Los Colores De Un Mundo Optimista. Logan J. Davisson
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poco saludables después.
Agua vitaminada especialmente para el atleta
Naturalmente, los atletas tienen un requerimiento nutricional completamente diferente al de las personas que se mueven muy poco. Para nuestro organismo, el deporte es comparable a las situaciones de estrés, ya que el cuerpo tiene que adaptarse a estas circunstancias. Los procesos, para todo el metabolismo, suelen tener lugar de forma fuertemente acelerada. Por lo tanto, dependen de grandes cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas, así como de vitaminas y minerales.
La mayoría de los atletas profesionales tienen expertos en nutrición que elaboran su plan alimenticio para agregar todos los nutrientes a su cuerpo en las cantidades correctas. En muchos casos, incluso dependen de suplementos dietéticos especiales, como las proteínas, para desarrollar los músculos o para un suministro óptimo de energía. Para la mayoría de los atletas, la falta de nutrientes también significa una restricción de su rendimiento. Aunque los requerimientos de nutrientes pueden ser cubiertos por una dieta balanceada, desafortunadamente no siempre es así. Un buen ejemplo de esto son las mujeres que sufren de sangrado menstrual abundante. Como resultado, muchas mujeres también tienen una clara deficiencia de hierro. Por lo tanto, es bastante lógico que un consumo elevado de calorías también requiera muchas más vitaminas y nutrientes. Dado que muchas vitaminas sólo pueden almacenarse en pequeñas cantidades o en parte en general no en nuestro organismo, debe garantizarse en cualquier caso un suministro suficiente de vitamina C y también de vitamina B. Las vitaminas solubles en agua apenas pueden almacenarse. Las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, la vitamina D, así como las vitaminas E y K, pueden depositarse en la grasa corporal para su uso posterior.
Las vitaminas solubles en agua se excretan más a través del sudor y la orina. Si se descuida el suministro de vitaminas, esto puede conducir no sólo a una deficiencia de vitaminas durante un período de tiempo más largo, sino también a un déficit con respecto a los antioxidantes, ya que de este modo más y más radicales libres se extienden por nuestro cuerpo. La falta de vitaminas o nutrientes se expresa por la fatiga rápida, la falta de apetito, los déficits de rendimiento y los ataques de debilidad. La alta susceptibilidad a la infección también puede ser un signo claro de deficiencia vitamínica y un sistema inmunológico debilitado.
La vitamina B está compuesta básicamente por ocho vitaminas diferentes del grupo B. Estos incluyen tiamina, vitamina B1, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina, vitamina B12, que son particularmente importantes para la producción de energía, la formación de sangre, la piel y las uñas, así como para la función tiroidea. La vitamina B también influye en la fuerza de los nervios y en nuestra sensibilidad al estrés. Estas vitaminas se encuentran en los cereales y las legumbres, en la carne, la soja, los productos lácteos y también en los gérmenes. La vitamina B12, sin embargo, está casi completamente ausente de los alimentos vegetales, pero puede ser almacenada en nuestro cuerpo. El hormigueo frecuente en los brazos y las piernas puede ser un indicio de una deficiencia de estas vitaminas, así como de hidropesía e indigestión, fatiga y calambres. Una mayor necesidad no es sólo el caso de los atletas, sino también de las dietas, así como de la toma de medicamentos como los antibióticos o las píldoras anticonceptivas. Dado que la luz UV y la cocción prolongada tienen un efecto negativo sobre estas vitaminas, las verduras sólo deben cocinarse al vapor para que no se pierdan sus valores nutricionales. Para su agua vitaminada puede utilizar hojas de canónigo, que contiene mucho ácido fólico. Pero también semillas de sésamo o de girasol. El alga Chlorella contiene grandes cantidades de vitamina B12.
Como ya se ha mencionado varias veces, la vitamina C no sólo se encuentra en la fruta sino también en algunas verduras. Según la DGE, la Sociedad Alemana de Nutrición, nuestro cuerpo depende de unos 100 miligramos de vitamina C al día para funcionar normalmente. La vitamina C es importante para el metabolismo energético, para nuestro sistema inmunológico, así como para la formación de colágeno. La vitamina C es un excelente antioxidante que puede proteger a las células de nuestro cuerpo del estrés oxidativo. Especialmente durante los deportes u otros esfuerzos físicos es importante cubrir bien la necesidad de esta vitamina, para que nuestro sistema inmunológico pueda permanecer intacto a través de los esfuerzos. Los atletas pueden necesitar 200 miligramos por día, dependiendo de su actividad. Por lo general, no se recomiendan cantidades mayores, ya que de lo contrario se excretan sin procesar. Mucha vitamina C se encuentra en los cítricos, las bayas y el kiwi, así como en las espinacas, el ajo y los berros de jardín. La necesidad de ácido ascórbico o vitamina C también puede ser satisfecha con relativa facilidad por los atletas si se asegura una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras y, además, enriquece su agua vitaminada con estos ingredientes. Así que no es sólo una cuestión de gusto, sino de cubrir la mayor demanda. La piel contiene muchos más compuestos antioxidantes, por lo que la fruta para el agua aromatizada no debe ser pelada, sino dividida.
La vitamina D o ácido pantoténico está presente en la carne, el pescado y el trigo. Tiene un efecto de apoyo en nuestro metabolismo energético, en las funciones musculares, en el sistema inmunológico, así como en los dientes y los huesos. La vitamina D es a menudo llamada también vitamina solar, ya que podemos absorber gran parte de nuestras necesidades a través de la radiación solar. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis a partir de los 65 años. Esta vitamina liposoluble es especialmente importante para los veganos, así como para las personas que viven principalmente en cuartos oscuros. En promedio, sólo de dos a cuatro microgramos de vitamina D se absorben a través de los alimentos. Sin embargo, el requerimiento diario recomendado es de 20 microgramos. Se encuentran grandes cantidades de ácido pantoténico en el pescado graso, pero también se pueden encontrar pequeñas cantidades en hongos, aguacates y huevos. Dependiendo del deporte, puede ser aconsejable utilizar suplementos dietéticos para prevenir los síntomas de deficiencia. La vitamina D también está disponible en forma de polvo, que es por supuesto ideal para la preparación de agua vitaminada.
La vitamina E se encuentra en muchos productos para el cuidado de la piel, por lo que a menudo se la conoce como una vitamina para la belleza. Además, esta vitamina es importante para casi todas las células, ya que tiene una influencia importante en la división celular y también la fortalece y protege muy bien. La vitamina E también es un buen antioxidante, ya que puede neutralizar los radicales libres en nuestro cuerpo. Dado que los atletas están expuestos a un gran estrés durante el entrenamiento intensivo, la vitamina E es particularmente importante para la protección celular. El requerimiento diario recomendado para los adultos es de entre 12 y 14 miligramos. Dependiendo de las actividades, los atletas pueden necesitar el doble. Esta vitamina liposoluble se encuentra en productos integrales, aceites vegetales, así como en almendras y nueces. La falta de vitamina E puede provocar nerviosismo y cambios de humor significativos, dolor articular, retraso en la cicatrización de las heridas y una pérdida total del rendimiento físico y mental. Por lo tanto, la vitamina E es absolutamente necesaria, ya que un déficit también puede provocar trastornos sensoriales y problemas de coordinación. Esto demuestra claramente que esta vitamina es mucho más que una simple vitamina de belleza. Las verduras como la chirivía, la calabaza, la espinaca, la col y el pimentón son adecuadas para el agua vitaminada.
La vitamina K puede protegernos de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer. Regula la coagulación de la sangre y participa en la formación de los huesos. Esta vitamina liposoluble también mantiene limpios nuestros vasos sanguíneos, ya que evita que el calcio disponible se asiente en las arterias en forma de placa, lo que conduce a la calcificación de las paredes de las arterias. Una deficiencia de vitamina K puede afectar adversamente la coagulación de la sangre. La vitamina K está presente en la mayoría de las plantas verdes, hojas, pero también en el hígado y los huevos. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, la dosis recomendada es de entre 60 y 70 microgramos para los adultos, o aproximadamente el doble que para los atletas de competición. Las hojas de remolacha, perejil, cebollino y aguacate son adecuadas para el agua vitaminada de los atletas. Pero el polvo de hierba, como la hierba de kamut o la hierba de trigo, también contiene una gran cantidad de vitamina K. Por cierto, la hierba de trigo es un verdadero