Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch. Susanne Kirstein
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kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.
Vitamin D
AufgabenVitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann, und ist somit am Aufbau der Knochen und deren Festigkeit beteiligt. Es ist wichtig für das Immunsystem und kann vor Krebs schützen.
QuellenMilchprodukte, Eier, Avocados, Pilze
TippDer Mensch kann durch Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. Also gehen Sie spazieren, besonders im Winter, und lassen die Sonne ruhig für ein paar Minuten ohne Sonnenschutz an Ihre Haut kommen. Tasten Sie sich jedoch langsam heran und riskieren Sie keinesfalls einen Sonnenbrand!
Vitamin B12
AufgabenVitamin B12 unterstützt die Blut- bildung sowie die Zellteilung und schützt das Nervensystem.
QuellenEs ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Sauerkraut enthalten. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden.
TippBesonders Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Unter Umständen sind Nahrungsergänzungsmittel angeraten.
Omega-3-Fettsäuren
AufgabenDie Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz und spielen eine wichtige Rolle für Gehirnleistung und Sehkraft. Sie können Arteriosklerose vorbeugen, Herz und Kreislauf gesund erhalten und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Sie können den Blutdruck regulieren und sind beteiligt an der Körperabwehr. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren ist Bestandteil hormonähnlicher Stoffe, die vor Entzündungen wie z. B. Rheuma schützen können.
QuellenBesonders reich enthalten in hochwertigen Speiseölen wie z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sowie in Walnüssen
TippDie hochwertigen Speiseöle sollten möglichst unerhitzt verzehrt werden, z. B. im Salatdressing.
Die Vorteile der vegetarischen Ernährung
Nicht allein der Geschmack spricht für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch – sie bietet auch viele Vorteile für unsere Gesundheit.
1.Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich gesunde Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und intakte Darmgesundheit.
2.Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, auch bioaktive Substanzen genannt, sowie zahlreiche antioxidativ wirkende Vitamine sind eine wahre Gesundheitspolizei. Sie können die Durchblutung ankurbeln, die Zellen schützen, die Abwehrkräfte stärken und Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Wer viel Obst und Gemüse isst, sieht fitter aus und kann sogar das Älterwerden verlangsamen.
3.Obst und Gemüse enthält viel Wasser und trägt ganz nebenher dazu bei, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.
4.Wegen des hohen Wassergehalts haben Obst und Gemüse ein großes Volumen, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Ein großer Salat, eine bunte Gemüsepfanne oder eine heiße Gemüsesuppe sättigen gut ohne die Verdauung zu überladen. Mit diesem angenehmen und länger andauernden Sättigungsgefühl kann auch das Abnehmen leichter gelingen.
Gesund und selbst gekocht
Gesund und selbst gekocht
Mit selbst gekochtem Essen und ein klein wenig Koch-Know-how aus diesem Buch ist es nicht schwer, sich gesünder zu ernähren, und es schmeckt ausgesprochen lecker. Hier finden Sie ein paar Basics, die Sie nach und nach in Ihre Ernährung einbauen können. Werden Sie zum Selbstkocher und schauen Sie sich diese Basics immer mal wieder an. Sie werden bald merken, wie gut es Ihnen damit geht.
Wer sich gesünder ernähren möchte, greift am besten selbst zum Kochlöffel. Geben Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht aus der Hand und kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. So können Sie viel besser kontrollieren und entscheiden, was Sie zu sich nehmen möchten.
Industriell gekochtem Essen wie z. B. Fertiggerichten, TK-Pizza oder gekauften Brotaufstrichen sind zum Teil viele chemische Stoffe zugesetzt, damit das Essen lange Zeit nicht nur Geschmack, sondern auch Form und Farbe behält. Leider kann der Verbraucher oft nicht erkennen, was wirklich drin ist, denn diese künstlichen, mitunter schädlichen Stoffe verbergen sich hinter harmlos klingenden E-Nummern oder Wortneuschöpfungen der modernen Industrie.
Als Faustregel gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder. Und je weniger verarbeitet, desto besser.
Greifen Sie also möglichst oft zu reinen Zutaten und fangen Sie an, Chefkoch in Ihrem Haushalt zu werden! Mit den leckeren Rezeptideen aus diesem Kochbuch können Sie Ihre Familie oder Freunde mit einem duftenden Essen beeindrucken und sich das Koch-Know-how ganz leicht Schritt für Schritt aneignen. Learning by doing!
Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Sie werden jede Menge Freude haben, sich wohler fühlen, jeden Bissen genießen und sich mit gutem Gewissen gesünder ernähren – Gesundheit und Genuss schließen sich nämlich keineswegs aus.
8 Basics für eine gesunde Ernährung
Im Folgenden lesen Sie ein paar Basics, wie eine gesunde Ernährung im Alltag funktionieren kann.
1. Überwiegend Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sollten mengenmäßig den größten Platz auf jedem Teller einnehmen. Getreide, Milch und Milchprodukte dürfen etwas Platz machen. Diese sogenannte basisch betonte Ernährung kann vor einer Übersäuerung des Körpers sowie vor chronischen Krankheiten schützen.
2. Manches roh
Essen Sie, wenn Sie es vertragen, einen Teil der täglichen Obst- und Gemüsemenge unerhitzt und roh, z. B. als Gemüsesticks, zum belegten Brot oder als Salat. Leider werden manche Vitamine bei Hitze zerstört. Also öfter mal knackig roh essen!
3. Essen Sie bunt
Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich! Mit einem bunten Speiseplan klappt eine gute Vitamin- und Mineralienversorgung leichter.
4. Vollkorn schmeckt und tut gut
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Brot, Reis und Nudeln. Sie liefern mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als ihre hellen Verwandten.
5. Regional, saisonal, bio und frisch
Regional und Bioqualität schmecken besser und sind in der Regel frischer. Saisonales ist darüber hinaus meist auch noch preiswerter. Der Saisonkalender auf den Umschlaginnenseiten hilft Ihnen bei der Suche.
6. Schälen nur ausnahmsweise
Schälen Sie Gemüse und Obst nur, wenn die Schale wirklich ungenießbar ist. Direkt darunter sitzen die meisten Vitamine (siehe »Kleines Abc der Gemüsevorbereitung« ab Seite 10).
7. Mit Planung fällt es leichter
Planen Sie Ihr Essen und überlegen Sie im Voraus, was Sie in der kommenden Woche kochen und ausprobieren möchten. Auf der Verlagshomepage www.buecherschmie.de können Sie sich bequem die Zutatenlisten der Rezepte downloaden, und Ihr Einkaufszettel ist schnell fertig. Dann gehen Sie für 2 bis 3 Tage einkaufen; so lange bleiben auch Gemüse und Obst einigermaßen