Для вас, мальчишки. В. В. Лещинская
Читать онлайн книгу.
Тем самым ты проработаешь мышцы живота. Если поочередно поднимать ноги вверх вправо и вверх влево, то будут задействованы косые мышцы живота.
2. Упражнения для мышц рук:
1. Ноги на ширину плеч. Возьми в руки эспандер – специальный резиновый шнур. Руки с эспандером подними вверх и согни их так, чтобы эспандер оказался сзади за головой. Медленно разогни руки и разведи их в стороны. Повтори до 10 раз (рис. 5).
Рис. 5. Упражнение с эспандером
2. Возьми 2 эспандера. Ноги на ширине плеч, при этом продень ступни в ручки эспандеров (если они есть) или наступи на их концы. Вторые концы (ручки) возьми в опущенные руки. На вдох согни руки в локтях и подними кисти к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори 10 раз (рис. 6).
Рис. 6. Упражнение с двумя эспандерами
3. Возьми штангу или гантели. Стоя, опусти руки со штангой (гантелями) вниз. На счет "раз" медленно согни руки и поднеси штангу (гантели) к плечам. На счет "два" также медленно верни их в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, сделай перерыв в 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 7).
Рис. 7. Упражнение с гантелями
4. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведи в стороны ладонями вверх. Совершай 10–15 вращательные движения кистями вперед. Отдохни немного и сделай столько же вращений кистями назад. Вращения выполняй медленно (рис. 8).
Рис. 8. Вращения кистями при нагрузке гантелями
5. Сядь на стул, возьми в каждую руку по гантели. Руки с гантелями опусти вниз ладонями вперед. На вдох согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. На выдох опусти руки в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз, отдохни 2–3 минуты и повтори еще 10 раз (рис. 9).
Рис. 9. Упражнение с гантелями сидя
3. Упражнения для мышц живота:
1. Выполни 20–30 наклонов вперед из положения стоя. При этом ноги должны быть на ширине плеч. Ладонями старайся коснуться пола (рис. 10).
Рис. 10. Упражнение для мышц живота стоя
2. Ляг на спину. Руки вытяни над головой ладонями кверху. Одновременно поднимай туловище и ноги вверх, стараясь руками коснуться пальцев ног. Повтори 10 раз (рис. 11).
Рис. 11. Упражнение для мышц живота лежа
3. Лежа с руками на затылке, медленно поднимай ноги до прямого угла к туловищу. Затем также медленно опусти их на пол. Повтори 10 раз (рис. 12).
4. Упражнения для мышц ног:
1. Встань на цыпочки и походи пару минут по комнате. При этом руки положи сзади на затылок или вытяни вверх, а ноги держи прямыми. Упражнение выполняется босиком.
Рис. 12. Упражнения для мышц живота лежа на спине
2. Стоя на цыпочках, вытяни руки вперед и сделай 5-10 приседаний. Выполняя упражнение, держи спину прямой.
3. Ноги вместе, руки на талии. Попеременно приподнимай то левую, то правую пятку, не отрывая