I L.I.K.E. my job. Reinhard Lindner
Читать онлайн книгу.
auf die Übung einlassen. Eine Möglichkeit dafür ist: Sie stellen sich vor, Sie hätten zwischen den beiden Augen ein inneres/drittes Auge. Konzentrieren Sie sich auf diesen Punkt. Eine weitere Möglichkeit ist, dass Sie Ihre Gedanken beobachten.
− Achten Sie auf Ihre Atmung:
Die Atmung ist ein wichtiges Instrument. Atmen Sie ruhig und bewusst; beim Einatmen strömt die Luft in den (Unter-)Bauch hinein und beim Ausatmen lassen Sie die Luft ungehindert ausströmen. Vermeiden Sie Brustatmung. Brustatmung ist kopflastig und verursacht Stress. Je besser es Ihnen gelingt aus dem Unterbauch heraus zu atmen, umso ruhiger werden Sie. Lenken Sie Ihre Gedanken auf eine gleichmäßige Atmung.
− Lösen Sie sich von allem:
Uns Menschen fällt es schwer, an nichts zu denken. Allein der Gedanke daran macht das Ganze schier unmöglich. Doch genügend Übung erlaubt es Ihnen, sich von Ihren Gedanken zu lösen und Ihren Geist zu leeren. Sie können diesen Prozess nicht erzwingen, sondern er findet selbstständig statt. Zählen kann am Anfang helfen, sich von den Gedanken zu befreien. Langsames Zählen von eins bis zehn. Wenn Gedanken kommen, wehren Sie sich nicht dagegen. Lassen Sie sie wie Wolken vorbeiziehen. Haften Sie nicht an Ihren Gedanken fest. Versuchen Sie Ihre Gedanken zu beobachten, damit kommen Sie auf eine Art „Metaebene“ und die Gedanken verschwinden von selbst.
− Meditieren Sie regelmäßig:
Zur Ruhe zu kommen muss trainiert werden. Kaum jemand wird bei seiner ersten Meditation gleich eine völlige Leere erreichen und in sein tiefes Inneres vordringen. Es heißt daher üben, üben und noch mehr üben. Wenn Sie regelmäßig meditieren, spüren Sie die Fortschritte und kommen schneller in einen entspannenden Zustand. Forscher fanden heraus, dass eine dreimal wöchentliche Meditation von 20 Minuten schon eine sehr gute Basis bildet.
Formen der Meditation
Die meistverbreitete Form der Meditation ist natürlich die Sitzmeditation. Ich durfte einige Zeit meines Lebens in buddhistischen Klöstern in Japan verbringen und zusammen mit Mönchen meditieren. Die Gehmeditation ist dort auch sehr verbreitet. Bei dieser Form des Gehens gibt es sehr unterschiedliche Geschwindigkeiten. Von ganz langsam, also nur ein bis zwei Schritte pro Minute, bis hin zu normaler Gehgeschwindigkeit. Es kann sehr herausfordernd sein, in 15 Minuten nur zehn Meter zurückzulegen.
Die Mönche in den Zen-Klöstern bezeichnen jede Art von Tätigkeit als Meditation. Selbst das Wischen des Bodens oder das Abspülen des Geschirrs wird in meditativer Form ausgeführt. Meditation heißt ja, sich voll und ganz dem Moment widmen. Das, was man tut, im Hier und im Jetzt tun. Mit der Handlung
eins werden, ohne sich von Gedanken aus der Vergangenheit oder der Zukunft ablenken zu lassen. Dies würde nur die Qualität der Handlung schmälern.
Was bewirkt Meditation?
Meditation steigert die kognitiven Fähigkeiten.
Studien belegen, dass Aufmerksamkeit und Konzentration sich durch regelmäßiges Meditieren deutlich verbessern. Das Phänomen dahinter lautet: Neuroplastizität. Unser Gehirn bleibt nämlich nicht unverändert, sondern entwickelt sich mit jedem Denk- und Lernprozess. Die Gehirnforschung hat bestätigt, dass Gehirnzellen mit dem Altern nicht nur kontinuierlich absterben, sondern unter bestimmten Umständen auch neu gebildet werden. Insbesondere dann, wenn Endorphine (Glückshormone) freigesetzt werden. Dinge, die wir trainieren, schaffen neue Verbindungen zwischen Synapsen oder stärken zumindest bestehende. Durch Meditation wird außerdem Achtsamkeit und Konzentration im Allgemeinen trainiert. Das bedeutet, wir können diese kognitive Fähigkeit dann nicht nur auf bekannte Denkaufgaben anwenden, sondern auch unbekannte Aufgaben besser lösen.
Richard Gere tut es mit Hingabe. Topmodel Christy Turlington ebenso. Und auch in Deutschland sind es längst nicht nur vom Burnout bedrohte Manager, die Meditation für sich entdecken, um Stress abzubauen, zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe zu gelangen. Meditation ist mehr als nur ein Trend, sagt die Hirnforscherin Prof. Tania Singer. Die Direktorin des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig arbeitet seit Jahren daran, die günstigen Auswirkungen von Meditation auf das menschliche Gehirn nachzuweisen – mittels harter Wissenschaft und Hirnscans. Derzeit läuft dazu eine weitere große Studie in Berlin und Leipzig.
Forscher aus Gießen und Harvard etwa untersuchten erstmals die Auswirkungen eines bewährten, auf Achtsamkeit basierenden Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) mittels Hirnscan. Während die Teilnehmer nach acht Wochen MBSR-Praxis berichteten, besser mit Stress umgehen zu können, zeigten sich auch deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Wichtig sei es darum, während der Meditation eine Form von „beobachtender Distanz“ zu seinen Gedanken, Emotionen und Wahrnehmungen einzunehmen: Wenn es uns gelingt, uns von flüchtigen Gedanken und Gefühlen nicht beherrschen zu lassen, tritt unser eigenes Inneres klarer hervor und wir werden aufnahmefähiger für die Innenwelt anderer.
Dass Meditation Spuren im Gehirn hinterlässt, ist mittlerweile gut belegt. Der Psychologe Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison konnte schon 2007 demonstrieren, dass ein dreimonatiges Meditationstraining die Aufmerksamkeit schärft.
Die Teilnehmer erkannten Zahlen, die auf einem Bildschirm zwischen zahlreichen Buchstaben versteckt waren, schneller als vor dem Training. Und Sara Lazar vom Massachusetts General Hospital in Boston berichtete, dass sich das Training sogar in der Morphologie des Gehirns niederschlägt. Der Hirnscanner zeigte, dass es den Mandelkern schrumpfen lässt, eine Struktur im Gehirn, die unter anderem an der Steuerung von Angst beteiligt ist.
Meditation baut effektiv Stress ab.
Es wäre falsch zu behaupten, Meditation helfe dabei, Stress komplett zu beseitigen. Schließlich sind die Stressoren, also das, was den Stress auslöst, auch nach dem Meditieren noch vorhanden. Aber regelmäßiges Meditieren unterstützt im besseren Umgang mit Stress. Durch die geübte Aufmerksamkeit auf uns selbst und durch Konzentration gelingt es leichter, auch unter Druck einen „kühlen Kopf“ zu bewahren. Das bedeutet, wir können so auch bei Problemen auf unsere Ressourcen zurückgreifen und diese lösungsorientiert nutzen.
Eine Studie mit über 3.500 Erwachsenen zeigte, dass einer der größten Vorteile der Meditation der effektive Stressabbau ist. Normalerweise verursacht geistiger und körperlicher Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Dies führt zu vielen der schädlichen Auswirkungen von Stress wie zum Beispiel der Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, den Zytokinen. Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Ängste fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und negativem Denken beitragen. Des Weiteren kann Meditation auch Symptome von stressbedingten Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, posttraumatische Belastungsstörung und Fibromyalgie verringern. In einer achtwöchigen Studie zeigte sich beispielsweise, dass ein Meditationsstil namens „Achtsamkeitsmeditation“ die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion reduziert.5
Cogito ergo sum – ich denke, also bin ich – lautet der erste Grundsatz von René Descartes. Das Denken bestimmt die eigene Persönlichkeit, erschafft ihre Realität. Nach dem Neurologen Wolf Singer funktioniert das so gut, weil unser Hirn nicht zwischen real Erlebtem und Vorgestelltem unterscheidet. Unsere Gedanken sind für uns genauso real wie unsere Erfahrungen. Wenn wir uns also Ruhe, Liebe, und Erfüllung vorstellen, erleben wir diese Gefühle. Kinder sind das beste Beispiel dafür. Wenn man einem vierjährigen Kind eine Geschichte erzählt, taucht es ganz tief in die Erzählungen ein und das Gesagte wird real. Das Kind erlebt die Geschichte. Wenn in der Geschichte nun etwas Böses vorkommt, zeigen Kinder körperliche Symptome wie Zittern oder Schweißausbruch, sie erleben Angst.
Meditation unterstützt beim Fokussieren.
Im stressigen Arbeitsalltag jagt oft ein Gedanke den anderen. So schaffen viele Ideen es gar nicht erst, zu einem Projekt zu werden, weil sie so schnell an uns vorbeiziehen. Die Achtsamkeitsübungen helfen dabei, fokussierter auf Dinge zu achten. So kommen nicht nur