Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай
Читать онлайн книгу.
других людей или с качествами и умениями себя вчерашнего. Сосредоточиться на выполнении приятных и полезных действий и чаще хвалить себя за них.
Долженствование
Долженствование – предъявление требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернатив и принятия реальности такой, какая она есть, а также безосновательная вера в то, что нечто должно (не должно) происходить автоматически – всегда, везде и при любых условиях, – что провоцирует самокритику, обвинения других людей и мира, сожаления о прошлом, неудовлетворённость текущим опытом и переживания о будущем по причине перекладывания ответственности на «идеального» себя, других людей и обстоятельства25.
Примеры:
– «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».
– «В моей жизни не должно быть негативных событий».
– «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»
– «Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»
Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо»26.
Альтернативный способ мышления: пожелание (предпочтение).
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого договора/закона эти люди нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д.
Перфекционизм
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи)27.
Примеры:
– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
– «Она должна выполнять свою работу безупречно».
– «Я всегда должен чувствовать себя идеально».
– «В квартире должна стоять идеальная тишина».
Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или…, или…».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Стремиться к успешному несовершенству28.
Эмоциональная аргументация (эмоциональное обоснование)
Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только
Одна из представительниц неофрейдизма К. Хорни применяла понятие «тирания долженствований»; основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллис использовал производное от слова «must» («должен») понятие «musturbation», которое на русский язык переводится как «должнонанизм»; когнитивно-поведенческий терапевт Д. Бернс говорит о «должливом» подходе к жизни.
Употребляющиеся в данном практическом пособии слова-маркёры установки долженствования («необходимо», «следует», «стоит») важно воспринимать не как синонимы требований, а всего лишь как элементы вводных и вставных конструкций, призванных разнообразить текст.
Перфекционизм является одновременно дисфункциональным убеждением и компенсаторной стратегией (более подробно об убеждениях – в Части V, а о компенсаторных стратегиях – в Части VI).
«Успешное несовершенство» – понятие, используемое когнитивно-поведенческим терапевтом Р. Лихи.