Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай
Читать онлайн книгу.
её критику в мой адрес?»
– «Если он так поступает, значит он – полное ничтожество».
– «Все её друзья – полные идиоты».
Ключевые слова: «плохой», «никчёмный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».
Альтернативный способ мышления: конкретная оценка, безусловное принятие.
Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на свои сильные и слабые стороны и полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать за плохое. Осознавать бессмысленность глобальных негативных ярлыков, которые зачастую применимы либо ко всем людям, либо ни к кому.
Чтение мыслей
Чтение мыслей – безосновательные, поспешные предположения о том, что думают о вас (или чувствуют) другие люди (или, напротив, уверенность в том, что другие люди могут и должны знать ваши мысли и чувства).
Примеры:
– «Она думает, что я нелепо выгляжу, и считает меня скучным».
– «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».
– «У него сложилось впечатление, что я бестолковая».
– «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «они должны понимать».
Альтернативный способ мышления: фактичность.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Спрашивать у людей, о чём они на самом деле подумали. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего и буквально воспринимать высказывания людей, не отыскивая в них скрытых смыслов. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.
Персонализация
Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией именно на вас, а также необоснованное принятие на себя избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) без учёта ответственности других людей и факторов.
Примеры:
– «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
– «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».
– «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил своё счастье».
– «Он намеренно так поступил со мной, чтобы вывести меня из себя».
Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».
Альтернативный