Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай
Читать онлайн книгу.
и «плохих» мыслей на «позитивные» и «хорошие» или «натягиванием кота на глобус», а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих человека альтернатив, которые он принимает не только «головой», но и «всей душой» и «сердцем».
Практика, практика и ещё раз практика
Чем больше письменной работы со своими искажёнными мыслями, иррациональными верованиями и дисфункциональными убеждениями проведёт клиент (не забывая при этом регулярно тренировать новые когниции на практике), тем лучше он будет формулировать альтернативы и тем скорее сможет почувствовать себя лучше. Однако на мгновенные изменения рассчитывать не стоит: чтобы изменить вредные привычки мышления, которые нередко складываются годами и закаляются как сталь, придётся потратить немалое количество времени и усилий. Формулируемые и записываемые клиентом альтернативные мысли поначалу будут казаться ему неубедительными, а привычные дисфункциональные и искажённые мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволяет с каждым днём всё больше доверять новому мышлению, которое со временем вытесняет дисфункциональные привычки мышления и становится таким же автоматическим, как и прежние привычки искажённого мышления, поскольку, формулируя и тренируя альтернативные мысли, человек вырабатывает новые нейронные связи в головном мозгу.
Ежедневный письменный анализ
Нередко случается так, что, диспутируя ту или иную часто возникающую автоматическую мысль, люди подходят к ней с разных сторон, что лишь ненамного или ненадолго снижает степень доверия к ней. И только спустя определённое количество затраченного времени и усилий у них получается взглянуть на эту мысль совершенно под другим углом зрения и, наконец, найти и сформулировать по-настоящему убедительную альтернативную мысль (в то время как вера в старую искажённую мысль полностью исчезает). Однако если в результате когнитивной реструктуризации степень веры в дисфункциональную автоматическую мысль (равно как и уровень выраженности дисфункциональных эмоций) снижается даже на 10%, это можно считать хорошим результатом (но лучше стремиться к более существенным изменениям). На определённом этапе систематической когнитивной реструктуризации реалистичные мысли становятся для человека, что называется, второй натурой, в связи с чем многие события, которые до этого ассоциировались у него с негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут являться «стрессовыми», ведь он сможет корректировать свои искажённые мысли, что называется, в режиме реального времени. Однако для достижения такого результата любому человеку придётся систематически работать с мыслями, вынося их на внешний носитель, чтобы регулярно смотреть на себя со стороны