за 100 единиц, то биологическая ценность мяса составит 104 единицы, рыбы – 95, гороха – 56, пшеничного хлеба – 40 единиц.
Известно, что древние финикийцы, отправляясь в морской поход, удивительно грамотно по современным меркам составляли ежедневный паек на каждого члена команды судна. В рацион финикийских моряков входили такие продукты, как ячменная мука, рыба, мясо коз и овец, лук, чеснок, морковь, сушеные пряные травы, растительное масло, финики, сушеные оливки, сыр.
Надо учитывать то, что растительный белок